Woda jest nam niezbędna do życia, bez wody nie możemy funkcjonować, biegać, trenować. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu to konieczność nie tylko zdrowego trybu życia, ale i droga do sukcesu sportowego.
Niebezpieczeństwo odwodnienia może grozić każdemu. Zmęczenie, bóle i zawroty głowy, zmniejszona koordynacja to pierwsze symptomy odwodnienia organizmu. Skurcze rąk lub nóg, nadmierne pocenie się, blada i wilgotna skóra, intensywne pragnienie to następne objawy, po których mogą pojawić się kolejne problemy zdrowotne wynikające z upośledzenia funkcji termoregulacyjnej. Pojawia się także znaczące obniżenia pochłaniania tlenu.
Kiedy biegamy, tracimy wodę. Najwięcej przez pocenie się, mocz, ale również dużo wody odprowadzamy w wydychanym powietrzu. Nie tylko temperatura zewnętrzna wpływa na szybkość odprowadzania wody. Ciepło jest głównym produktem ubocznym pracujących mięśni, a biegając mięśnie pracują wyjątkowo intensywnie.
Gdy utrata płynów nie zostanie uzupełniona, temperatura ciała dalej wzrasta, a wysiłek sportowy staje się coraz trudniejszy. Gdy pocimy się, nasze mięśnie mają mniej krwi niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ znaczna jej ilość zostaje przekierowana z pracujących mięśni do skóry, aby wspomóc proces pocenia się. Przy mniejszym przepływie krwi mięśnie nie będą odpowiednio pracować. Serce zaczyna coraz ciężej pracować, tętno rośnie, a obciążenie układu sercowo-naczyniowego zaczyna osiągać swój szczyt.
Zmniejszająca się ilość wody w naszym ciele realnie wpływa na poziom elektrolitów i minerałów takich jak sód, potas, wapń czy magnez. Mięśnie potrzebują ich, bo przenoszą składniki odżywcze do komórek, usuwają toksyny powstające na skutek przemian metabolicznych, pomagają regulować funkcje połączeń nerwowych zawiadujących pracą całego organizmu. Wszystko to jest kluczowe dla wydolności organizmu.
Zalecane dzienne spożywanie płynów to ok. 1,5 litra przy normalnej aktywności, ale już kolejny litr przy zwiększonej aktywności fizycznej i około 200 ml na każde 20 minut dużego wysiłku sportowego.
Dobrym testem na sprawdzenie, czy nasz organizm jest odpowiednio nawodniony jest barwa moczu. Jasnożółty i czysty oznacza, że jesteś dobrze nawodniony. Gęsty, ciemny oznacza, że najwyższy czas sięgnąć po butelkę wody.
Trenując regularnie łatwo sprawdzisz, ile wody traci twój organizm. Wystarczy zważyć się przed i po wysiłku – różnica będzie świadczyć o ilości utraconej w trakcie treningu lub zawodów wody.
Czysta woda szybko nawilża organizm, jest stosunkowo łatwo przyswajana przez organizm. Na co dzień w zupełności wystarczy do uzupełnienia ubytków wody zawartej w organizmie. W trakcie wysiłku sportowego czysta woda już nie wystarczy i sięgamy po napoje izotoniczne.
Napoje izotoniczne stymulują szybkie wchłanianie płynów, dostarczają węglowodany i inne składniki odżywcze, przyspieszają rehydratację, zmniejszają stres fizjologiczny i promują szybszą regenerację po treningu. Jednak kiedy sięgamy po izotonik, warto rozważyć czas i intensywność trwania treningu, ilość spożywanego napoju (tym samym spożywanych węglowodanów) i uzupełnianie płynów również wodą.
Sód stymuluje wchłanianie wody i pomaga ją zatrzymać w organizmie podczas i po wysiłku. Więc dodając do napoju sodu i innych minerałów (tak jak w napojach izotonicznych), stymulujemy nawodnienie organizmu jednocześnie kontrolując poziom elektrolitów. Wartym wspomnienia jest też fakt, że spożywanie samej wody w dużych ilościach podczas długotrwałego wysiłku, może wiązać się z silnym zaburzeniem gospodarki elektrolitowej zwanej hiponatremią.
Izotonik to opcja „optymalna”, ale wśród napojów sportowych rozróżniamy jeszcze:
– napój hipotoniczny, zawierający mniej stężony roztwór węglowodanów (1-3%). Napój taki sprzyja wchłanianiu wody, ale zapewnia mniej energii z węglowodanów i mniej kalorii,
– napój hipertoniczny, o stężeniu węglowodanów większym niż 10%, który spowalnia opróżnianie żołądka i tym samym zmniejsza wchłanianie płynów, napoje takie nie nadają się do użytku podczas treningów.
Napój izotoniczny można kupić w sklepie, można też przyrządzić go samemu. Woda, miód, cytryna i szczypta soli – napój izotoniczny gotowy.
Picie wody przez cały dzień to najlepszy sposób na uzupełnienie strat płynów, w przeciwieństwie od picia „wszystkiego na raz”. Dlatego popijaj wodę z butelki w ciągu całego dnia i jedz owoce, które są doskonałym źródłem wody, a także elektrolitów.
Wybierając się na trening wypij ok. 0,5 litra wody lub napoju izotonicznego na dwie godziny przed wysiłkiem. Na 15 minut przed treningiem wypij dodatkowo szklankę wody.
Przy treningu powyżej 10 km lub przeprowadzanym przy temperaturze 20 stopni popijaj wodę co 20-30 minut zabierając na trening napój izotoniczny, możesz go mieć ze sobą w trakcie biegu lub pozostaw go na biegowej trasie zorganizowanej w formie kilkukilometrowej pętli. Po treningu uzupełnij utraconą ilość płynów.
