Do najważniejszego startu w tym roku coraz bliżej. Gdy możecie już swobodnie pokonywać coraz dłuższe odcinki biegowe i potraficie zmieniać tempo biegu mając świadomość szybkości, z jaka pokonujecie kolejne kilometry, warto do treningu wprowadzić akcent siły biegowej.

Zarówno dystans maratoński, jak i półmaraton obnażają każdą słabość, również siłową. Gdy z upływem pokonywanych kilometrów niewielki pagórek staje się szczytem trudnym do zdobycia, a kilkuset metrowy podbieg o niewielkim nachyleniu okazuje się dla maratończyka-adepta „ścianą”, której nie może pokonać biegowym tempem, to oznacza, że trzeba popracować nad siłą.

Dlatego też w naszych przygotowaniach do październikowego startu od czerwca do sierpnia dodajemy jeden akcent treningu siłowego w tygodniu.

Podstawowym elementem treningu siły biegowej są podbiegi. Każdy znajdzie w swojej okolicy niewielkie wzniesienie, pagórek, na który można wbiec. Nie powinien to być bardzo stromy podbieg. Odcinek długości 80-200 metrów pokonujemy od 6 do 12 razy. Ważne, by tempo podbiegu było takie samo za pierwszym razem, jak i tym ostatnim, z zaplanowanych na daną jednostkę treningową. Zaczynamy od 6 powtórzeń i co dwa tygodnie zwiększamy ilość podbiegów o jeden kolejny podbieg.

Oprócz dynamicznego podbiegu (nie sprintem) liczy się technika, z jaką pokonujemy wzniesienie. Mocne odbicia od podłoża, wyżej unoszone kolana, sylwetka lekko pochylona do przodu, obszerna praca ramion to elementy, o których warto pamiętać wykonując ćwiczenie.
Po dobiegnięciu do wyznaczonego miejsca zbiegamy w dół bardzo powoli. To czas na odpoczynek. Gdy wrócimy na miejsce startu warto jeszcze kilka metrów pokonać marszem stabilizując tętno. Dopiero wówczas rozpoczynamy kolejny podbieg.

Inną formą pracy nad siłą biegową są skipy.
Wykonywane na miękkim, ale równym podłożu (łąka, ścieżka ziemna lub bieżnia boiska treningowego) warto wpleść w rozbudowaną rozgrzewkę.
Skipy wykonujemy na odcinku 50 – 80 metrów w seriach po 4-8 powtórzeń. Na początku przygody ze skipami warto poprosić doświadczoną osobę o pomoc, by skorygowała nasze błędy, których nie będziemy wstanie sami u siebie zauważyć.

Rozróżniamy:
– Skip A – czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan
– Skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki
– Skip D – nazwane często „nożycami” lub „defiladą”
Możemy dodatkowo wykonać:
– Skip B – bardziej zaawansowany skip w trakcie którego „wyrzucamy podudzia” do przodu.
Warto również wspomnieć o wieloskokach. Ćwiczenia mocno obciążające aparat ruchu, wykonywane poprawnie stają się dodatkowym, bardzo dobrym ćwiczeniem treningu siły biegowej.

Podsumowując. Dzięki sile biegowej wzmocnimy nasz gorset mięśniowy, poprawimy technikę biegu, a w konsekwencji będziemy przygotowani na pokonywanie podbiegów na trasie będąc przy tym szybszymi i bardziej wytrzymałymi biegaczami.

Regeneracja
Równie ważna jak sam trening, zapobiega kontuzjom, poprawia wydolność, pozwala na odprowadzenie szkodliwych metabolitów i uzyskanie równowagi płynów i elektrolitów. Dzięki odpowiedniej regeneracji po treningu dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek i włókien mięśniowych.
Regeneracja pozwala uniknąć przetrenowania – przeciążenia organizmu, ale również pozwala odzyskać siłę i motywację do kolejnych treningów.

Sen
Pierwszy i najważniejszy element okresu regeneracji. Odpowiedni poziom snu wspomaga psychikę, równowagę hormonalną i układ mięśniowy. Pamiętajcie więc, że potrzebujecie odpowiedniej ilości snu. Dla większości aktywnych jest to między 7 a 10 godzinami dziennie. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby bazujące na trybie życia, ćwiczeniach i uwarunkowaniach genetycznych.

Warto wiedzieć
– sen przed północą jest bardziej efektywny niż ten po północy,
– przed zaśnięciem przygaście światło lub całkowicie je wyłączcie,
– wstawajcie o świcie tj. 6:00/7:00 rano.,
– przed snem zadbajcie o dopływ świeżego powietrza i odpowiednia temperaturę. Badacze dowiedli, iż niższe temperatury poprawiają jakość snu.

Nawodnienie
Picie odpowiedniej ilości wody jest również ważnym aspektem odpowiedniej regeneracji. Woda przyczynia się do bardziej efektywnego wykorzystania substancji odżywczych, zmniejszenia obciążenia mięśnia sercowego, poprawienie koloru skóry i kondycji włosów.
Aby przekonać się jaki jest Wasz poziom nawodnienia, możecie wykonać prosty test. Wystarczy, że podczas kolejnej wizyty w toalecie przyjrzycie się zabarwieniu moczu. Im jaśniejszy tym Twój organizm jest lepiej nawodniony. W sytuacji, gdy okaże się ciemniejszy otrzymacie jasny znak, że musicie bardziej zadać o swoje nawadnianie.

Warto wiedzieć:
– woda jest najlepszym sposobem nawadniania organizmu,
– napoje izotoniczne przed, w trakcie oraz po ciężkim, wyczerpującym treningu, aby nie doprowadzić do niebezpiecznego odwodnienia,
– dla lepszego nawodnienia do swojej diety można włączyć np. arbuza, selera naciowego, ogórki, truskawki.

Żywienie
Wszystko, co jemy może zarówno pomagać naszemu organizmowi, jak i mu szkodzić. Alkohol oraz wysoko przetworzone pokarmy zawierają toksyny negatywnie wpływając na nasz organizm. Jesteśmy raczej zwolennikami wyważonego modelu odżywiania połączonego z aktywnością fizyczną, który może sprzyjać poprawie wyników. Jeśli chodzi o produkty mleczne i zbożowe to każdy z nas ma inną tolerancje na nie. Ważne, abyśmy sami wiedzieli, jak je tolerujemy.

Warto pamiętać o tym, aby utworzyć plan żywieniowy i zakupy z tygodniowym wyprzedzeniem oraz przygotować zdrowe przekąski.

Odpowiednia postawa ciała
Obecnie coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej (tryb pracy zdalnej) jednocześnie nie zwracając uwagi na to, jak to robimy. Połączenie pozycji siedzącej (najgorszej dla kręgosłupa) i złego ułożenia ciała może mieć negatywne skutki na postawę naszego organizmu.Pojawiają się bóle dolnego odcinka kręgosłupa, szyi. Ból ten często promieniuje do kończyn.

Warto wiedzieć
– jeśli masz prace zdalną lub biurową, gdzie pozycja siedząca jest nieodłączną częścią codziennej pracy to postaraj się o ergonomiczne krzesło,
– podłuż pod plecy piankowy roller lub wałek pomagający utrzymać odpowiednią postawę w pozycji siedzącej,
– nie przechylaj się, ani nie podpieraj na jedną stronę podczas stania.

Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja to wysiłek o niskiej lub średniej intensywności, często uwzględniający aktywność inną od tej, którą wykonujesz na co dzień. Powiedzmy więc, że trenujesz na siłowni 5 razy w tygodniu. W pozostałe 2 dni, zamiast całkowitego odpoczynku i braku aktywności fizycznej, możesz wybrać się na spokojne bieganie – lekkim truchtem, przez 20-30 minut. Jeśli często grasz w piłkę nożną, w dni wolne wybierz się na basen lub przejażdżkę rowerową. Jeśli pływasz – idź na jogę lub poświęć kilkanaście minut w domu na rozciąganie. Oczywiście aktywna regeneracja uwzględnia też wysiłek o tej samej specyfice, dlatego jeśli chodząc na siłownię 5 dni w tygodniu masz ochotę pojawić się tam 6-ty i 7-my raz – nie ma problemu. Upewnij się tylko, że Twoja aktywność na siłowni będzie lekka, a Twoja psychika nie zmęczy się widokiem tego samego miejsca w każdy dzień tygodnia.

Rozciąganie
Elastyczność potrzebna jest do odpowiedniego poruszania się bez bólu. Punkt ten zawiera stretching podczas rozgrzewki oraz streaching statyczny po zakończonych ćwiczeniach. Starajcie się odnaleźć sztywniejsze miejsca i pracujcie nad nimi. Pamiętajcie, żeby zawsze wprowadzać modyfikacje do ćwiczeń tak, by nie powtarzać ciągle tych samych ruchów.

Mięśniowo-powięziowe samouwalnianie
Sztywne mięśnie i powstałe na skutek wcześniejszych treningów punkty spustowe często potrzebują pomocy w powrocie do normalnego stanu.

Na koniec kilka słów o teście wydolności tlenowej – VO2Max
Przed głównym etapem przygotowań warto w sposób naukowy wyznaczyć kluczowy wskaźnik sprawności fizycznej i wydajności układu krążenia. Pomoże on nam w planowaniu treningów i monitorowaniu postępów.

Test kosztuje od 250 do 450 zł. Wykonać go można na najbliższej uczelni sportowej, ale i w wielu placówkach medycznych. Test polega na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku fizycznego i jednoczesnym analizowaniu wybranych wskaźników układu oddechowego i krążenia: minutowy pobór tlenu, wentylację minutową płuc, częstotliwość oddechów oraz częstość skurczów serca.
Badanie wykonuje się na rowerze stacjonarnym lub na bieżni – z oczywistych powodów, zachęcamy wybór bieżni jako bardziej naturalnego dla biegacza wysiłku.

Cele na czerwiec
– wprowadzenie do planu dedykowanych treningów siły biegowej,
– weryfikacja stanu organizmu poprzez przeprowadzenie kompleksowych badań medycznych wspartych testem wydolności tlenowej,
– świadoma regeneracja powysiłkowa.