Odżywianie – trenuj zdrowo z Galen Rehabilitacja

Do maratonu czasu już coraz mniej. Objętość treningowa zapewne jest już spora, a i jednostki treningowe o wyższej intensywności nie powinny być wam obce. Wraz ze wzrostem obciążeń treningowych rośnie wasze zapotrzebowanie na energię oraz poszczególne składniki odżywcze. O ile większość z was przykłada się do prawidłowej realizacji planu treningowego, o tyle z jedzeniem często jest większy problem. Warto mieć na uwadze, że im więcej i bardziej intensywnie trenujecie, tym większe znaczenie w końcowym rozrachunku ma to co spożywacie w trakcie dnia. Mówi się, że starty na długich dystansach to Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu. Dystans maratoński może aż tak długi nie jest, ale dzięki odpowiedniemu żywieniu możemy w dniu startu cechować się odpowiednią masą i kompozycją ciała, a w okresie treningowym szybko regenerować się pomiędzy treningami. To właśnie na tym ostatnim aspekcie, a więc odpowiedniej regeneracji teraz się skupimy.

 

Regeneracje po każdej jednostce treningowej możemy podzielić na 3 sfery – nawodnienie, odbudowa białek i naprawa uszkodzeń mięśniowych, a także odbudowa rezerw energetycznych organizmu. Pierwsza z tych sfer została omówiona w poprzednim artykule, więc przejdźmy od razu do kolejnej. Jeżeli wysiłek charakteryzuje się bardzo wysoką intensywnością i/lub czasem trwania dochodzi do mikro uszkodzeń w strukturze mięśni. Naszym celem w okresie regeneracji jest odbudowa tych uszkodzeń za pomocą odpowiedniej podaży wysokiej jakości białka. Przyjmuje się, że odpowiednia podaż białka wynosi 0,3 g/kg masy ciała/posiłek. Taka podaż białka o wysokiej jakości, czyli pochodzącego z mięsa, ryb, jaj lub nabiału, pozwala na przekroczenie progu leucynowego, który nasila procesy syntezy białek mięśniowych. Porcję 20g białka znajdziemy w 100g kurczak, ryby, twarogu lub też w 3 jajkach. Ilość białka, którą należy spożyć w trakcie dnia można oszacować wśród osób przygotowujących się do maratonu na 1,5-2 g/kg masy ciała/dobę. Należy jednak pamiętać, że u poszczególnych osób zalecana ilość białka może być inna. Po określeniu dziennego zapotrzebowania na białko należy je rozłożyć na poszczególne posiłki w taki sposób, aby w każdym głównym posiłku oraz posiłku po treningu znalazło się minimum 20 g biała.

 

Ostatnia sfera to odbudowa rezerw energetycznych organizmu, a więc regeneracja zapasów glikogenu mięśniowego. Z góry możemy przyjąć, że ilość tłuszczu jako źródła energii jest dla nas nieograniczona, stąd omawiając owo zagadnienie skupimy się wyłącznie na węglowodanach. U przeciętnej osoby dorosłej ilość energii zgromadzonej w formie tkanki tłuszczowej wynosi kilkadziesiąt tysięcy kalorii, natomiast całkowita ilość węglowodanów w organizmie w przeliczeniu na kalorie to ok. 2000 kcal. Łatwo można policzyć, że wykonując wysiłek intensywny i/lub długi możemy znacząco obniżyć poziom glikogenu mięśniowego. Stąd po zakończeniu wysiłku naszym priorytetem poza dostarczeniem pełnowartościowego białka jest podaż węglowodanów. Jeżeli trenujecie nie częściej niż raz dziennie, podstawowym źródłem węglowodanów w waszej diecie powinny być razowe produkty zbożowe oraz owoce. W sytuacji kiedy podejmujecie wysiłek częściej niż raz dziennie, a w szczególności jeżeli treningi dzieli <8 h przez pierwsze 2-4 h należy dostarczać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które w szybszym tempie uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego. Do takich produktów zaliczymy m.in. oczyszczone produkty zbożowe. Wśród osób trenujących 1-3 h dziennie podaż węglowodanów w diecie powinna wynosić 6-10 g/kg masy ciała/d.

 

Poza tymi trzema sferami nie możemy zapominać o odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych, czyli spożywanie dużej ilości zróżnicowanych warzyw i owoców. Warto kierować się tutaj zasadą im więcej kolorów w diecie tym bardziej będzie ona zróżnicowana, a ryzyko ewentualnych niedoborów będzie najmniejsze.

 

Pamiętajcie, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być drogie i skomplikowane. Wszystkie niezbędne produkty znajdziecie w popularnych dyskontach, więc pozostaje wam tylko zadbać pomiędzy treningami o trzy omawiane sfery i możecie oczekiwać zmiany na lepsze.

 

Mateusz Gawełczyk
Dietetyk sportowy

Centrum Edukacji
Żywieniowej i Sportu