W świecie sportu i dietetyki makaron przez wiele lat był postrzegany jako produkt kontrowersyjny. Z jednej strony doceniano jego rolę jako źródło energii, z drugiej obawiano się, że to „puste kalorie”. Tymczasem dla biegaczy i osób aktywnych fizycznie makaron może być kluczowym elementem diety. W niniejszym artykule przyjrzymy się, dlaczego warto uwzględnić makaron w jadłospisie sportowca, jakie korzyści niesie spożycie klasycznego i pełnoziarnistego makaronu, a także przedstawimy praktyczne przepisy z wykorzystaniem makaronów Lubella.
Węglowodany to podstawowe paliwo dla pracujących mięśni. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm czerpie energię przede wszystkim z glukozy oraz glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Niewystarczająca podaż węglowodanów prowadzi do spadku wydolności, zmęczenia oraz problemów metabolicznych.
Makaron stanowi jedno z najbardziej praktycznych źródeł węglowodanów, ponieważ jest sycący, smaczny i łatwy do przygotowania.
Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Produkty o niskim GI (poniżej 55) są trawione wolniej, zapewniając stabilną energię przez dłuższy czas. Zarówno klasyczny makaron pszenny, jak i pełnoziarnisty charakteryzują się średnim do niskiego GI (ok. 50–55).
Dla biegacza wybór rodzaju makaronu zależy od kontekstu treningowego:
– przed treningiem najlepiej sięgać po makaron (pełnoziarnisty bądź klasyczny), dzięki czemu dostarczysz sobie wolno uwalnianej energii,
– po treningu makaron również może być dobrym wyborem, gdyż węglowodany przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni po wysiłku.
Strategia ładowania węglowodanami (ang. carb-loading) polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów przed długim wysiłkiem, np. przed maratonem. Makaron sprawdza się tu doskonale: może być łatwo komponowany z lekkostrawnymi sosami i błyskawicznie przygotowany.
Przepisy z makaronem Lubella dla aktywnych
Przepis 1: Regeneracyjna klasyka z indykiem i pomidorami (po treningu)
Składniki:
100 g makaronu klasycznego Lubella pióra
150 g mielonego indyka (najlepiej z piersi)
200 g pomidorów pelati z puszki
1/2 cebuli
1 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz, oregano lub bazylia (do smaku)
Makroskładniki (ok.):
Białko: ~35 g
Węglowodany: ~60 g
Tłuszcze: ~15 g
Kalorie: ~550–600 kcal
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron klasyczny al dente (zgodnie z instrukcją – ok. 8 min).
Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż posiekaną cebulę i czosnek przez 2–3 minuty.
Dodaj mielonego indyka i smaż na średnim ogniu przez 6–7 minut, aż się zarumieni i nie będzie surowy.
Dodaj pomidory pelati (możesz je lekko rozdrobnić), dopraw solą, pieprzem, oregano lub bazylią. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut, aż sos się zredukuje.
Połącz makaron z sosem i dokładnie wymieszaj. Danie najlepiej smakuje świeże, ale możesz też zapakować na później.
Przepis 2: Sałatka na zimno z makaronem (do lunchboxa)
Składniki:
160 g ugotowanego makaronu klasycznego (kokardki lub penne)
1/2 cukinii grillowanej
1/2 papryki grillowanej
50 g ugotowanej lub konserwowej ciecierzycy
1 łyżka oliwy z oliwek
zioła: bazylia, oregano, natka pietruszki
sok z 1/4 cytryny
Makroskładniki (ok.):
Białko: ~15 g
Węglowodany: ~60 g
Tłuszcze: ~12 g
Kalorie: ~450 kcal
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją. Odcedź, przelej zimną wodą i odstaw do ostudzenia.
Cukinię i paprykę pokrój w plastry i grilluj po 2–3 min z każdej strony na suchej patelni grillowej.
W dużej misce połącz makaron, pokrojone warzywa i ciecierzycę.
Dodaj oliwę, świeże zioła i sok z cytryny. Wymieszaj dokładnie.
Przechowuj w lodówce do 2 dni. Idealna na lunch do pracy.
Przepis 3: Comfort food z twarogiem i pieczarkami (na kolację)
Składniki:
100 g makaronu Lubella świderki
100 g twarogu półtłustego
1/2 cebuli
100 g pieczarek
1 łyżka oliwy
szczypiorek do posypania
Makroskładniki (ok.):
Białko: ~28 g
Węglowodany: ~45 g
Tłuszcze: ~14 g
Kalorie: ~450 kcal
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron pełnoziarnisty (ok. 10 minut).
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę przez 2 minuty.
Dodaj pokrojone w plastry pieczarki i smaż 5–7 minut, aż odparują i lekko się przyrumienią.
Dodaj twaróg i wymieszaj całość na patelni, aż masa się lekko rozgrzeje i połączy. Jeśli chcesz, dodaj odrobinę wody z makaronu, by uzyskać bardziej kremową konsystencję.
Dodaj ugotowany makaron do sosu, wymieszaj. Podawaj posypane szczypiorkiem.
Makaron, czy to klasyczny, czy pełnoziarnisty, może być znakomitym sprzymierzeńcem w diecie biegacza. Kluczowe jest jego umiejętne komponowanie z innymi produktami. Marka Lubella oferuje wysokiej jakości makarony, które łączą smak, wartość odżywczą i wszechstronność kulinarną – idealne dla osób aktywnych fizycznie.
Publikacja powstała we współpracy z marką Lubella