Zachęcamy Was do skorzystania z planów treningowych poniżej:
Plan treningowy dla maratończyka
Plan treningowy dla półmaratończyka
Plan treningowy ultramaratończyka
Cel: Ukończenie Silesia Marathon w czasie ok.3:50:00 – 4:15:00
Początek realizacji planu: marzec/kwiecień 2021 r.
Ilość tygodni: 27
Biegasz mniej lub bardziej regularnie od 2-3 lat i marzysz o ukończeniu królewskiego dystansu? Tak, jest to możliwe.
Jeśli nie brak Ci determinacji, jeśli bieganie sprawia Ci olbrzymią frajdę, możesz ukończyć bieg na dystansie 42.195 m. Najważniejsza jest chęć, determinacja i wytrwałość, bo takimi m.in. cechami powinien cechować się maratończyk.
Przedstawiam plan treningowy, który jest tylko wskazówką, w jakim kierunku zmierzać, co robić, by przygotować się odpowiednio do startu na tak wymagającym dystansie. Nic jednak nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z doświadczonym trenerem. Jest on w stanie odpowiednio dobrać obciążenia, zaplanować i poprowadzić zawodnika.
Jeśli nie masz możliwości rozmowy ze specjalistą, porozmawiaj z doświadczonym biegaczem. Osoba, która biega kilka lat, zawodnik, który dysponuje doświadczeniem zdobytym na maratońskich trasach, jest w stanie przekazać cenne wskazówki. Należy pamiętać, że do wszystkiego (jak to w życiu) trzeba mieć dystans, również do „niezawodnych” planów treningowych. Każdy z nas jest inny, różnimy się nie tylko płcią, wzrostem, wagą czy innymi mierzalnymi predyspozycjami takimi jak zdolność organizmu do przyswajania tlenu, pojemność płuc itd. Cechują nas również indywidualne cechy wolicjonalne – dlatego też, przygotowując się do startu na dystansie maratońskim, trzeba słuchać przede wszystkim własnego organizmu. Przełamywać bariery, ale i nie bać się odpocząć, gdy czujemy, że właśnie tego domaga się nasz organizm. Reagować na sygnały jakie nam daje, bo tak samo jak ważne są treningi, równie potrzebne dla organizmu są okresy regeneracji.
Proponowany plan oparty jest na czterech treningach w tygodniu. Jeśli możesz biegać częściej (5 lub 6 razy) i co najważniejsze lubisz tak często wychodzić na trening nic nie stoi na przeszkodzie, by biegać w pozostałe dni tygodnia. Treningi w te dni powinny polegać na podtrzymaniu aktywności biegowej i ograniczyć się do pokonywania 6-12 km na każdym z dodatkowych treningów.
Objaśnienie skrótów znajduje się na dole strony.
Marzec / Kwiecień
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 27. (29.03) |
BC1 6 km + gimnastyka 20’ |
Cross 6 km + 3 x 10 pompek |
BC1 8 km | BC1 10 km |
| 26. (5.04) |
BC1 6 km + gimnastyka 20’ |
Cross 6 km + 3 x 15 pompek |
BC1 8 km | BC1 12 km |
| 25. (12.04) |
BC1 6 km + gimnastyka 20’ |
Cross 8 km + 3 x 15 pompek |
WB1 3 km + WB2 2 km + WB1 3 km |
BC1 14 km |
| 24. (19.04) |
BC1 8 km + gimnastyka 20’ |
Cross 8 km + 4 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 3 x 20 pompek |
WB1 3 km + WB2 2 km + WB1 3 km |
BC1 14 km |
| 23. (26.04) |
BC1 8 km + 5 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km +5 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 3 x 20 pompek |
BC1 8 km | Test Coopera + BC1 8 km |
Zima przebiegła łagodnie, ale chłodnych dni może nie zabraknąć. Pamiętaj, że odpowiedni ubiór, a zwłaszcza długie getry pomagają utrzymać przez cały trening odpowiednią ciepłotę naszym mięśniom. Startów w najbliższym czasie nie będzie dlatego ten miesiąc wykorzystujemy pracując nad wzmocnieniem siłowym całego organizmu. Pamiętaj, że nie tylko głowa i nogi biorą udział w maratonie. Trzeba przygotować wszystkie partie mięśniowe do wysiłku tak, by nie było słabego ogniwa.
