Wytrzymałość ogólna to zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej, często wszechstronnej pracy, angażującej liczne partie mięśniowe. Dla biegaczy długodystansowych to jedna z najważniejszych umiejętności, które musza rozwinąć.
W planie treningowym na końcówkę lipca i sierpień powinniśmy uwzględnić dystanse 32-34 km dla maratończyka oraz 18-20 km w przypadku przygotowań do półmaratonu. Trening o niskiej intensywności, prowadzony w pierwszym zakresie przygotuje nas do wysiłku długodystansowego. Dlatego też w naszym planie przygotowawczym musimy uwzględnić 2-3 treningi, w trakcie których będziemy adoptować organizm do pracy trwającej kilka godzin.
Trening może mieć postać tzw. wybiegania – jednostki treningowej, w trakcie której, po krótkiej rozgrzewce, pokonamy dystans ponad 30 km przygotowując się do startu w biegu maratońskim. Nie musi to być wyłącznie bieg ciągły. Można zaplanować sobie wycieczkę biegową w górach, gdzie odcinki marszu przeplatane są z truchtem – ważne, by wyprawa taka trwała około 4-5 godzin. Pokonany wówczas dystans nie ma większego znaczenia.
Jeszcze inną formą pracy, która przygotuje nas do wysiłku trwającego kilka godzin, może być zaplanowanie dwóch treningów z niepełnym okresem regeneracji. Przykładowo: w sobotę po południu pokonujemy 15-18 km, a w niedzielę przed południem 20-25 km. W przypadku półmaratonu może to być odpowiednio: 10-12 km w sobotę i 15-16 km w niedzielę.
Krótko mówiąc, jeśli w październiku wbiegając na bieżnie Stadionu Śląskiego chcemy pokazać się w dobrej formie, w lipcu i sierpniu musimy poświęcić 2-4 weekendów na długie treningi, które zaadaptują organizm do pracy przez kilka godzin.
Dieta przedstartowa
Przed nami kilka długich treningów i najdłuższych wybieganych treningowo odcinków. Warto przy tej okazji wprowadzić i sprawdzić odpowiednią dietę. Przed docelowym startem na testowanie różnych rozwiązań będzie za późno.
O nawodnieniu pisaliśmy i pisać będziemy wiele, bo to podstawowy, a często zaniedbywany element przygotowań do długiego wysiłku. Już dwa dni przed długim wybieganiem nawadniamy organizm napojami bogatymi w elektrolity i węglowodany. Musi być to ilość nie mniejsza niż 1,5 litra płynów dziennie, dodatkowo spożywanych w codziennej diecie. Razem z regularnie spożywanymi napojami daje nam to około 3-4 litrów płynów.
Na 4-5 dni przed startem (lub długim wybieganiem) warto wprowadzić dietę wysokowęglowodanową, bo węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu. Makarony, kasze, brązowy ryż, ziemniaki, groch, fasola, dojrzałe banany to produkty na które musimy zwrócić uwagę w planowaniu diety przed wysiłkiem.
W dniu startu również nie możemy pozwolić sobie na rewolucję w diecie. Sprawdzone produkty na lekkie śniadanie spożyte na 2-3 godziny przed startem pozwolą nam komfortowo czuć się w trakcie biegu. Nie zapominamy o nawodnieniu również w dniu startu. Kolejny litr napoju izotonicznego popijanego małymi łykami pomogą nam w zmaganiach z dystansem.
Warto spróbować napój izotoniczny, jakim przygotowali organizatorzy biegu – w tym roku będzie to izotonik Dr Witt.
Buty startowe
Lipiec to bardzo dobry moment, by podjąć decyzję, w jakich butach będziemy startować w październikowym biegu. Nie mamy na myśli maratońskich butów startowych, butów z wkładkami karbonowymi czy innymi „kosmicznymi” technologiami – te zostawmy zawodnikom wyczynowo uprawiającym biegi uliczne. Dla amatorów but startowy to najczęściej kolejny model buta treningowego, przeznaczonego na dłuższe wybiegania.
Jakie buty wybrać? Dziś w tekście nie przeczytacie rekomendacji konkretnych modeli. Ważne, by każdy z Was przekonał się wcześniej do wybranego buta. Asics, Hoka, On Running, Nike, Mizuno to czołowe marki butów biegowych, choć nie jedyne. Wybór butów to bardzo indywidualna sprawa. Warto pamiętać, że but biegowy musi być w większym rozmiarze niż używamy na co dzień. Około 50.000 kroków powoduje, że stopa „puchnie” i musimy mieć odpowiedni zapas, by nie doprowadzić do otarć czy problemów z paznokciami.
Konkretna para butów, w jakich pobiegniemy, nie może być ani nowa, ani zużyta. Najlepiej, gdyby buty miały przebieg ok. 150 – 250 km. Taki kilometraż gwarantuje, że buty będą sprawdzone, ułożone do stopy i nie sprawią nam niespodzianki.
Coraz niższa waga, nowoczesne materiały, z jakich buty są wykonane powodują, że obuwie biegowe wytrzymuje ok. 800 – 1.000 km. Po przebiegnięciu takiego dystansu, mimo że wyglądają nadal bardzo dobrze, mogą znacząco tracić na amortyzacji i sprężystości.
Kończąc ten wątek, w lipcu warto wybrać buty, w których pobiegniemy – nowe rozbiegać, a już rozbiegane odłożyć.
Cele na lipiec:
1. Wybór docelowych butów startowych.
2. Zaplanowanie dłuższych treningów adaptujących do wysiłku trwającego kilka godzin.
3. Przetestowanie diety przedstartowej.
4. Regularna dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu.