Pora zacząć ostatnie odliczanie przed finałowym sprawdzianem, jakim będzie start w zawodach. Z jednej strony jest to moment, w którym treningowo niewiele można już zrobić, forma powinna być już przygotowana i pora rozpocząć okres regeneracji przed startem. Z drugiej strony w trakcie tych siedmiu ostatnich dni, można popełnić kilka żywieniowych błędów. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu z całą pewnością ich unikniesz.
Zacznijmy od podstaw, a więc ilości jedzenia. Jeżeli jeszcze nie zwróciłeś na to uwagi, to zerknij teraz w swój plan treningowy. Zauważysz, że objętość treningowa jest już znacznie niższa niż w poprzednich okresach, co będzie powodowało mniejszy wydatek energetyczny. W związku z niższym zapotrzebowaniem organizmu na energię, powinieneś owe zmiany odzwierciedlić w swojej diecie i jeść odpowiednio mniej. Dzięki temu unikniesz zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej w ostatnich dniach przed startem, który niewątpliwie odbiłby się negatywnie na końcowym rezultacie. Jeżeli nie jesteś pewien jak podejść do tego zagadnienia na własną rękę, to postaraj się zamiast zmiany objętości, zmienić nieco kompozycję diety. Zmniejsz ilość produktów będących skoncentrowanym źródłem węglowodanów i tłuszczów na rzecz warzyw i owoców, które zawierają mniejsze ilości kalorii.
Pewnie już kiedyś obiło Ci się o uszy, a może nawet sam stosowałeś tzw. „ładowanie węglowodanami”. Jest to jedna z najstarszych strategii żywieniowych, umożliwiająca zawodnikowi uzyskanie lepszego rezultatu na mecie, wokół której jednocześnie istnieje wiele mitów i błędnych przekonań. Najbardziej popularną metodą super kompensacji glikogenu mięśniowego, bo tak nazywamy „ładowanie węglowodanami”, jest najstarsza metoda opracowana przez skandynawskich naukowców. Polega ona na uszczupleniu zasobów glikogenu mięśniowego na 7 dni przed startem, poprzez wykonanie interwałów oraz powtórzenie podobnego zadania po kolejnych 3 dniach. Pomiędzy tymi dwoma jednostkami treningowymi, zaleca się możliwie maksymalne ograniczenie węglowodanów w diecie, wykluczając z niej wszystkie produkty będące ich źródłem. Następnie przez kolejne 3 dni stosuje się dietę bardzo obfitą w węglowodany, czego skutkiem jest wysycenie mięśni węglowodanami powyżej wartości, z którą spotykamy się na co dzień. Dzięki takiej strategii zawodnik startuje z większą ilością paliwa zgromadzoną w mięśniach, dzięki czemu dłużej może podejmować wysiłek o wysokiej intensywności. Całej operacji, jak można zauważyć wyżej, towarzyszy spore wyzwanie logistyczne, którego w ostatnim tygodniu i tak jest sporo.
Wiemy jednocześnie, że są inne metody doprowadzania do super kompensacji glikogenu mięśniowego, które są dużo prostsze i obarczone mniejszym ryzykiem popełnienia błędu, którego skutkiem mogą być problemy żołądkowo-jelitowe. Inną metodą jest jednodniowe „ładowanie węglowodanami” bez wcześniejszego uszczuplania ich poziomu. Cała strategia polega jedynie na tym, że w określonym dniu znacząco zwiększamy ilość spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym ograniczeniu pozostałych składników, tj. białka, tłuszczu i błonnika. Badanie, w którym dokonywano biopsji mięśniowej celem określenia stężenia węglowodanów w mięśniach podczas 3 dniowego „ładowania węglowodanami” wykazało, że ilość węglowodanów, jaką jesteśmy w stanie zgromadzić po 24 h stosowania tej strategii, stanowi 98% ilości zgromadzonej po kolejnych dwóch dniach. W związku z tym kolejne 2 dni diety bardzo wysoko węglowodanowej nie przynoszą już wymiernych korzyści, a jedynie zwiększają ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Z praktycznego punktu widzenia zalecałbym wprowadzenie dnia o dużej ilości węglowodanów w diecie na 2 dni przed planowanym startem, tj. w piątek, jeżeli start jest w niedzielę. Wynika to z tego, że dzień przed startem nie wykonujemy już jednostki treningowej, która mogłaby zmniejszyć nasze zasoby węglowodanów w mięśniach, więc będą one czekały na ich wykorzystanie do dnia startu. Jednocześnie przeprowadzenie całego manewru z dwudniowym wyprzedzeniem, pozwala nam zastosować dietę łatwostrawną i dzień przed startem uspokoić przewód pokarmowy, co zminimalizuje ryzyko wystąpienia wcześniej wspomnianych problemów żołądkowo-jelitowych w dniu startu.
Jeżeli nigdy nie stosowałeś tej strategii, to proponuję wprowadzenie jej w łagodnej wersji i nie próbowania na siłę wpychać w siebie produktów zawierających duże ilości węglowodanów. Jeżeli natomiast masz już pierwsze próby za sobą, to pamiętaj, aby ograniczyć ilość błonnika i nie bój się wykorzystywać produktów wysoko przetworzonych, takich jak np. żelki, bez których osiągnięcie zalecanych ilości może okazać się niemożliwe.
W ostatnim tygodniu nie kombinuj specjalnie w swojej diecie. Staraj się jadać tak jak do tej pory, dostosowując ilość jedzenia zgodnie z bieżącym zapotrzebowaniem organizmu. Nie jest to czas odpowiedni dla wprowadzania nowych, nieznanych wcześniej produktów, a dieta w tym okresie, podobnie jak trening, powinna przede wszystkim nie szkodzić. O tym jak odżywiać się w dniu startu oraz podczas samego biegu, dowiesz się z artykułu, który okaże się już wkrótce.
Mateusz Gawełczyk,
dietetyk Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu