TRENING SIŁOWY W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH

Zima to dla biegaczy dobry czas na wzmożony trening siłowy. O tym, jak najlepiej podejść do ćwiczeń siłowych opowiedzieli nam fizjoterapeuci Galen Rehabilitacja.

Podstawy teoretyczne i warunki postępu w lekkoatletycznych formach biegowych

Do osiągnięcia wysokich rezultatów sportowych w biegach, przy jednoczesnym uniknięciu kontuzji, niezbędne są perfekcja techniczna i wysoki stopień rozwoju funkcjonalnego organizmu. Dlatego też kluczowe okazuje się wprowadzenie odpowiedniego treningu siłowego w sportach lekkoatletycznych. Trening siłowy powoduje nie tylko wzrost poziomu siły mięśniowej, ale także efektywne, maksymalne wykorzystanie potencjału całego organizmu.
Od dawna postęp w biegach długich i maratonie uzależniano od trzech zmiennych: VO2max zawodnika, progu przemian anaerobowych i ekonomii biegu. W ostatnich latach, dzięki licznym badaniom, dowiedziono, że znacznie większą rolę odgrywa trening siły.

Cel treningu siłowego u biegaczy

Celem treningu jest kształtowanie zdolności funkcjonalnych organizmu, sprzyjających osiąganiu wysokiej efektywności i poprawie wyników, a także wpływ na profilaktykę kontuzji. Trening siłowy zwiększa wydolność organizmu, podnosi próg mleczanowy, poprawia ekonomię biegu, a także usprawnia koordynację i przyspiesza rozwój nerwowo-mięśniowy.
Biegi długie i maratony charakteryzują się wysoką płynnością i ekonomią wykonywania ruchu. Właściwy trening wytrzymałościowy pozwala na modyfikację i usprawnianie procesu poboru tlenu i zdolności zawodnika do jego ekonomicznego zużycia. Treningi najlepszych biegaczy, ukierunkowane na zwiększanie wytrzymałości siłowej w treningu oporowym ze sztangą i treningu obwodowym powodują, że organizmy tych zawodników lepiej znoszą długotrwałe obciążenia podczas biegu. Ciało wówczas lepiej przystosowuje się do wysiłków wytrzymałościowych.

Trening siłowy biegaczy w świetle doniesień naukowych

Wielu biegaczy i trenerów sceptycznie podchodzi do treningu siłowego, argumentując, iż zmniejsza on wydolność aerobową organizmu. Niektórzy uważają, że pogarsza ekonomię ruchu, spowalnia zawodników, a nawet, że prowadzi do kontuzji u biegaczy. Tymczasem badania wyraźnie potwierdzają, że odpowiednio dobrany trening siłowy działa zupełnie odwrotnie.
Proces przygotowania siłowego zawodnika powinien być złożony z następujących etapów:
– Podstawowe przygotowanie siłowe wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania specjalizacji ruchowej.
– Ukierunkowane przygotowanie siłowe – zwrócenie uwagi, aby poszczególne mięśnie pracowały w taki sposób, jak podczas uprawianej dyscypliny.
– Specjalne przygotowanie siłowe – rozwijanie siły tych grup mięśniowych, które są zaangażowane w danej specjalizacji sportowej.
– Poświęcenie uwagi ważnym w kontroli motorycznej osłabionym grupom mięśniowym ze względu na specyfikę dyscypliny i detonizacja grup przeciążonych.

Jak powinno wyglądać wprowadzenie treningu siłowego?

Pierwszym krokiem jest skupienie uwagi na zminimalizowaniu ryzyka wystąpienia kontuzji, poprzez wprowadzenie odpowiednich nawyków ruchowych. Niezbędna jest konsultacja ze specjalistą w zakresie treningu siłowego lub fizjoterapeutą, który powinien przeprowadzić odpowiednie testy motoryczne i na ich podstawie określić kierunek treningu siłowego. Specjalista zauważy błędne nawyki ruchowe i przy zastosowaniu odpowiedniej metodyki wykonywania poszczególnych faz ruchów, pomoże wprowadzić prawidłowe wzorce. Drugim krokiem jest trening prawidłowych wzorców i edukacja w tym zakresie tak, aby powstały solidne nawyki motoryczne. W zależności od osoby proces ten może obejmować jedynie kilka zajęć korygujących pod okiem specjalisty, a może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy u osób z nieprawidłowo ukształtowanymi wzorcami ruchowymi. Trzeci krok to kontynuowanie treningu w oparciu o wyuczone wzorce oraz odpowiednia periodyzacja, czyli skoordynowanie treningu siłowego z treningiem biegowym. Na kolejnym etapie, już po wcieleniu treningu siłowego do swojego programu treningowego, warto byłoby, aby nawet biegacze-amatorzy co jakiś czas udali się do specjalisty w celu skontrolowania i modyfikacji programu.

W treningu sprawdzą się ćwiczenia ekscentryczne – polegają one na oddalaniu przyczepów mięśnia przy jego jednoczesnym napięciu. Spowodowane jest to oporem większym od siły mięśnia i wiąże się ze zwiększonymi mikrouszkodzeniami niż przy pracy koncentrycznej (przybliżanie przyczepów mięśnia przy jego napięciu), co powoduje rozrost mięśnia i zwiększenie jego siły, prędkości i mocy. Ćwiczenia ekscentryczne pozwalają lepiej kontrolować moment lądowania, zapobiegając kontuzjom.

Wnioski
Właściwy dobór ćwiczeń siłowych i ich kontrolowana realizacja są czynnikami, które decydują o efektywności biegu i wpływają na ogólną poprawę wyników. Odpowiednia periodyzacja treningu siłowego i biegowego zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji i są profilaktyką osteoporozy.

Piśmiennictwo:
Foster R., Wallack R. M. Biegaj bez kontuzji: współczesne metody zapobiegania kontuzjom: trening, technika biegania, żywienie, rehabilitacja. Warszawa 2014.
Fostiak M., Maćkała K., Kowalski P. Trening siły i mocy w lekkoatletycznych konkurencjach biegowych. Łódź 2015.
Murphy T.J., MacKenzie B. Biegacz niezłomny: odkryj potęgę siły oraz mobilności i biegaj bez kontuzji przez całe życie. Łódź 2015.

Autorzy:
mgr Filip Humpa, fizjoterapeuta Galen Rehabilitacja
Agata Grabowska, studentka fizjoterapii, praktykantka Galen Rehabilitacja