Maj
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 22. (3.05) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km +6 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 3 x 20 pompek |
BC2 8 km | BC1 16 km |
| 21. (10.05) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km + 7 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 4 x 20 pompek |
BC2 8 km | BC1 16 km |
| 20. (17.05) |
BC1 8 km + 7 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km +7 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 4 x 20 pompek |
BNP 2 x /3×1 km |
BC1 18 km |
| 19. (24.05) |
BC1 8 km + 7 x 120 m przebieżki |
BC2 8 km +8 x 160 m podbieg p: 1,5’ + 4 x 20 pompek |
BNP 2 x /3×1 km |
BC1 20 km |
Dni są coraz dłuższe i cieplejsze. Do treningu wprowadzamy coraz więcej akcentów. Rośnie obciążenie i „kilometraż”. Maj to również dobry czas by przebadać kompleksowo swój organizm.
Czerwiec
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 18. (31.05) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
BC2 8 km + 8 x 160 m podbieg p: 1,5’ |
BNP 3 x /3×1 km |
BC1 22 km |
| 17. (7.06) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
BC2 8 km +9 x 160 m podbieg p: 1,5’ |
BNP 3 x /3×1 km |
BC1 14 km |
| 16. (14.06) |
BC1 8 km + 9 x 120 m przebieżki |
WB2 2 x 4 km p: 1 km +10 x 160 m podbieg p: 1,5’ |
BNP 4 x /3×1 km |
BC1 24 km |
| 15. (21.06) |
BC1 10 km + skipy i wieloskoki |
WB2 2 x 4 km p: 1 km |
BC2 6 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 26 km |
| 14. (28.06) |
BC1 10 km + skipy i wieloskoki |
WB2 3 x 4 km p: 1 km |
BC2 6 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 18 km |
Mogą już pojawić się pierwsze większe upały. Nie rezygnujmy z treningów, ale pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w trakcie i po wysiłku. Do treningu wprowadzamy elementy szybkościowe, które pomogą nam w walce o odpowiedni czas na mecie.
Lipiec
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 13. (5.07) |
BC1 10 km + skipy i wieloskoki |
WB2 3 x 4 km p: 1 km |
BC2 7 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 24 km |
| 12. (12.07) |
BC1 10 km + skipy i wieloskoki |
BC2 10 km | BC2 8 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 28 km |
| 11. (19.07) |
BC1 10 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 6 km + 7 x 200 m podbieg |
BC2 9 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 20 km + Niedziela BC1 20 km |
| 10. (26.07) |
Urlop | Urlop | Urlop | Urlop |
Ważną kwestią jest przygotowanie organizmu do wysiłku o mniejszej intensywności, ale trwającego długi okres. Treningi w sobotę (niedzielę) są coraz dłuższe. Warto zaplanować w lipcu/sierpniu treningi tak, by znalazło się miejsce na 1-2 tygodnie luźniejsze – urlop, wakacje, w trakcie których można biegać, choć nie zawsze trzeba.
Sierpień
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 9. (2.08) |
BC1 6 km | Urlop | BC1 10 km | BC1 20 km |
| 8. (9.08) |
BC1 10 km | Cross 8 km + 8 x 200 m podbieg |
WB2 9 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 30 km |
| 7. (16.08) |
BC1 10 km | Cross 8 km + 9 x 200 m podbieg |
WB2 10 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 34 km |
| 6. (23.08) |
BC2 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km + 10 x 200 m podbieg |
WB2 11 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 16 km |
| 5. (30.08) |
BC2 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
BC2 10 km | BC2 8 km | 21 km – bieg kontrolny |
Na treningi trwające ponad godzinę (ponad 15 km) zabieramy ze sobą napój izotoniczny niezbędny do nawodnienia organizmu i uzupełnienia strat elektrolitów. Biegasz po pętli – napój możesz zostawić pod wybranym drzewem.
Pod koniec miesiąca lub na przełomie sierpnia i września startujemy w zawodach lub robimy sobie swój własny test zbliżony do warunków startowych. To ostatni moment, by wybrać sprzęt, w których wystartujemy w maratonie (buty, odzież). Warto porównywać wyniki, wyciągnąć wnioski i ułożyć sobie już teraz plan związany z samym startem w maratonie.
Jeśli po zawodach organizm jest się w stanie szybko zregenerować, oznacza to, że dobrze przepracowałeś dotychczasowy czas.
Wrzesień / Październik
| Tydz | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota |
| 4. (6.09) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
BC2 12 km | WB2 11 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 34 km |
| 3. (13.09) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
BC2 14 km | WB2 12 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 18 km |
| 2. (20.09) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
BC2 12 km | WB2 7 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 12 km |
| 1. (27.09) |
BC1 6 km + 6 x 120 m przebieżki |
WB2 3 x 2 km p: 1 km |
BC1 8 km | Mini Silesia Marathon – 4,2 km |
3 października – START Silesia Marathon
Ostatni okres przygotowań ma bardzo duży wpływ na końcowy efekt. Jeśli dajesz sobie radę z pokonaniem 32 – 34 km (2-3 treningi na takim dystansie) organizm jest przygotowany do wysiłku trwającego 4 – 4,5 godziny. Pozostaje odpowiednia dieta przedstartowa i chłodna głowa.
Rozgrzewka – bardzo ważna część każdego treningu! Zawsze trening rozpoczynamy truchtem, po którym wykonujemy rozgrzewkę trwającą minimum 10 minut, a przygotowującą organizm do większego wysiłku. O rozgrzewce nie możemy zapominać!
Wyjaśnijmy skróty, z którymi możesz się spotkać czytając nasz plan, ale i literaturę fachową:
Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Oddech bardzo spokojny, minimalne zaangażowanie organizmu w pracę wysiłkową.
BC1 lub WB1 – bieg ciągły lub wytrzymałość biegowa, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Bieg, w trakcie którego nasz oddech jest bardzo regularny, możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Tętno w czasie biegu wynosi 60 – 75% tętna maksymalnego. Jest to jeden ze środków treningowych.
BC2 – bieg, trakcie którego nasz oddech jest przyspieszony, organizm pracuje na wyraźnie większych „obrotach”. W trakcie takiego biegu swobodne rozmawianie jest trudne. Tętno wynosi 75 – 85% tętna maksymalnego.
Cross – bieg w urozmaiconym terenie (ziemne lub szutrowe alejki, leśne ścieżki przeplatane przeskokami przez naturalne przeszkody, podbiegami i zbiegami, częstymi zmianami kierunku).
BNP – bieg z narastającą prędkością. Dystans pokonywany, jak sama nazwa mówi z coraz to większą prędkością. Dzielimy odległość do pokonania na 3-4 odcinki (z racji narastającego obciążenia coraz krótsze) i pokonujemy je truchtem, w tempie WB1, WB2, kończąc na poziomie WB3 (85-95% tętna maksymalnego).
Interwał x 800 m – trening wykonywany na bieżni lub na płaskim, zmierzonym odcinku 800 metrowym. Zakładamy pokonanie dystansu 800 metrowego w czasie 4 minut (nie wolniej i nie szybciej); przerwa 4 minuty w truchcie (może być skrócona do 3:30 po 2-3 treningach).
Przebieżki – odcinki 80-200 metrowe pokonywane na koniec rozgrzewki lub treningu. Jest to szybki, dynamiczny bieg wykonywany na stosunkowo miękkim podłożu i powtarzany kilka razy.
Podbiegi – bieg wykonywany pod górę o mniejszym lub większym nachyleniu. Znakomite ćwiczenie wzmacniające siłę biegową. Szybki, rytmiczny podbieg wykonywany kilka razy.
Przygotowania obejmują 4 treningi tygodniowo – jeśli nie uda Ci się któregoś z nich nie zrealizować, nie nadrabiaj zaległości. Realizuj nadal plan zgodnie z harmonogramem.
Jeśli przydarzyła Ci się kontuzja lub dłuższa choroba, to zanim wrócisz do realizacji planu z kolejnych tygodni, wycofaj się do 1-2 tygodni przed okresem, w którym przerwałeś treningi.
Jeśli masz problem z przygotowaniem, nie wiesz jak i co zrobić, by dobrze się przygotować do naszej imprezy – zapraszamy na nasze spotkania lub kontaktu mailowego.
Do zobaczenia na mecie Silesia Marathon
Bohdan Witwicki
Trener lekkiej atletyki, maratończyk
Cel: Ukończenie Silesia Półmaraton w czasie ok.1:50:00 – 2:05:00
Początek realizacji planu: maj 2021 r.
Ilość tygodni: 22
Rozpoczynasz przygodę z bieganiem i chciałbyś przebiec półmaraton?
Biegasz nieregularnie, ukończyłeś już 1-2 półmaratony ale chciałbyś poprawić swój wynik?
Spróbujemy to zrobić wspólnie.
Najważniejsze są regularność, wytrwałość i …
Plan treningowy jest tylko wskazówką w jakim kierunku zmierzać, co robić by przygotować się odpowiednio do startu w zawodach.
Należy przełamywać bariery, utrzymywać „rygor” treningowy ale i nie bać się odpocząć gdy czujemy, że właśnie tego domaga się nasz organizm. Reagować na sygnały jakie nam daje, bo tak samo jak ważne są treningi, równie potrzebne dla organizmu są okresy regeneracji.
Z tygodnia na tydzień będziesz czuć się lepiej, będziesz przełamywać kolejne swoje bariery ustanawiając własne rekordy. Pamiętaj o celu październikowym. Czerpiąc satysfakcję z rosnącej formy sportowej, trzeba mieć w głowie fakt, że są to „tylko” przygotowania do startu docelowego.
Proponowany plan oparty jest na czterech treningach w tygodniu. To wystarczająca ilość obciążeń by dobrze przygotować się do startu.
Maj
| Tydz | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
| 22. (3.05) |
Marszobieg 4km + gimnastyka 20′ |
Marszobieg 4km | BC1 4 km + gimnastyka 20‚ |
Aktywność „uzupełniająca” – 1,5h, rower, pływanie, turystyka piesza |
| 21. (10.05) |
BC1 5 km + gimnastyka 20′ + 4 x 100 m przebieżki |
Cross 4 km | BC1 5 km + gimnastyka 20′ |
Aktywność „uzupełniająca” – 1,5h, rower, pływanie, turystyka piesza |
| 20. (17.05) |
BC1 5 km +gimnastyka 20′ + 4 x 100 m przebieżki |
Cross 4 km +4 x 140 m podbieg p: 1,5’ + 2 x 20 pompek |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ |
Aktywność „uzupełniająca” – 1,5h, rower, pływanie, turystyka piesza |
| 19. (24.05) |
BC1 5 km +gimnastyka 20′ + 5 x 100 m przebieżki |
Cross 4km +5 x 140 m podbieg p: 1,5’ + 2 x 20 pompek |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ |
Aktywność „uzupełniająca” – 1,5h, rower, pływanie, turystyka piesza |
W maju wracamy nareszcie do biegania! Jest to też bardzo dobry czas dla tych, którzy na co dzień byli aktywni, uprawiali inne dyscypliny sportu by zasmakować tej formy ruchu. Treningi w maju muszą być bardzo spokojne. Potrzebujemy czasu by rozruszać organizm i przyzwyczaić do biegania. Dlatego biegamy w tempie umożliwiającym spokojnych oddech, umożliwiającym rozmowę z potencjalnym partnerem treningowym.
