Sześć miesięcy to wystarczający czas, by przygotować się do startu w biegu długodystansowym. Jeśli stawiasz swoje pierwsze biegowe kroki, to pomożemy Ci przygotować się do Silesia Półmaratonu. Marzysz o maratonie? Super! Marzenia trzeba realizować, dlatego w naszych materiałach znajdziesz informacje, jak trenować do startu na królewskim dystansie.

Na początku miesiąca zamieściliśmy tekst, który, jak mamy nadzieję, zainspiruje niektóre osoby do startu. Motywacja to pierwszy krok do podjęcia działań, których efektem ma być finisz na bieżni Stadionu Śląskiego.

Jeśli już podjąłeś decyzję o starcie, to motywacja będzie kluczem do sukcesu. Warto zdać sobie sprawę, że nie będzie łatwo. Czasami pogoda (deszcz, ale i wysoka temperatura) będzie zniechęcała do treningów. Innym razem będzie to zmęczenie. Może przydarzyć się otarcie, a nawet lekka kontuzja. Zniechęcać może też chwilowy brak postępów. Zawsze jednak to od twojej woli zależeć będzie, czy będziesz kontynuować wyzwanie. Pamiętaj też, by nie przesadzić z obciążeniami. Nie stawiaj sobie zbyt ambitnych celów treningowych. Najlepszy jest stosunkowo wolny, ale systematyczny rozwój.

Każdego miesiąca będziemy prezentować szereg informacji dotyczących przygotowań. Mamy nadzieję, że pomogą Ci one przygotować się do startu. Już dziś możemy przedstawić jakie wątki będziemy poruszać w kolejnych materiałach. Zakres tematyczny nie jest zamknięty – masz sugestię, interesuje Cię jakiś temat, który Twoim zdaniem warto poruszyć? Napisz do nas, a my postaramy się udzielić pełnej odpowiedzi na nurtujące Cię zagadnienia.

Kwiecień – przygotowanie ogólnorozwojowe, dobór sprzętu biegowego, układanie planów treningowych, rozgrzewka, obciążenia treningowe.

Maj – tempo biegowe, trening interwałowy, nawodnienie organizmu.

Czerwiec – siła biegowa, regeneracja po treningu, badania wydolnościowe.

Lipiec – wytrzymałość ogólna, wybieganie, buty startowe, dieta przedstartowa.

Sierpień – szybkość biegowa, starty kontrolne, kryzys na trasie biegu.

Wrzesień – szlifowanie formy, bezpośrednie przygotowanie startowe.

Zaczynamy!
Pierwszą rzeczą, oprócz samej decyzji o starcie, którą powinieneś zrobić, to przeprowadzenie możliwie najbardziej kompleksowych badań. Bieganie na długich dystansach to duży wysiłek dla organizmu i zanim podejmiesz wyzwanie warto sprawdzić stan, w jakim znajduje się Twoje ciało. Już podstawowe badania krwi i moczu mogą dać odpowiedź czy nie masz infekcji, czy organizm nie walczy z ukrytą chorobą. Rutynowa wizyta i badania to swego rodzaju obowiązek, by odpowiedzialnie podejść do tematu.

Układanie planów treningowych
Każdy z nas jest inny i dlatego trudno o jeden uniwersalny plan. W Internecie znajdziesz wiele mniej lub bardziej rozbudowanych planów, ale za każdym razem warto zachować odpowiedni dystans do gotowych materiałów. Wiek, waga, płeć, doświadczenie biegowe, wydolność, predyspozycje wszystko to powoduje, że każdy powinien mieć własny, indywidualny plan przygotowań do październikowego startu.

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie: ile razy w tygodniu mogę poświęcić czas na treningi? Przy półmaratonie 3, a maratonie 4 treningi to pewien standard. Jeśli tylko czas i możliwości pozwalają na dołączenie jeszcze jednego treningu w tygodniu to na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc w przygotowaniach. Warto jednak pamiętać, by nie przeciążyć organizmu, zwłaszcza gdy nie trenowałeś dotychczas zbyt intensywnie.

Jak powinien wyglądać modelowy tydzień treningowy w pierwszym etapie przygotowań?
Przy trzech treningach przygotuj plan tak, by Twój organizm miał czas na regenerację, przerwę i odpoczynek: wtorek – czwartek – sobota/niedziela. Osoby trenujące 4-5 razy w tygodniu powinny cięższe jednostki treningowe przeplatać mniej intensywnymi.

Obciążenia treningowe
Z każdym treningiem, zwłaszcza na początku przygody z bieganiem, biegaj coraz szybciej, coraz dalej. Zauważysz, że z czasem pokonywanie dystansu sprawia Ci coraz mniej problemów.
Ważne, by regularnie stymulować organizm, zwiększać obciążenia treningowe, ale pamiętać też o odpoczynku, bo jest on tak samo ważny jak sam trening.
Obciążenia treningowe powinny z tygodnia na tydzień narastać. Najczęściej obciążenia związane są z ilością przebieganych kilometrów w danym okresie/tygodniu. Zwiększać się powinny ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń – przebieżek, podbiegów itp. Ważne, by po 3-4 tygodniach z narastającym obciążeniem wprowadzić do planu piąty tydzień, gdzie obciążenie będzie dużo mniejsze i pozwoli na regenerację organizmu.
Planując kilkumiesięczne przygotowania do Silesia Marathon układaj plan tak, by największe obciążenia treningowe przypadały na drugą połowę sierpnia. To w tym okresie biegać będziesz najdłużej osiągając największe dystanse. We wrześniu będziesz już tylko szlifować formę i dbając o regeneracje przygotowywać się do startu.

