Przygotowanie do maratonu wiąże się zwykle ze wzmożonymi treningami. Jednak, aby zmierzyć się z królewskim dystansem, oprócz treningów trzeba też zadbać o właściwą dietę. Kiedy przez moje myśli przemyka słowo maraton, czuję się jakbym stała u podnóża Mount Everestu i z marszu kazano mi wejść na jego szczyt. Dla mnie jest to coś niewyobrażalnego – pokonać tę olbrzymią górę bez przygotowania! Tak samo nie wyobrażam sobie przebiec maratonu, wstając prosto z kanapy. Wysiłek, jaki trzeba włożyć w pokonanie obu dystansów, jest zupełnie inny a zarazem podobny pod wieloma względami. Zanim podejmiemy się takiego wyzwania musimy przede wszystkim przygotować swój organizm na ogromny wysiłek nie tylko fizyczny, ale i psychiczny. Oczywiście, te aspekty odgrywają kluczową rolę, ale kolejnym równie ważnym jest właściwe odżywianie. Sportowcy profesjonaliści najczęściej współpracują z dietetykami, którzy dbają o ich odpowiednią dietę po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego. A jak biegacz amator może zadbać o swoje odżywianie, przygotowując się do maratonu bez pomocy dietetyka? Jako sportowiec postaram się Tobie, biegaczu amatorze, przekazać kilka cennych wskazówek, które pomogą Ci przygotować się jak najlepiej do Twojego być może najważniejszego startu w życiu. Zanim przejdę do meritum, chciałabym Cię najpierw uświadomić, że nie jestem dietetykiem, a sportowcem specjalizującym się w sprintach, wiedzę którą Ci chcę przekazać, zdobyłam na podstawie osobistych doświadczeń.

Dieta biegacza
Dieta biegacza powinna przede wszystkim opierać się na dostarczeniu zdrowych źródeł energii. Do takich należą białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście, jeśli zależy Ci na dokładnym wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego, to warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie przy pomocy kalkulatorów kalorii BMR, które z pewnością znajdziesz w internecie. Osobiście uważam, że w komponowaniu posiłków najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar. Umiejętne dobieranie składników, czytanie etykiet, wykluczenie półproduktów nafaszerowanych chemią i wyeliminowanie jak największej liczby produktów zawierających cukry
proste, które dostarczają nam pustych kalorii. Zbilansuj swoje posiłki i sam zdecyduj czy będziesz jadł 3,4 lub 5 posiłków dziennie, zadbaj o regularność posiłków i przede wszystkim słuchaj swojego organizmu.

Tydzień przed startem i dzień startu
Jeśli został Ci już tydzień do biegu maratońskiego skup się na tzw. „ładowaniu węglami”. Celem takiego działania jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, tak, żeby w dniu zawodów mieć jego maksymalny możliwy poziom i móc pokonać królewski dystans w całości. „Ładowanie węglem” – nie można rozpocząć za wcześniej, ale i zbyt późno. 4 dni przed zawodami to wystarczający okres pod warunkiem faktycznie dobrze skomponowanej diety bogatej w węglowodany. A co zjeść w dniu startu? No właśnie, najczęściej w takim dniu towarzyszy nam ogromny stres, co powoduje uczucie ściśnięcia żołądka, a co za tym idzie – brak chęci do jedzenia. Ale nie można pominąć tego elementu! Śniadanie w dniu startu – koniecznie tak. Nie próbujemy niczego nowego, nie eksperymentujemy, bo eksperymenty mogą się różnie skończyć. Ważne, by zaproponowana dieta przed startem była „sprawdzona”. Nie jemy niczego, co wcześniej nie sprawdziliśmy w naszej codziennej diecie. Pamiętaj, aby posiłki były lekkostrawne, lecz nadal energetyczne. Zjedz kanapkę z dżemem lub miodem, banana lub suszone owoce. Unikaj mięsa, ponieważ podczas biegu możesz czuć się ciężko. Biały makaron też będzie idealny. Tego dnia uważaj na błonnik, ponieważ może
przysporzyć problemów żołądkowych. Śniadanie jemy zazwyczaj 2-3 godziny przed startem. Na miejsce startu często przyjeżdżasz
wcześniej, a więc warto też zabrać ze sobą banana, baton tak by godzinę przed startem jeszcze coś „przekąsić”. Pamiętaj, że prawidłowa dieta wpłynie na Twój ostateczny sukces.

Ładowanie węglowodanami
Najważniejszym elementem maratońskiej układanki jest manipulacja poziomem węglowodanów w diecie. Tak jak już wspominałam, celem takiego działania jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co pozwoli Ci dobiec do mety. O tym wie lub musi wiedzieć prawie każdy maratończyk! No dobrze, ale jakie węglowodany wybrać? Przede wszystkim trzeba podzielić produkty z naszej diety na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. W praktyce oznacza to, że im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej jego węglowodany trafią do naszego krwiobiegu i zostaną wyczerpane. Zatem maratończycy potrzebują produktów z dolnymi wartościami tego wskaźnika: m.in. fasola, siemię lniane, dziki ryż, chrupkie pieczywo, spaghetti białe długo gotowane, ciemny chleb, soczewica, grzyby, oliwki, orzechy.

Nawodnienie
Oczywiście, przy zachowaniu podstawowych zasad żywienia, pamiętaj o nawodnieniu. To jest bardzo ważny element. Dzień przed startem pijemy minimum 1,5 litra napoju izotonicznego więcej, niż na co dzień. Może to być napój izotoniczny, napój bogaty w węglowodany, ale musi być to również napój uzupełniający elektrolity.

Również w dniu zawodów butelka jest nieodzownym towarzyszem biegacza. Popijamy małymi łykami co kilkadziesiąt minut aż do momentu startu. Odwodnienie to najczęstszy powód problemów na trasie maratonu, gdy organizm pod wpływem intensywnego wysiłku „wyparowywuje” kilka litrów wody niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Na koniec zostawię Cię z moim przykładowym menu dnia. Mam nadzieję, że Ci się spodoba i wykorzystasz je w swoim jadłospisie! (Kilka lat temu przeszłam na tryb trzech posiłków dziennie. Jest to dla mnie najwygodniejsza forma funkcjonowania, której nauczyłam się dzięki częstym wyjazdom na obozy).

Śniadanie:
✔ płatkiowsianegórskie,
✔ jogurtnaturalny,
✔ łyżkamasłaorzechowego,
✔ garść świeżych owoców.

Obiad:
✔ tuńczyk w sosie własnym,
✔ suszonepomidory,
✔ pomidorki koktajlowe,
✔ rukola,
✔ ziarnasłonecznika,
✔ makaron

Kolacja:
✔ tost z dwóch kromek wieloziarnistego pieczywa,
✔ liścieświeżegoszpinaku,
✔ pomidor, ogórek, papryka,
✔ ser haloumi,
✔ oliwa z oliwek extra virgin

Zasady diety przed maratonem w pigułce:
• jedz lekkostrawne posiłki, małe objętościowo, ale nadal bardzo energetyczne,
• jedz regularnie i różnorodnie,
• spożywaj węglowodany 4 przed startem,
• odpowiednio się nawadniaj,
• w ostatni tydzień przed maratonem szczególnie skup się na diecie

Autor: ALICJA JEROMIN paralekkoatletka, sprinterka, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, Mistrzostw Europy i
Świata, siedmiokrotna medalistka Igrzysk Paraolimpijskich, ambasadorka Cateringu Dietetycznego Eat Lovers.