Pandemia spowodowana koronawirusem generuje olbrzymie problemy gospodarcze i społeczne, utrudnia codzienne funkcjonowanie większości, jak nie wszystkich gospodarstw domowych i przekreśla wiele dotychczasowych planów, w tym planów treningowych. Wbrew wszystkim ograniczeniom większość z nas, osób które czują się na siłach i mogą uprawiać aktywność fizyczną, powinna wykorzystać ten czas na ruch! Obecne przymusowe siedzenie w domu i konieczność ograniczenia treningów w terenie, tym bardziej daje przestrzeń do uzupełnienia swojego przygotowania treningowego o pracę nad motorycznością. W poniższym tekście podpowiadamy, na co zwrócić uwagę.

Po pierwsze musimy „rozprawić się” z pozycją siedzącą. Istnieje wiele badań dowodzących, iż zysk w postaci przyrostu formy bądź zdrowia, płynący z biegania czy innych aktywności fizycznych jest bardzo mocno niwelowany przez pozycję siedzącą.  Przez wiele lat analizowano skutki zasiedzenia u osób, które nie uprawiają żadnego sportu, nie są aktywne fizyczne. Dotychczas, jedynie takie osoby były traktowane jako prowadzące siedzący tryb życia. Obecnie coraz częściej mówi się o niekorzystnym wpływie siedzenia, również wśród Biegaczy. Długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji przynosi negatywne skutki zdrowotne u wszystkich. Prowadzi zarówno do zmian funkcjonalnych jak i strukturalnych w naszym ciele m.in.: wzrasta ciśnienie w obrębie jamy brzusznej, podnosi się tonus i sztywność mięśni obręczy barkowej i biodrowej, zmniejsza się ukrwienie kończyn dolnych. Niestety jedno czy nawet dwugodzinny trening nie jest w stanie zniwelować kilku godzin siedzenia dziennie.  Szacuje się, że każda godzina siedzenia jest jednoznaczna z około 8% spadkiem korzyści z lekkiego treningu. Pamiętajmy o tym, by w miarę możliwości jak najczęściej zmieniać pozycję, robić przerwę na krótki ruch w domu, chodzić podczas rozmów telefonicznych, być aktywnym ruchowo w ciągu dnia na ile to możliwe, nie tylko w czasie wyznaczonym na trening.   

Po drugie warto spojrzeć w innym świetle na jednostki treningowe, które nie są typowym treningiem biegowym. Trening uzupełniający jest dla Biegacza nie tylko dodatkiem, ale przede wszystkim prewencją czy często sposobem na samodzielne leczenie kontuzji. Powinien być wykonywany minimum 1-2 razy w tygodniu (nawet częściej jeżeli obecnie nie biegasz!) i zaleca się, aby zawierał elementy oraz ćwiczenia siłowe, koordynacyjne, stretching, rolling, ćwiczenia równoważne, a także kształtował prawidłowe wzorce ruchowe. Jakie ćwiczenia wykonywać? Które partie mięśni angażować? Na jakiej części ciała skupić się podczas rollowania? Są to pytania, na które nie ma jednej odpowiedzi. Zależy to od indywidualnej motoryki Biegacza, od siły mięśniowej poszczególnych partii ciała i balansu mięśniowego, od zakresu ruchomości jego stawów, od elastyczności tkanki mięśniowo-powięziowej danej części ciała, a także od rodzaju ewentualnie występującej kontuzji. 

Dla uproszczenia wyróżnimy dwa ważne elementy jednostki treningowej (trening siłowy i trening nakierowany na poprawę mobilności), w które możemy wplatać pozostałe wyżej wymienione składowe treningu uzupełniającego (ćwiczenia koordynacyjne, równoważne, poprawiające jakość wzorców ruchowych).

Trening siłowy pozwala przywrócić właściwy balans mięśniowy, czyli stosunek siły różnych grup mięśniowych. Osłabienie siły i zaburzony balans może być wynikiem kontuzji, nieprawidłowych nawyków ruchów czy wykonywania treningu monotonnego i słabo urozmaiconego. Za to właściwe wykonywanie ćwiczeń siłowych to oprócz profilaktyki kontuzji, także kształtowanie prawidłowych wzorców ruchowych oraz wzmacnianie tułowia i obręczy biodrowej, które są siłą napędową podczas biegu. W 2016 roku grupa badaczy opublikowała artykuł w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research. Poddali analizie 699 artykułów naukowych dostępnych w bazach naukowych i innych czasopismach weryfikujących czy trening siłowy wpływa na poprawę ekonomii biegu. Wyniki jednoznacznie potwierdziły, że poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe istotnie wpływamy na poprawę wydajności biegu. Większa sprawność aparatu ruchu przekłada się na cały proces treningu biegowego. Im bardziej wydolne i przystosowane do biegania jest ciało, tym większe możliwości. Poprawie ulegają także procesy regeneracyjne, zwiększa się tzw. „pojemność tkankowa” (z ang. tissue capacity), dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować więcej i ciężej, ograniczając jednocześnie ryzyko kontuzji.  

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętać należy przede wszystkim o: 

• zachowaniu prawidłowej osi kończyn dolnych (unikanie koślawienia kolan oraz stóp!),
• aktywacji pośladków i angażowaniu ich (napinaniu) w trakcie ruchu,
• utrzymaniu stabilnego tułowia (kręgosłup w pozycji neutralnej podczas większości ćwiczeń),
• dostosowaniu obciążenia do poziomu wytrenowania i celu, który chcemy osiągnąć (moc, wytrzymałość siłowa).

Na dolne partie ciała polecamy m. in. martwy ciąg, głęboki przysiad z obciążeniem i przysiad bułgarski. Na tułów i górną część ciała pompki z nogami na podwyższeniu, podciąganie na drążku oraz mosty. Obecna ogromna różnorodność ćwiczeń pozwala urozmaicać trening, odpowiednio modyfikować obciążenia oraz uzyskiwać szczegółowo wyznaczone cele. Warto tu wspomnieć, że większość popularnych ćwiczeń ma swoje regresje i progresje – można je ułatwiać, w  przypadku kiedy ciężko zachować prawidłową technikę czy ze względu na ewentualne dolegliwości lub też utrudniać, kiedy wersja podstawowa przestaje już być wyzwaniem.

Oczywiście dysbalans mięśniowy to nie jedyna przyczyna kontuzji i problemów. Druga kwestia, choć nie mniej ważna to elastyczność mięśni i powięzi. Pogorszenie mobilności tych struktur ogranicza nasz zakres ruchomości, a to powoduje wymuszenie nieprawidłowych ruchów kompensacyjnych i większą tendencję do mikrourazów. Rozciąganie, najlepiej wykonywane jako poizometryczna relaksacja (PIR) oraz rolling to najlepsze narzędzia do poprawy elastyczności naszych mięśni. PIR polega na kilkukrotnym, naprzemiennym napięciu i rozluźnieniu tkanki, którą chcemy rozciągać. Nie ma sensu rozciągać wszystkich mięśni. Po pierwsze byłoby to zbyt czasochłonne, ponieważ nasze ciało składa się z prawie 500 mięśni, a po drugie tylko część z nich wykazuje nadmierne napięcie, czy jest przykurczona. Podobnie zasada dotyczy rollowania. 

Jeżeli u kogoś występuje zwiększona sztywność mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydki polecamy: klęk wykroczny, rozciąganie łydki na stopniu oraz rollowanie tych grup mięśniowych z wałkiem i twardą piłeczką.

Jeżeli mamy do czynienia z nadmiernym napięciem pasma biodrowo-piszczelowego, to proponujemy rozciąganie odwodzicieli biodra w leżeniu tyłem i uciskanie punktów bolesnych pasma biodrowo-piszczelowego.

Co robić, żeby przygotować się do biegania bez kontuzji, kiedy dostęp do lekarzy i fizjoterapeutów jest niezwykle utrudniony? Stosunkowo często przygotowania samodzielne odbywają się metodą prób i błędów, przy pomocy rad znajomych, ogólnodostępnych źródeł w Internecie, czy literaturze. Czy realizowanie różnych planów treningowych jest bezpieczne dla zdrowia, bez uprzedniego sprawdzenia swojej aktualnej formy? Czy jest możliwy trening bez kontuzji?

To co jest warte podkreślenia: nie ma idealnego planu, rozpiski dla każdego. W sieci jest mnóstwo gotowych planów treningowych i ćwiczeń. Kluczem, jak we wszystkim, jest wyczucie i umiejętne zbalansowanie. Zestaw ćwiczeń indywidualnie dopasowany do danej osoby, uwzględniający dysbalans mięśniowy czy braki motoryczne, na pewno przyniesie lepsze rezultaty, aniżeli posiłkowanie się gotowcami dostępnymi w Internecie. Ten artykuł ma być tylko zachętą do ćwiczeń w domu, celem prewencji lub leczenia urazów w czasach pandemii oraz krótkim przypomnieniem podstaw treningu kształtującego fundament naszej motoryki. Jednakże, aby ćwiczenia domowe miały największą skuteczność powinny zostać skonsultowane i zaplanowane z fizjoterapeutą. Takie wizyty mogą odbywać się w formie wideokonsultacji za pośrednictwem laptopa czy nawet smartphona. Podczas rozmowy fizjoterapeuta jest w stanie ustalić przyczynę lub potencjalną przyczynę problemu, ocenić wzorce ruchowe, zaplanować trening/ rehabilitację, a także skorygować błędy. Konsultacja nie wymaga wychodzenia z domu, a może przynieść duże korzyści, które zaprocentują, gdy treningi typowo biegowe będzie można już realizować bez żadnych ograniczeń. Oby stało się to jak najszybciej!

Autorzy: dr Filip Humpa, mgr Radosław Berencz