Zbliża się moment, do którego każdy z Was przygotowywał się od kilku miesięcy. Dla niektórych będzie to pierwszy start w rywalizacji na dystansie maratońskim, część z Was zmierzy się z półmaratonem, znajdą się i tacy, dla których jedno i drugie to za mało.  Bez względu na to, czy jesteście mniej lub bardziej doświadczonymi zawodnikami, warto przeczytać kilka wskazówek, jakie przed startem ma dla Was Bohdan Witwicki, dyrektor Silesia Marathon.

7 dni do startu – Trening 

Za Tobą kilka miesięcy regularnych treningów do startu w biegu długodystansowym? Jeśli tak, to jesteś szczęśliwcem, który już za tydzień stanie na stracie Silesia Marathon bez większych obaw. Jeśli jednak czujesz niepokój, że nie wszystko ułożyło się zgodnie z planem lub nie udało się wykonać całego planu treningowego – nie panikuj, nie nadrobisz już straconego czasu. Ostatnie dni przed startem warto odpocząć, znacząco zmniejszyć obciążenia treningowe i po prostu dać organizmowi szansę regeneracji po cięższych treningach, jakie wykonywałeś w ostatnich dniach. To pozwoli Ci stanąć na linii startu wypoczętym i z pełnym zapasem energii.

5 dni do startu – Zdrowie 

Zaczyna się najtrudniejszy okres dla organizmu. Zmęczeni wysiłkiem i dużym obciążeniem treningowym łatwo łapiemy infekcje. W tym czasie warto szczególnie zadbać o zdrowie, odpowiednio się ubierać i porządnie wysypiać. Duże znaczenie ma też przemyślana dieta. Na kilka dni przed startem „magazynujemy” energię, uzupełniając zapasy węglowodanów, tak bardzo potrzebnych w trakcie długiego wysiłku. 

3 dni do startu – Sprzęt sportowy, pakiet startowy 

Bieg długodystansowy to nie czas na eksperymenty. Sprawdzona bielizna, ulubiony komplet odzieży, skarpetki, spodenki, koszulka –  to wszystko jest równie ważne co buty, w których pokonałeś pewnie ponad 200 km na treningach i o których masz pewność, że tworzycie wyśmienity duet. Nowe, nie sprawdzone buty zostawiamy na kolejne zawody.
Pamiętaj, start to nie pokaz mody – tu liczy się komfort na trasie i uśmiech zadowolenia na mecie. Dlatego w szafie miej już wyprany ulubiony strój sportowy. Warto też przygotować plan na start. Zanotować planowane międzyczasy po 5, 10, 20 kilometrze trasy biegu. Do biura zawodów najlepiej przyjść wcześniej pamiętając o zabraniu dowodu tożsamości, znając swój numer startowy. Warto sprawdzić którędy można trafić do bramy nr 1A Stadionu Śląskiego, no chyba że masz czas na spacer dookoła Kotła Czarownic:).

2 dni do startu – Przygotowanie do zawodów

Ostatni, bardzo lekki trening w butach startowych. Spokojnie przeprowadzona rozgrzewka, kilka kilometrów „spaceru biegowego”, zakończone paroma rytmicznymi przebieżkami – organizm jest już gotowy do zawodów. Lekko podwyższona temperatura? Może to wynik zbliżających się emocji. Jeśli jednak wyższa temperatura utrzymuje się dłużej, pojawiła wcześniej, to znak, by tegoroczny start przełożyć na kolejny rok. Niestety zdarza się, że z trasy schodzą lub odjeżdżają z ratownikami medycznymi zawodnicy, którzy nieodpowiedzialnie podeszli do zawodów, stając na starcie tuż po przebytej chorobie, czasami nawet z gorączką. Masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia? Niech oceni go lekarz-specjalista, najlepiej taki, który zna Twój organizm, u którego przynajmniej raz lub dwa razy w roku wykonujesz regularne badania.
Na koniec dnia warto sprawdzić sposób dotarcia na start zawodów. Zachęcamy do skorzystania ze środków komunikacji miejskiej. Na start można dojechać bezpłatnie pod sam Stadion Śląski – wystarczy, że masz ze sobą numer startowy, a ten przecież i tak będzie Ci potrzebny :). No i sen. Noc przed startem często jest nieprzespana, dlatego właśnie na dwa dni przed zawodami warto porządnie się wyspać.

Dzień przed startem – Nawodnienie

Ostatni dzień przed startem spędź jak każdy normalny dzień. Nie rezygnuj z codziennych aktywności. W tym czasie Twoim przyjacielem jest butelka z napojem izotonicznym oraz napój bogaty w elektrolity. Dzień przed startem wypij 1,5–2 litrów płynów więcej niż w normalnym dniu, maksymalnie nawadniając organizm. Po południu spakuj swój sprzęt startowy. Wpisz swoje dane na odwrocie numeru startowego, a numer przypnij agrafkami do koszulki, z przodu. Bielizna, buty, napój izotoniczny na ostatnią godzinę przed startem oraz wazelina i plaster. W torbie sportowej nieodzowna jest również peleryna przeciwdeszczowa i stara bluza lub koszulka typu T-shirt, której nie będzie żal pozbyć się przed samym startem. 

