Zbliżamy się do kolejnej edycji Silesia Marathon, jednego z najbardziej urozmaiconych biegów na mapie Polski. Przygotowania do maratonu, niezależnie od tego czy jest to pierwszy w życiu, czy kolejny, zawsze niosą za sobą mnóstwo emocji. Każdy maratończyk doskonale wie, ile wyrzeczeń, poświęcenia i ciężkiej pracy kosztuje przygotowanie się do tego jednego startu. Naturalnie oczekujemy, iż włożony dotychczas wysiłek przełoży się na zadowalający rezultat.  Wraz ze zbliżającym się biegiem emocje zaczynają rosnąć. Pojawia się ta charakterystyczna nutka podenerwowania, coraz częściej w głowie kołaczą się myśli „czy aby na pewno zrobiłem/am wszystko prawidłowo?”. Jest to bardzo ważny okres, bowiem wiąże się on z pewnymi zmianami, zarówno w treningu stricte biegowym, jak i ćwiczeniach ogólnych czy nawykach żywieniowych. Stosunkowo często, przede wszystkim mniej doświadczeni biegacze, w tym właśnie czasie zaczynają testować i sprawdzać nowe rozwiązania. O ile w ciągu ostatnich dwóch tygodni przed maratonem nie jesteśmy w stanie, niezależnie od zastosowanych środków, znacząco wpłynąć na poprawę naszej formy biegowej, o tyle popełnienie kilku błędów na tej „ostatniej prostej” może odbić się bardzo negatywnie podczas królewskiego dystansu.

Tego unikaj!

To jeszcze nie wakacje
Owszem, jest to czas tzw. „taperingu”- zmniejszania obciążeń treningowych w celu złapania pożądanej świeżości i lekkiej nogi. Jeśli jednak nie jesteś biegaczem trenującym 5 i więcej razy w tygodniu, nie pokonujesz powyżej 60-70 km tygodniowo, nie przesadzaj z odpoczynkiem. Odpuść długie biegi, zmniejsz ogólną objętość treningową, jednak nie rezygnuj z akcentów w postaci interwałów czy treningu tempowego.

Nie odpuszczaj ćwiczeń siłowych
Trening siłowy pozytywnie wpływa na potencjał regeneracyjny, a także czucie własnego ciała. Jeśli regularnie ćwiczysz poza bieganiem, nie rezygnuj z tego. Zmniejsz obciążenie i objętość, zwłaszcza w ostatnim tygodniu przed maratonem. Jednak małe „pobudzenie siłowe” na początku tygodnia jest wręcz wskazane.

Nie dodawaj nowych jednostek treningowych
To nie czas na rewolucje zarówno w treningu biegowym, jak i siłowym. Nie ma „złotych środków”, po zastosowaniu których nasz krok stanie się dłuższy, bardziej sprężysty, czy nasza wytrzymałość istotnie wzrośnie. Trenuj bazując na znanych Ci jednostkach.

Nie przesadzaj z rozciąganiem i rollowaniem
Nadmierne poświęcanie czasu tym dwóm aspektom nie spowoduje, że będziesz się czuć luźno podczas biegu. Uczucie sztywności czy ciężkich nóg często nie wynika z braku „rozciągnięcia” mięśni, a raczej innych aspektów jak m.in. braku wystarczającej ilości treningu siłowego, nieprawidłowego napięcia powięzi w innym rejonie ciała czy choćby deficytu płynów w diecie.

Ogranicz inną aktywność fizyczną
Zmniejszenie objętości treningowej dotyczy wszelkich aktywności fizycznych. Głównym celem jest maraton. Poświęcanie czasu i siły na inną dyscyplinę sportową, nie przyczyni się do odciążenia układu ruchu. To jest czas, by nieco naładować akumulatory.

Nie testuj swoich możliwości
Nie przeprowadzaj żadnych pomiarów poziomu sprawności, nie wykonuj testowych długich biegów. Osobiście znam osoby, które na 2 tygodnie przed maratonem wyszły przebiec 40 km, „żeby sprawdzić, czy dam radę”. Prawdziwy test przyjdzie w dniu biegu. Zaufaj sobie.

Nie zarywaj nocy
Sen jest największym motorem napędowym naszej regeneracji. Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie śpiące poniżej 6 godzin są nawet dwukrotnie bardziej narażone na urazy. Sen wpływa także na działanie układu nerwowego i nasz „mental”. W trakcie maratonu przyda się mocna głowa.

To jest ważne!

Unikaj chaosu
Dokładnie zaplanuj dojazd na start biegu, w co się ubierzesz, na którym kilometrze będziesz jeść i pić, jakie międzyczasy masz mieć na poszczególnych kilometrach. Bądź skoncentrowany na realizacji planu.

Nie przesadzaj z rozgrzewką
Zrób maksymalnie 10/15 min. truchtu, krótkie, dynamiczne rozciąganie nóg i tułowia. Więcej nie trzeba, to maraton, zdążysz się dogrzać na pierwszych kilometrach.

Wykonaj kilka spokojnych ćwiczeń oddechowych
Nieco się wyciszysz i przy okazji przygotujesz przeponę do pracy.

Zacznij spokojnym tempem
Emocje mogą powodować, że pierwsze kilometry będą Ci się wydawać bardzo luźne, wręcz za wolne. Prawdziwe bieganie zaczyna się po 30 kilometrze.

Zabezpiecz stopy, pachwiny, pachy i klatkę piersiową przed otarciami
Bardzo dobrze sprawdza się zwykła wazelina.

Dbaj o nawodnienie już od pierwszych kilometrów biegu

Pierwsze kilka dni po biegu poświęć na inną aktywność – basen, rower
Aktywna regeneracja jest skuteczniejsza.

Radosław Berencz
Fizjoterapeuta Galen Rehabilitacja
rehabilitacja.galen.pl