Nawadnianie – trenuj zdrowo z Galen Rehabilitacja

Po raz kolejny partnerem PKO Silesia Marathon jest Galen Rehabilitacja. Znana w całej Polsce profesjonalna placówka medyczna. Specjalizuje się w rehabilitacji sportowców, ale nie tylko. Będziecie mieli okazję skorzystać z usług ich masażystów na mecie, a wcześniej brać udział w treningach przygotowujących do maratonu i półmaratonu. O treningach więcej dowiecie się tutaj: Treningi z Galen Rehabilitacja i Inżynierią Biegania.

Będziemy też publikować porady dla biegaczy przygotowane przez Galen Rehabilitacja. Tym razem zapraszamy do poszerzenia wiedzy na temat nawodnienia organizmu.

 

KOMPENDIUM WIEDZY O NAWADNIANIU

O czynnikach żywieniowo-suplementacyjnych, które moją wpływ na zdolności wysiłkowe zawodników startujących w zawodach sportowych o charakterze wytrzymałościowym, można mówić wiele. Jedne z tych czynników mają większy, inne mniejszy wpływ. Zmiana jednych jest prosta i krótkotrwała, wprowadzenie innych jest bardziej skomplikowane i wymaga zarówno więcej czasu, jak i zaangażowania. Niektóre z nich są proste w kontroli, inne wymagają wyszukanych narzędzi. Dlatego też zacznijmy od jednego z czynników najprostszych do zmiany, łatwych w kontrolowaniu oraz mających relatywnie duży wpływ na końcowy rezultat.

Wielokrotnie w badaniach wykazano, że stosunkowo niewielka utrata masy ciała (2-3%) na skutek odwodnienia, może prowadzić do spadku wydolności tlenowej organizmu nawet o 30%. Doprowadzając do takiego stanu w zasadzie gwarantujemy sobie nie tylko brak dobrego wyniku na mecie, ale również pewność, że droga do niej będzie długa i bolesna. Oczywiście zależność ta będzie równie dobrze występowała podczas długich treningów. Stąd na początek warto określić, jak na dobre wychodzi nam uzupełnianie płynów podczas wysiłku i z jakimi stratami mamy do czynienia.

Ocenę nawodnienia w warunkach domowych można przeprowadzić za pomocą dwóch metod – klasyfikacji zabarwienia moczu oraz zmiany masy ciała na skutek wysiłku. Pierwsza metoda polega na ocenie zabarwienie moczu względem skali. Każdy kto kiedykolwiek wykonywał badanie biochemiczne moczu wie, że barwa określana jako prawidłowa to słomkowa. Im mocz bardziej żółty, a nawet brunatny tym z większym odwodnieniem mamy do czynienia. Ta metoda może posłużyć nam jako bieżąca ocena poziomu nawodnienia, która zobrazuje nam czy dostarczamy odpowiednią ilość płynów czy nie. Oczywiście metoda ta może być obarczona sporym błędem – na zabarwienie moczu mogą wpływać m.in. suplementowane preparaty witaminowo-mineralne, których nadmiar będzie objawiał się żółtym kolorem.

Druga metoda pozwoli nam na poznanie konkretnych wartości. Polega ona na dwukrotnym ważeniu, które odbywa się przed i po wysiłku. Od masy ciała przed wysiłkiem odejmujemy wynik z drugiego ważenia (należy przed badaniem dobrze wytrzeć się z potu) i otrzymujemy różnicę. Jeżeli wynik jest dodatni, to otrzymaną różnicę należy uzupełnić dostarczając płyny w ciągu kilku kolejnych godzin. Sytuacja, gdy wynik jest ujemny może wystąpić, jeżeli podczas wysiłku przyjmiemy większe ilości płynów lub pokarmu stałego, niż wynosi zapotrzebowanie. Z takimi sytuacjami również mamy do czynienia, zwłaszcza w przypadku amatorów, którzy obawiają się drastycznego odwodnienia w trakcie wyścigu i próbują dostarczać jak największe ilości płynów. Takie postępowanie również wpływa negatywnie na końcowy rezultat z powodu możliwych problemów żołądkowo-jelitowych lub też hiponetremii, która może mieć miejsce kiedy zawodnik będzie przyjmował duże ilości wody źródlanej. Wykonując test zmiany masy ciała dla danej jednostki treningowej w określonych warunkach atmosferycznych, jesteśmy w stanie przewidzieć jakie ilości płynów powinnyśmy spożyć w okresie około treningowym, wykonując dany trening w przyszłości.

Skoro metody oceny nawodnienia mamy za sobą, to przejdźmy do tematu co i kiedy pić. Gdy trening ma charakter wytrzymałościowy i trwa do 60 minut, to w trakcie wysiłku zaleca się pić wodę. Powyżej 60 minut należy również spożywać napoje izotoniczne. Jeżeli trening trwa do 90 minut, ale charakteryzuje się niską intensywnością, to również wystarczy tylko woda. Jeżeli chodzi o napoje izotoniczne, to dla lżejszych treningów można wykorzystywać wodę z miodem i cytryną, a przy ciężkich jednostkach treningowych postawić na gotowe napoje. Dla wielu osób spożywanie płynów w trakcie treningu może kojarzyć się z dyskomfortem, jednak jesteśmy w stanie temu zaradzić. Nasz układ pokarmowy jest zdolny do adaptacji podobnie jak mięśnie, stąd już po kilku dniach spożywania dużej ilości płynów, spada negatywne uczucie przepełnionego żołądka i zawodnik lepiej jest w stanie tolerować dostarczane płyny w trakcie wysiłku.

Warto na sam koniec wspomnieć, że utrzymywanie prawidłowego nawodnienia to zadanie nie tylko na okres około treningowy, ale na cały dzień. Jeżeli rozpoczniemy wysiłek w stanie odwodnienia, to niemożliwym jest uzupełnienie takiej ilości płynów, która pozwoli nam nadrobić  początkowe braki. Poza okresem treningowym źródłem płynów powinna być woda mineralna, ale również płyny dostarczane poprzez spożywanie świeżych owoców i warzyw, gotowanych produktów zbożowych, a także herbaty i kawy, które wbrew obiegowym opiniom, nie działa ją odwadniająco.

Mateusz Gawełczyk
Dietetyk sportowy

Centrum Edukacji
Żywieniowej i Sportu