Niedziela, dzień zawodów
3–4 godziny przed startem

Pobudka i obowiązkowe śniadanie. Tylko sprawdzony, ulubiony posiłek. Nie testuj nowych rozwiązań. Bułka z nutellą i banan, jak radził mistrz Adam? Dlaczego nie. Jeszcze równie sprawdzony baton energetyczny na drogę i wyjeżdżamy na start. Pamiętajmy, by ostatni posiłek zjeść najpóźniej o godz. 7.00. (8.30 w przypadku półmaratonu). Do startu, co kilka minut  popijaj małymi łykami napój izotoniczny.

Godzina do startu

Rozgrzewka bez nowych ćwiczeń, lekki rozruch, kilka przebieżek. Nie zapomnij rozgrzać również górnych partii – szyi i ramion. Po rozgrzewce przebierz się w strój startowy. Pachwiny posmaruj wazeliną, sutki zaklej plastrem. W przypadku słonecznej pogody warto posmarować się kremem z filtrem UV. Na wierzch załóż starą koszulkę, którą możesz ściągnąć na chwilę przed startem lub w przypadku wyjątkowo chłodnego poranka zrzucić na trasie po pierwszych kilometrach biegu. Prostym i sprawdzonym rozwiązaniem jest najzwyklejszy duży worek na śmieci. Wystarczy wyciąć dziurę na głowę, a ochrona przed wiatrem a nawet deszczem gotowa. Dodatkowo zapobiegniesz utracie ciepłoty w oczekiwaniu na start. Do strefy startowej na Stadionie Śląskim wejdziesz w tym roku bramą numer 3. Wejście już tylko dla zawodników po okazaniu numeru startowego. Czas na wyciszenie, chwilę skupienia przed czekającymi Cię emocjami. Warto pozbierać myśli. Pozostajemy sami w walce z dystansem, ale nie jesteśmy samotni. Jest nas tysiące!
Udaj się do swojej strefy startowej pamiętając, że z wyjątkiem czołówki liczy się czas netto. W  strefie startowej znajdują się biegacze, którzy ruszą w podobnym tempie, więc nie będziecie sobie przeszkadzać.

Godzina zero. Start

Wreszcie przychodzi tak długo wyczekiwany moment. Niech nie zwiodą Cię emocje. Czujesz się dobrze? I tak ma być, ale nie zmieniaj planów startowych pod wpływem dobrego tempa pierwszych kilometrów. Nie bez powodu często pada stwierdzenie, że „maraton zaczyna się po 30–tce”, to jest po 30. kilometrze. W przypadku półmaratonu śmiało można mówić o 15. kilometrze.
Startujesz w półmaratonie? Swój zegarek / stoper włącz w miejscu startu „ostrego” które znajduje się ok. 200 metrów od bramy Stadionu Śląskiego.
Pierwszą połowę dystansu pokonaj zgodnie z założonym planem. Czujesz się wspaniale? Ok, świetnie, ale dalej trzymaj się planu. Nadrobione „pozaplanowe” 3-5 minut w pierwszej części dystansu, może zamienić się w 15-20 minutową stratę w drugiej połowie dystansu. Jeśli faktycznie forma przyszła zgodnie z planem, jeśli „to jest ten dzień”, to energię wykorzystasz na przyspieszenie w drugiej części dystansu po minięciu 25-30 km maratonu lub po przebiegnięciu 15 kilometrów półmaratonu.

Trasa

Na punktach odżywczych popijaj kilka łyków wody pamiętając, że nie trzeba przepychać się do pierwszego stołu z napojami. Za punktami odżywczymi ustawione będą kosze i pudła, do których postaraj się wyrzucić papierowy kubek.
Szanujmy pracę wolontariuszy. Cieszmy się i uśmiechajmy na trasie. Pomachaj kibicom, podziękuj im za doping. Przed Tobą wiele radosnych chwil, ale gwarantuję Ci, że będą i trudniejsze momenty. Wtedy najważniejsza jest głowa. Dobiegnij jeszcze 200 metrów, za kolejny zakrętem ból wysiłku minie. Zwolnij, zwolnij jeszcze bardziej ale biegnij – na pewno dasz radę! Nigdy, nigdy się nie poddawaj!

Meta

Jeszcze kilka dni temu myślałeś o czekających Cię kilometrach wysiłku, a do mety zostało już tylko ostatnie 400 metrów. Czas na finisz i piękne zdjęcie na mecie. Finisz to wielkie emocje, ciesz się ze zwycięstwa nad swoimi słabościami.
Za metą sił brakuje, ale nie siadaj na bieżni, nie kładź się. Staraj się iść. Nie czekaj na bieżni na przyjaciół z trasy. Spotkacie się na stadionie, a w tej chwili zrób miejsce dla kolejnych finiszujących biegaczy. Odpocznij w strefie zawodnika która znajduje się za tunelem w którym otrzymasz wodę, napój izotoniczny, pakiet żywnościowy.
Spotkaj się ze znajomymi na jednym z sektorów, wejdź na trybuny Kotła Czarownic, by dopingować innych i dzielić się radością. Z dumą paraduj z medalem na piersi. Dzisiaj to Ty jesteś bohaterem.

Twój bieg. Twoje zwycięstwo.

Bohdan Witwicki, pomysłodawca i dyrektor Silesia Marathon, ale przede wszystkim maratończyk. Trener lekkiej atletyki, pasjonat biegania, który swoim zamiłowaniem i doświadczeniem stara się dzielić z innymi. W biegach ulicznych startuje od 36 lat, ostatnio coraz rzadziej, ale bieganie nadal ma we krwi i obiecuje, że jeszcze przyjdzie moment, że stanie na starcie Silesia Marathon, jako zawodnik.