Ważne jest by pierwsze tygodnie poświęcić nie tylko na samo bieganie, ale na poprawę ruchomości stawów, wzmocnienie całego organizmu. Ważnym elementem każdego treningu są ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Czerwiec
| Tydz | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
| 18. (31.05) |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ + 6 x 100 m przebieżki |
Cross 4 km + 6 x 140 m podbieg p: 1,5’ + 3 x 20 pompek |
BC1 5 km + gimnastyka 20′ |
BC1 8 km |
| 17. (7.06) |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ + 7 x 100 m przebieżki |
Cross 6 km + 7 x 140 m podbieg p: 1,5’ + 3 x 20 pompek |
BC1 5 km + gimnastyka 20′ |
BC1 8 km |
| 16. (14.06) |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ + 8 x 100 m przebieżki |
Cross 6 km + 8 x 140 m podbieg p: 1,5’ + 4 x 20 pompek |
BC1 5 km + gimnastyka 20′ |
BC1 10 km |
| 15. (21.06) |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ + skipy i wieloskoki |
BNP 2 x / 3 x1 km | BC2 5 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 10 km |
| 14. (28.06) |
BC1 6 km + gimnastyka 20′ + skipy i wieloskoki |
BNP 2 x / 3 x1 km | BC2 5 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 12 km |
Biegamy coraz swobodniej. Czerpiemy radość z możliwości pokonywania coraz dłuższych dystansów, a do treningów wprowadzamy nowe akcenty, dzięki którym wznosić będziemy się na kolejne poziomy biegowego kunsztu.
W czerwcu mogą pojawić się pierwsze większe upały. Nie rezygnujmy z treningów, ale pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w trakcie i po wysiłku.
Lipiec
| Tydz | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
| 13. (5.07) |
BC1 6 km + skipy i wieloskoki |
BNP 3 x / 3 x1 km | BC2 6 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 12 km |
| 12. (12.07) |
BC1 6 km + skipy i wieloskoki |
BNP 3 x / 3 x1 km | BC2 7 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 14 km |
| 11. (19.07) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 6 km + 6 x 200 m podbieg |
BC1 15 km | BC1 16 km |
| 10. (26.07) |
Urlop | Urlop | Urlop | Urlop |
W lipcu przewidziany jest tygodniowy urlop. Zawsze warto odpoczywać, również od biegania choć jeśli bardzo chcesz aktywnie spędzić czas to biegaj, ale z mniejszymi obciążeniami bez trzymania się rygoru planu treningowego. Przełom lipca i sierpnia może nas „zaskoczyć” bardzo wysokimi temperaturami do których musimy się przyzwyczaić, a na treningi wybierać wczesne poranki lub późne wieczory
Sierpień
| Tydz | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
| 9. (2.08) |
BC1 6 km | Urlop | BC1 6 km | BC1 10 km |
| 8. (9.08) |
BC1 8 km | Cross 8 km + 6 x 200 m podbieg |
WB2 2 x 4 km p: 1 km trucht |
BC1 16 km |
| 7. (16.08) |
BC1 8 km | Cross 8 km + 9 x 200 m podbieg |
WB2 2 x 4 km p: 1 km trucht |
BC1 18 km |
| 6. (23.08) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
Cross 8 km + 8 x 200 m podbieg |
WB2 3 x 4 km p: 1 km trucht |
BC1 22 km |
| 5. (30.08) |
BC1 8 km + 6 x 120 m przebieżki |
BC2 8 km | BC1 6 km | 15 km – bieg kontrolny |
Na treningi trwające ponad godzinę (ponad 15 km) zabieramy ze sobą napój (izotoniczny) niezbędny do nawodnienia organizmu i uzupełnienia strat elektrolitów. Biegasz po pętli – napój możesz zostawić w znanym sobie miejscu by skorzystać na kolejnym okrążeniu.
Pod koniec miesiąca lub na przełomie sierpnia i września robimy swój własny test zbliżony do warunków startowych. To ostatni moment by wybrać sprzęt w których wystartujemy w zawodach (buty, ulubiona koszulka, spodenki). Warto porównywać wyniki, wyciągnąć wnioski i ułożyć sobie już teraz plan związany z samym startem w półmaratonie. Zaplanować tempo biegu.
Jeśli po zawodach organizm jest się w stanie szybko zregenerować, oznacza to, że dobrze przepracowałeś dotychczasowy okres.
