Bez względu na dystans, z którym zmierzycie się w październiku, każde z Was będzie mierzyć się z czasem. Dla wielu z Was priorytetowe znaczenie ma sam fakt ukończenia biegu, a czas w jakim pokonywany jest dystans nie jest aż tak istotny. Jest też spora część uczestników naszego wydarzenia, która aspekt sportowy i kwestię wyniku (czasu) na mecie stawia na pierwszym miejscu. Oto kilka przemyśleń, które pomogą Wam w spełnieniu biegowych planów.

Plan na sierpień to najdłuższe wybiegania, największy kilometraż biegowy. Pojawiają się wtedy myśli – na jaki czas będę gotowa/y w październiku?

Starty kontrolne
Na 2-6 tygodni warto zweryfikować swoją sportową formę w starcie kontrolnym. W przypadku maratonu najczęściej wybieramy dystans połowę krótszy, a jeśli docelowym startem jest półmaraton, to warto pobiec na 10 lub 15 km. Jeśli mówimy o starcie to najczęściej myślimy o udziale w zawodach sportowych i próbie w formie rywalizacji. Emocje związane ze startem i dodatkowa adrenalina powodują, że potrafimy wykrzesać z siebie więcej sił.

Start w zawodach potraktuj jako jeden z treningów, tak by sprawdzić swoje aktualne możliwości. Wszystko po to, by zaplanować tempo w docelowym starcie i potwierdzić, że dotychczasowe przygotowania idą zgodnie z planem.

Tempo startowe
Zaczniecie za szybko – stracicie w drugiej części dystansu. Emocje związane ze startem, tłum i euforia na pierwszych kilometrach potrafią namieszać w głowie. „Świetnie się czuję, jestem dobrze przygotowany, to pobiegnę 10 sekund szybciej na kilometr; to przecież „tylko” odrobinę szybciej, niż zakładałem, a może uda się ustanowić kolejny rekord” Niestety, to tak nie działa. Takie sytuacje najczęściej kończą się źle. Oby tylko było to dodatkowe 10-15 minut wolniejszego biegu. Zdarza się, że za zbyt szybki start zapłacimy dużo większą stratą na mecie.

Zaczniecie za wolno – pojawi się obawa, że straconego czasu nie nadrobicie. Doświadczenie pokazuje, że jest to złudna obawa i w praktyce okazuje się, że wolniejszy początek, „dodatkowe” 1,5 minuty na pierwszych 10 kilometrach udaje się nadrobić w drugiej części dystansu, gdy okazuje się, że zakładana rezerwa czasowa nie jest potrzebna i będziecie potrafili utrzymać dobre tempo również pod koniec półmaratonu czy na ostatnich 8-10 km biegu maratońskiego.

Jak wyznaczyć odpowiednie tempo?

Startujecie w maratonie, nie macie dużego doświadczenia biegowego, ale solidnie przepracowaliście przygotowania – możecie pomnożyć wynik testowego półmaratonu x 2 i dodać 8-10 minut.

Będzie to Wasz pierwszy maraton lub przygotowania nie szły dokładnie po Waszej myśli: bezpiecznie będzie dodać 15-20 minut do podwojonego czasu z półmaratonu.

Doświadczeni zawodnicy potrafią utrzymać założone tempo od startu, a nawet przyspieszyć w drugiej części dystansu. No, ale trzeba być dobrze przygotowanym i posiadać odpowiednie doświadczenie startowe.

A co z półmaratonem? Tu zasada jest podobna, choć sprawdzian na 10 km może okazać się niewystarczający. Warto sprawdzić się na 15 km, bo taki wynik będzie bardziej miarodajny w ocenie obecnej formy i możliwości. Oczywiście planując start i ustalając tempo półmaratonu należy przewidzieć „rezerwę” 4-8 minut na wolniejsze tempo w drugiej części dystansu.

Poniżej, pod naszym tekstem, publikujemy tabelę tempa. Warto z niej skorzystać.

Oczywiście, wszystkie dywagacje i prognozy mają sens w przypadku, gdy przepracowaliście okres przygotowawczy, macie w nogach wybiegane kilometry, treningi były systematyczne i urozmaicone. Trening to podstawa, by później nie narzekać na złą taktykę, pogodę czy profil trasy.

Maratońska ściana – mit czy kit

Ilu maratończyków, tyle opinii i doświadczeń. Fakt jest niezaprzeczalny – mamy ograniczone możliwości tworzenia zapasów węglowodanów. Węglowodany to podstawowe paliwo dla mięśni, łatwo i szybko spalane, a magazynowane w organizmie w postaci glikogenu. Kiedy zapas w praktyce wystarczający na ok. 25-30 km biegu kończy się, a organizm wstrzymuje dostawy energii zachowując ją dla podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Nie może bowiem zabraknąć energii niezbędnej do pracy mózgu. Wyczerpujące się zasoby energii, spadek nawodnienia, który sprawia, że krew staje się gęstsza i wolniej dostarcza składniki odżywcze do mięśni to czynniki, które dają efekt, z którym możemy się zetknąć na 34-36 km maratonu.

Czy zawsze dopadnie nas „ściana”? Oczywiście, że nie! Tu najważniejsza okazuje się głowa.
Po pierwsze: odpowiednie przygotowanie organizmu, wytrenowanie, nawodnienie przed startem, zadbanie o odpowiedni poziom elektrolitów, po drugie – chłodna głowa na starcie, czyli rozpoczęcie biegu zgodnie z założonym tempem (biorąc pod uwagę również i inne okoliczności, takie jak samopoczucie, pogoda). Po trzecie: nawodnienie organizmu na trasie, zadbanie o uzupełnienie energii (żel energetyczny), gdy nie jest zbyt późno.

Wreszcie mentalne nastawienie na to, co może Was spotkać. Świadomość, że może pojawić się kryzys, że napotkacie na podbieg, gdy nogi będą już mocno zmęczone, pozwalają łatwiej przejść przez trudne momenty. Bo to, że łatwo nie będzie, że pojawią się chwile zwątpienia, może będzie też bolało – możemy Wam obiecać. W takim, ale i każdym innym momencie warto rozluźnić się, myśleć pozytywnie. Uśmiech potrafi zdziałać cuda – powoduje rozluźnienie, nie tylko mięśni twarzy, ale również napięcia mięśniowego całego organizmu. Zamiast napinać się i narzekać, spróbujcie pozytywnego myślenia. Zwolnijcie na chwilę, dobiegnijcie do kolejnego zakrętu, kolejnej latarni. Najważniejsze to nie poddawać się. Nigdy! Gdy raz pozwolicie sobie na moment słabości – będziecie wykorzystywać taką chwilę za kolejny kilometr, czy dwa.

W sierpniu:
– zadbajcie o wybieganie, wybierzcie i przetestujcie odżywkę na bieg,
– zaplanujcie starty kontrolne,
– ustalcie optymalne tempo biegu.

Przesłanie na koniec – uśmiechajcie się na co dzień, myślcie pozytywnie. W biegu, jak i w życiu szczęście sprzyja lepszym, a tym co się uśmiechają wiatr wieje w plecy, pomagając przetrwać najcięższe momenty 😉