O śnie zostało już powiedziane i napisane wiele, ale czy my sami znamy jego znaczenie? Jedną trzecią życia spędzamy śpiąc, co daje nam średnio 20-24 lat – generalizując ogrom czasu. Zatem czym jest sen? Co powoduje jego niedobór? Jakie ma zalety?
Sen jest zmianą swoistego stanu świadomości na tzw. „zawieszanie”, czyli stan inny niż czuwanie. Charakteryzuje się on zaprzestaniem aktywności ruchowej, zmniejszeniem reaktywności na bodźce zewnętrzne i przyjęciem charakterystycznej pozycji tzw. spoczynkowej. Utrata świadomego kontaktu z otoczeniem jest stanem całkowicie odwracalnym pod wpływem adekwatnych bodźców zewnętrznych na przykład takich jak budzik lub naturalnie, gdy organizm sam się obudzi.
W opracowaniach, książkach, zaleceniach znajdziemy informacje, że odpowiednia higiena snu to 7-8 godzin dziennie, a jego deficyt zaburzy nasze funkcje w życiu codziennym. Skoro tak, to jakie funkcje zaburza?
Niedobór snu może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze czyli m.in. zdolność koncentracji, pamięć, percepcję oraz sposób myślenia. Sen ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania homeostazy mózgu oraz utrwalania nabytych informacji (czyli konsolidacji śladów pamięciowych). Deprywacja snu wypływając na funkcje fizyczne organizmu może skutkować: sennością, zmęczeniem, nadciśnieniem, otyłością, nietolerancją glukozy i finalnie obniżoną jakością życia.
To, ile snu potrzebuje człowiek, zależy od wielu czynników, w tym genetycznych i środowiskowych. Przyjmuje się, że od zaśnięcia do przebudzenia powinno się zapadać w pełnowartościowy sen wolnofalowy przynajmniej 4 razy. Sen składa się z dwóch faz: fazy NREM (sen głęboki) oraz fazy REM (marzenia senne); fazy te wzajemnie się przeplatają tworząc cykl 90-110min.
Czynnikami, które mogą zaburzać sen oraz skracać jego fazę głęboką są:
– napięcie emocjonalne i stres utrzymujący aktywność hormonalną (wysoki poziom kortyzolu we krwi), nerwową oraz sercowo-naczyniową na wysokim poziomie,
– nieregularny tryb życia zaburzający naturalny zegar biologiczny,
– niewłaściwa dieta bogata w duże ilości produktów ciężkostrawnych, powodujących wzdęcia,
– warunki otoczenia takie jak hałas, obecność innych osób, światło blokujące syntezę melatoniny (hormonu ułatwiającego zasypianie),
– zaburzenia snu wywołane schorzeniami przewlekłymi tj. choroba zwyrodnieniowa stawów,
– starzenie się organizmu, którego konsekwencją jest między innymi zmniejszona produkcja melatoniny.
Równie istotna jak długość snu jest jego jakość – przebudzanie się w nocy, trudności z zasypianiem czy zbyt wczesne budzenie się również mogą być powodem wystąpienia zaburzeń poznawczych, a nawet poważnej choroby jaką jest depresja. Zwiększają one także ryzyko pojawiania się stanów zapalnych i wpływają na obniżenie odporności organizmu.
Jak wydłużyć i polepszyć jakość snu?
Jeśli tylko to możliwe to powinniśmy zadbać o jak najlepszy sen poprzez:
– prowadzenie regularnego trybu życia, ustalenie stałej pory, w której udajemy się na spoczynek,
– dbałość o to, aby spożywać ostatni posiłek nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem, pamiętając, by była to lekkostrawna kolacja,
– w miarę możliwości wyeliminowanie długotrwałej ekspozycji na stres, unikanie napięć zwłaszcza w drugiej części dnia,
– zatroszczenie się o aktywność fizyczną w trakcie dnia,
– zastosowanie technik relaksacyjnych przed zaśnięciem na przykład poprzez ćwiczenia oddechowe,
– zadbanie o właściwe warunki do snu: dobranie odpowiedniego materaca, na którym będzie możliwość ułożenia ciała w wygodnej dla siebie pozycji, zadbanie o zaciemnienie, ciszę, naturalną wentylację oraz temperaturę.
Skoro już wiemy, jak negatywne są skutki niedobory snu, to skupmy się na pozytywnych jego aspektach.
Podczas snu dochodzi do regeneracji, sprzyja on konserwacji energii poprzez procesy termoregulacyjne, spadek temperatury zapobiega utracie energii. Odpoczynek jest ogromnie ważny, gdyż wiemy doskonale jak zmęczenie wpływa na nasza produktywność. Wysypianie się wpływa także na kondycję i efektywność ćwiczeń, jakie wykonujemy. Dzieje się tak ponieważ część hormonów odpowiedzialnych głównie za wzrost i rozrost mięśni zostaje wytworzonych podczas nocnego odpoczynku. Ponadto warto zaznaczyć, że sen i odczuwanie głodu są umiejscowione w tym samym płacie mózgu, w związku z tym zaniedbywanie jednego przełoży się na funkcjonowanie drugiego. Dlatego osoby na diecie osiągają znacznie lepsze efekty w krótszym czasie, kiedy zażywają odpowiedniej ilości snu. Zachowanie regularności pomaga wyrównać metabolizm i utrzymać go na stałym poziomie.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, jego regeneracji. Tymczasem jego niedobór skutkuje różnego rodzaju deficytami z konsekwencjami, z którymi musimy się liczyć. Tym samym możemy powiedzieć, że sen jest solidnym fundamentem zwycięstwa.
Cytując Marcela Prousta: „Jeśli marzenie trochę jest niebezpieczne, lekarstwem nie jest śnienie mniej, ale marzenie więcej, śnienie przez cały czas.”
Alicja Jarosławiecka