Zwiększ moc nóg! Trening plyometryczny.

Słyszeliście o treningu plyometrycznym? Okazuje się, że może być bardzo pomocny biegaczom między innymi w zwiększeniu siły nóg. O tym, na czym polega i jak go prawidłowo wykonać, opowiada Magdalena Klimontowicz, fizjoterapeutka Galen Rehabilitacja.

Każda dyscyplina sportu wymaga od zawodników skupienia się na konkretnych celach i wypracowania cech motorycznych szczególnie ważnych właśnie w ich dyscyplinie. Obecnie coraz bardziej uzasadnione jest podejście całościowe, holistyczne, które uwzględnia wiele czynników mających wpływ na sprawność sportowca, zaczynając od przygotowania siłowego, kształtowania gibkości, szybkości, mobilności, kończąc na przygotowaniu psychologicznym i dietetycznym. W wielu konkurencjach sportowych bardzo ważną rolę odgrywa zdolność do dynamicznego przemieszczania się w przestrzeni – z wyraźnie zaznaczoną fazą lotu (fazą bezpodporową), czyli skoczność. Jednym ze sposobów kształtowania i rozwoju skoczności jest trening plyometryczny.

Trening plyometryczny charakteryzuje się eksplozywnymi ćwiczeniami, które obejmują ekscentryczny skurcz mięśni i natychmiastowy szybki skurcz koncentryczny. Ten rodzaj działania mięśni jest również określany jako cykl skracania – rozciągania (SSC). Trening plyometryczny jest używany do trenowania mięśni tak, aby wytwarzać maksymalną siłę najszybciej jak to możliwe, poprawiając jakość mocy. Typowe ćwiczenia plyometryczne obejmują czynności takie jak lądowanie i skoki, wykonywane z maksymalnym wysiłkiem i dużą prędkością. Istnieją dwa ważne elementy wymagane do działania mięśni w tym typie wysiłku – elastyczność/ rozciągliwość mięśni oraz odruch miotatyczny. Gdy mięsień jest szybko rozciągany, może przechowywać napięcie rozwinięte podczas tego rozciągania przez krótki okres czasu, zatem posiada potencjalną energię sprężystą (tj. potencjał szybkiego powrotu do długości spoczynkowej). Proprioreceptory we wrzecionach mięśni, przekazują informacje o szybkim rozciąganiu mięśni w celu aktywacji odruchu rozciągania. Aktywacja odruchu rozciągania powoduje koncentryczną reakcję skurczu mięśni. Te dwa składniki umożliwiają wytworzenie więcej siły niż normalny koncentryczny skurcz mięśni. W wielu badaniach wykazano, że trening plyometryczny poprawia zdolności fizyczne, w tym prędkość, siłę i moc.

Każde ćwiczenie plyometryczne możemy podzielić na dwie lub trzy fazy (uwzględniając fazę przejściową):

Faza Loading
Jest początkową fazą ruchu plyometrycznego, często nazywana także fazą ekscentryczną, która obejmuje szybkie wydłużanie mięśni

Faza Coupling
Jest fazą przejściową między fazą pierwszą, a faza trzecią ćwiczenia plyometrycznego, którą inaczej można nazwać fazą amortyzacji. Przejście to musi być płynne i szybkie. Gdy w tej fazie wystąpi opóźnienie lub pojawi się przerwa w ruchu, ćwiczenie nie będzie już uważane za plyometryczne, ponieważ utracone zostaną korzyści z SSC.

Faza Unloading
To ostatnia faza ćwiczenia plyometrycznego, została również nazwana fazą odbicia, skrócenia oraz pędu. Występuje natychmiast po fazie coupling i obejmuje skrócenie jednostki mięśniowo-ścięgnistej.

W wielu pracach naukowych dotyczących treningu biegowego pojawia się termin ekonomika biegu. Został on uznany za ważny atrybut fizjologiczny w biegach długodystansowych. Strategie treningowe zakładające poprawę ekonomiki biegu są więc cenne dla biegaczy i trenerów dążących do poprawy wyników. Przegląd literatury pokazuje, że dodanietreningu plyometrycznego do treningu wytrzymałościowego może mieć korzystny wpływ na ekonomikę biegu i wydajność u biegaczy długodystansowych. Uważa się, że podstawowe mechanizmy leżące u podstaw jej poprawy koncentrują się wokół zmian nerwowo-mięśniowych, w tym zwiększonego napięcia mięśni i zwiększonej zdolności mięśni do generowania mocy.


Do przykładowych ćwiczeń plyomtrycznych możemy zaliczyć:

  • zeskok ze skrzyni/stepu z wyskokiem (depth jump),
  • skok w dal z miejsca (standing long jump),
  • krótkie skoki na palcach (two foot ankle hop),
  • wykroki z wyskokiem (jumping lunges).

Bardzo ważne, aby trening plyometryczny poprzedzało przygotowanie motoryczne do tego typu aktywności. Polega ono na wykorzystaniu szeregu ćwiczeń angażujących mięśnie odgrywające największą rolę podczas skoku, początkowo z własnym obciążeniem, w późniejszym etapie z oporem. Przechodząc do właściwego treningu plyometrycznego dobrze jest wykonać rozgrzewkę – krótki trucht, stretching dynamiczny, wykroki lub wypady nóg.

Pamiętajmy, aby każde ćwiczenie wykonywać poprawnie technicznie, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera, który zwróci uwagę na istotne szczegóły takie jak ustawienie stóp, kolan, bioder czy kręgosłupa.