Już niedługo staniesz przed wyzwaniem ukończenia biegu na jednym z trzech dystansów w możliwie jak najkrótszym czasie. Jestem pewien, że nie zapomniałeś podczas przygotowań do startu o treningach, jednak podobnie jak wielu innych zawodników, mogłeś nie zwracać dotychczas uwagi na dietę. W zależności od dystansu może ona jednak odgrywać kluczową rolę, umożliwiając Ci ukończenie biegu z uśmiechem na twarzy, a może nawet z nowym rekordem życiowym. Nie bez powodu mówi się, że starty na długich dystansach to mistrzostwa świata w jedzeniu i piciu. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie właściwego uzupełniania płynów, elektrolitów i węglowodanów podczas biegu. Czasu nie zostało wiele, ale postaram się przekazać Ci kilka wskazówek, które powinny być pomocne.

Dwa dni przed startem
Znajdujesz się w idealnym momencie na wykorzystanie strategii ładowania węglowodanami. Wbrew temu, co mogłeś słyszeć do tej pory, aby zrobić to skutecznie nie wystarczy zjedzenie talerza makaronu dzień przed startem. Idealne ładowanie węglowodanami zakłada spożycie 8-10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, przy jednoczesnym minimalizowaniu podaży pozostałych makroskładników oraz błonnika. Dla zobrazowania zawodnik ważący 75 kg powinien spożyć 750 g węglowodanów, co odpowiada 10 woreczkom ryżu jednego dnia. Oczywiście nie powinieneś próbować zjadać takich ilości ryżu, ale w ten sposób łatwo jest Ci zobrazować ilości, o jakich piszę. Zgodzisz się ze mną, że bez odpowiedniego planowania, spożycie tak dużej ilości węglowodanów jest niemożliwe. W tym dniu sprawdzą się wszystkie oczyszczone formy węglowodanów. Od ryżu czy makaronu, przez owoce, soki i musy owocowe, na delicjach i sorbetach kończąc. Nie bój się prostych węglowodanów. W innym wypadku nie będziesz w stanie zjeść odpowiednio dużo. Może nasuwać Ci się właśnie pytanie, dlaczego ładowanie robisz już dwa dni przed startem, a nie dzień przed. Dlatego, że dzień przed startem nie będziesz miał intensywnego wysiłku, podczas którego wykorzystasz glikogen mięśniowy, a ten z kolei będzie w mięśniach czekał na odpowiednio długi i/lub intensywny wysiłek. Dzień przed startem to dzień odpoczynku dla mięśni, ale również dla przewodu pokarmowego. To na koniec najważniejsze. Ładowanie węglowodanami zaleca się robić przed startami, które trwają co najmniej 90 minut.

Dzień przed startem
To jest dzień, kiedy układ pokarmowy powinien odpocząć. W tym dniu nadal unikasz błonnika oraz tłuszczu. Dieta powinna mieć charakter łatwostrawny, a więc poza błonnikiem wykluczająca m.in. produkty wzdymające. Nie ma już potrzeby, abyś objadał się węglowodanami, ale nadal to one stanowią podstawę Twojej diety.

Śniadanie w dniu startu
To jest dzień, kiedy musisz być gotowy na 200%. Przed startem interesuje Cię uzupełnienie zapasów cukru w wątrobie, które zostały uszczuplone w nocy. Celem śniadania jest więc dostarczenie głównie węglowodanów oraz ewentualnie niewielkich ilości białka. Z uwagi na to, że start odbywa się wcześnie rano, śniadanie musisz objętościowo dopasować do indywidualnych preferencji i spożyć je odpowiednio wcześnie. Zwykle zawodnicy jedzą posiłek 1-3 h przed startem. Im dłuższy czas do startu, tym większe ilości węglowodanów mogą się znaleźć w śniadaniu. Wśród moich podopiecznych jako śniadanie przeważają ryż z owocami lub bagietka z dżemem lub miodem. Z racji tego, że do startu nie masz już zbyt wiele czasu, to pamiętaj, że jeżeli masz już sprawdzone śniadanie przed startem- nie zmieniaj go. Główny start sezonu to nie jest dobry moment na zmiany.

Żywienie na trasie
Celem żywienia w trakcie wysiłku jest oszczędzanie cukru, który udało Ci się zgromadzić w mięśniach przed wysiłkiem. Im więcej węglowodanów będziesz w stanie zjeść podczas wysiłku, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać wysoką intensywność wysiłku. Warto od razu zaznaczyć, że w trakcie biegu powinieneś zjadać wyłącznie węglowodany. Reszta w tym momencie nie ma dla Ciebie znaczenia. Zaleca się spożywać od 30 do 90 gramów węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. Płeć i masa ciała nie mają tutaj znaczenia. Zalecenia dla wszystkich są jednakowe. Teoretycznie ilość węglowodanów zależy wyłącznie od czasu trwania wysiłku, jednak nie bez znaczenia jest tutaj doświadczenie biegacza. Jeżeli do tej pory podczas treningów nie spożywałeś węglowodanów, staraj się nie przekraczać 30-45 g węglowodanów na godzinę. Natomiast jeżeli należysz do zawodników, którzy regularnie podczas treningów sięgają po węglowodany celuj w 60-75 g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. Żeby wszystko uprościć warto tutaj dodać, że 25-30 g węglowodanów znajdziemy w 500 ml napoju izotonicznego, 1 szt. żelu lub batonu energetycznego czy też średniej wielkości bananie. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, po które możesz sięgać w punktach odżywczych oraz żele energetyczne o charakterze izotonicznym. Są to żele, których w przeciwieństwie do tradycyjnych nie musisz popijać wodą. Możesz więc zaplanować ich spożycie w dowolnym momencie, niezależnie od dostępności punktu odżywczego.

Regeneracja po starcie
Teoretycznie po starcie powinieneś dostarczyć 1-4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w trakcie pierwszych 1-4 godzin po zakończonym wysiłku oraz 20 g białka. Natomiast jeżeli nie masz w nadchodzących dniach kolejnego ważnego startu lub ważnej jednostki treningowej, to nie musisz kierować się powyższymi zaleceniami. Zjedz to, na co masz ochotę i świętuj udany start. Jeżeli zależy Ci na usprawnieniu procesu regeneracji, to zachęcam do wypicia mleka czekoladowego na mecie oraz sięgnięcia po koncentrat soku z cierpkich wiśni.

Mam nadzieję, że ten krótki przewodnik pomógł Ci poczuć się pewniej w temacie żywienia przed startem i że wyciągnąłeś jakieś praktyczne informacje, które pozwolą Ci osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Życzę powodzenia i uśmiechu podczas przekraczania linii mety!

Mateusz Gawełczyk
Dietetyk sportowy
Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu
cezis.pl