Wrzesień / Październik
| Tydz | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
| 4. (6.09) |
BC1 6 km + 6 x 120 m przebieżki |
WB2 3 x 4 km p: 4’ trucht |
WB2 8 km | BC1 18 km |
| 3. (13.09) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
WB2 3 x 4 km p: 4’ trucht |
WB2 8 km | BC1 16 km |
| 2. (20.09) |
BC1 8 km + 8 x 120 m przebieżki |
BC2 8 km | WB2 6 x 800 m p: 4’ trucht |
BC1 10 km |
| 1. (27.09) |
BC1 6 km + 6 x 120 m przebieżki |
BC1 6 km | Mini Silesia Marathon – 4,2 km | Start Silesia Półmaraton |
Ostatni okres przygotowań ma bardzo duży wpływ na końcowy efekt. Przypomnij sobie pierwsze, majowe treningi. Dziś ambicje i możliwości pozwalają na dużo, dużo więcej, ale celem jest ukończenie półmaratonu w dobrej formie – rekordy poprawiać można przez kilka kolejnych lat.
Dwa tygodnie przed startem to „ładowanie” akumulatorów. Wyraźnie mniejsza ilość kilometrów, niewielkie obciążenia pozwolą nabrać sił do startu docelowego.
Rozgrzewka – bardzo ważna część każdego treningu! Zawsze trening rozpoczynamy truchtem, po którym wykonujemy rozgrzewkę trwającą minimum 10 minut, a przygotowującą organizm do większego wysiłku. O rozgrzewce nie możemy zapominać!
Wyjaśnijmy skróty, z którymi możesz się spotkać czytając nasz plan, ale i literaturę fachową:
Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Oddech bardzo spokojny, minimalne zaangażowanie organizmu w pracę wysiłkową.
BC1 lub WB1 – bieg ciągły lub wytrzymałość biegowa, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Bieg, w trakcie którego nasz oddech jest bardzo regularny, możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Tętno w czasie biegu wynosi 60 – 75% tętna maksymalnego. Jest to jeden ze środków treningowych.
BC2 – bieg, trakcie którego nasz oddech jest przyspieszony, organizm pracuje na wyraźnie większych „obrotach”. W trakcie takiego biegu swobodne rozmawianie jest trudne. Tętno wynosi 75 – 85% tętna maksymalnego.
Cross – bieg w urozmaiconym terenie (ziemne lub szutrowe alejki, leśne ścieżki przeplatane przeskokami przez naturalne przeszkody, podbiegami i zbiegami, częstymi zmianami kierunku).
BNP – bieg z narastającą prędkością. Dystans pokonywany, jak sama nazwa mówi z coraz to większą prędkością. Dzielimy odległość do pokonania na 3-4 odcinki (z racji narastającego obciążenia coraz krótsze) i pokonujemy je truchtem, w tempie WB1, WB2, kończąc na poziomie WB3 (85-95% tętna maksymalnego).
Interwał x 800 m – trening wykonywany na bieżni lub na płaskim, zmierzonym odcinku 800 metrowym. Zakładamy pokonanie dystansu 800 metrowego w czasie 4 minut (nie wolniej i nie szybciej); przerwa 4 minuty w truchcie (może być skrócona do 3:30 po 2-3 treningach).
Przebieżki – odcinki 80-200 metrowe pokonywane na koniec rozgrzewki lub treningu. Jest to szybki, dynamiczny bieg wykonywany na stosunkowo miękkim podłożu i powtarzany kilka razy.
Podbiegi – bieg wykonywany pod górę o mniejszym lub większym nachyleniu. Znakomite ćwiczenie wzmacniające siłę biegową. Szybki, rytmiczny podbieg wykonywany kilka razy.
Przygotowania obejmują 4 treningi tygodniowo – jeśli nie uda Ci się któregoś z nich nie zrealizować, nie nadrabiaj zaległości. Realizuj nadal plan zgodnie z harmonogramem.
Jeśli przydarzyła Ci się kontuzja lub dłuższa choroba, to zanim wrócisz do realizacji planu z kolejnych tygodni, wycofaj się do 1-2 tygodni przed okresem, w którym przerwałeś treningi.
Jeśli masz problem z przygotowaniem, nie wiesz jak i co zrobić, by dobrze się przygotować do naszej imprezy – zapraszamy na nasze spotkania lub kontaktu mailowego.
Plan treningowy ultramaratończyka
Do zobaczenia na mecie Silesia Marathon
Bohdan Witwicki
Trener lekkiej atletyki, maratończyk