Półmaraton
Jeśli jesteś osobą, która jeszcze nie startowała w półmaratonie, ale jest aktywna na co dzień, zaczynaj treningi od marszobiegów. Bieg przeplatamy marszem, stopniowo – z treningu na trening wydłużając odcinki biegowe i skracając czas poświęcony na marsz. Przed Tobą miesiąc, by przyzwyczaić organizm do wolnego, ale ciągłego biegu na dystansie. Nieważne, jaki dystans pokonasz. Ważne byś potrafił biec przez 25-30 minut w tempie, które pozwoli na swobodny oddech taki, w trakcie którego mógłbyś w miarę swobodnie rozmawiać.

Maraton
Za Tobą start w półmaratonie, biegasz nieregularnie, ale potrafisz przebiec kilka kilometrów. Najbliższy miesiąc poświęć na usystematyzowanie treningów, wprowadzenie reżimu regularnego biegania. Nie rzucaj się dziś na długie dystanse, ważne by samo bieganie przynosiło Ci frajdę, nie powodowało zadyszki.

Rozgrzewka
Jakże często zapominamy o niej. A Ty? Pamiętasz o rozgrzewce?
Zawsze, podkreślmy ZAWSZE, należy przeprowadzić rozgrzewkę. Krótszą lub dłuższą, ale musi to być nawyk przy każdym treningu. Po pokonaniu pierwszych 500-1.000 metrów poświęć 10-15 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozruch, rozgrzanie mięśni, by uniknąć kontuzji. Przypomnij sobie kilka ćwiczeń z lekcji WF-u, a organizm na pewno odwdzięczy się bezproblemową pracą na treningu, brakiem kontuzji.
Po rozgrzewce i części głównej treningu, w trakcie której wykonujemy zakładane zadanie organizm trzeba „schłodzić”. Spokojnym marszem wyrównać tętno, zadbać o rozciągnięcie mięśni (stretching).

Przygotowanie ogólnorozwojowe
W kwietniu warto zadbać o wzmocnienie całego organizmu, w tym gorsetu mięśniowego. Bieganie to nie tylko nogi. Pamiętaj, że często siedzący tryb życia, praca, w której kilka godzin spędzasz przy komputerze powodują, że po kilkunastu pierwszych treningach to właśnie zbyt słabe mięśnie brzucha, grzbietu powodują problemy z postawą, bóle kręgosłupa. Pływanie, rower, trening ogólnorozwojowy w klubie fitness czy czas spędzony na siłowni na pewno pomogą wzmocnić wszystkie mięśnie i uelastycznić stawy. Jednym z niedocenianych treningów jest Nordic Walking – jednak nie traktowany jako „spacer z kijkami”, ale szybki, intensywny marsz, w trakcie którego wymuszana jest intensywna praca górnej części ciała.
Krótko mówiąc – niech kwiecień będzie miesiącem kręgosłupa, który obudujesz odpowiednio mięśniami.

Dobór sprzętu biegowego
Na koniec kilka słów o doborze sprzętu. Choć bieganie jest jednym z najtańszych hobby, również i tu możemy „wydać majątek” na sprzęt sportowy. Nie popadajmy w skrajności, ale musimy pamiętać, że dla biegacza najważniejsze są buty. To one wykonują „swoją robotę” – na asfalcie, ale i w urozmaiconym terenie, chroniąc nasze stawy w trakcie wysiłku.
Obecne buty wytrzymują przebieg ok. 800 – 1.200 km dlatego o docelowych butach przeznaczonych do startu pomyśl w czerwcu-lipcu. A może kupiony model sprawdzi się i wówczas warto kupić taką samą parę butów, która będzie przeznaczona na start w zawodach. Dziś warto skupić się na wygodnych butach biegowych, bez nastawiania się na konkretny dystans. Warto postawić na buty doświadczonej firmy. Znane na całym świecie marki obuwia biegowego to: Asics, New Balance, Mizuno, On-Running. Jeśli chodzi o dobór butów, to najlepiej porozmawiać z dobrym, doświadczonym sprzedawcą. Buty do biegania kupuj 0,5 – 1 rozmiar większe niż rozmiar używany na co dzień. Stopy pod wpływem wysiłku, ciepła puchną i niezbędna jest odpowiednia przestrzeń, by nie dochodziło do otarć, problemów z paznokciami itd.
Do biegania warto wybrać dobrą bieliznę, koszulkę oddychającą/techniczną, która odprowadzać będzie pot. Ponieważ głównym narzędziem pracy biegacza są nogi, to ważne jest, by utrzymywać je w cieple. Krótkie spodenki zostawmy na naprawdę wysokie, ponad dwudziesto-kilku stopniowe temperatury, a na co dzień biegajmy w leginsach lub cienkich spodniach sportowych.

Cele na kwiecień

Półmaraton:
1.     Dobór butów biegowych.
2.     Wprowadzenie do regularnych treningów.
3.     Pokonanie w ruchu 25 minut bez względu na dystans.

Maraton:
1.     Wznowienie regularnych treningów.
2.     Wzmocnienie siłowe całego organizmu.
3.     Swoboda w pokonaniu dystansu 10 km.

W każdą środę zapraszamy do wspólnego biegania. Grupa biegaczy Silesia Marathon Club spotyka się w kwietniu o godz. 18.30 na Stadionie Śląskim. Jest to okazja, by nie tylko spotkać się i wspólnie zrealizować kolejny trening, ale przede wszystkim porozmawiać z doświadczonymi maratończykami. Treningi prowadzone są w sposób, który pozwala na udział każdego biegacza – tego z kilkuletnim stażem, ale i zaczynającego przygodę z bieganiem.
Serdecznie zapraszamy 9 kwietnia!