Przygotuj się do Silesia Marathon 2020

Z uwagi na pandemię wirusa COVID-19 zachęcamy do maksymalnego ograniczenia wspólnych treningów  i spotkań grup biegowych. Wybierajcie własne ścieżki biegowe, trenujcie sami!
Zagrożenie wcześniej lub później minie i przyjdzie czas, gdy będziemy mogli zaprosić Was na wspólne bieganie.

 

Cel: Ukończenie Silesia Marathon w czasie ok.3:50:00 – 4:15:00
Początek realizacji planu: marzec/kwiecień 2020 r.
Ilość tygodni: 27

Biegasz mniej lub bardziej regularnie od 2-3 lat i marzysz o ukończeniu królewskiego dystansu? Tak, jest to możliwe. 

Jeśli nie brak Ci determinacji, jeśli bieganie sprawia Ci olbrzymią frajdę, możesz ukończyć bieg na dystansie 42.195 m. Najważniejsza jest chęć, determinacja i wytrwałość, bo takimi m.in. cechami powinien cechować się maratończyk.
Przedstawiam plan treningowy, który jest tylko wskazówką, w jakim kierunku zmierzać, co robić, by przygotować się odpowiednio do startu na tak wymagającym dystansie. Nic jednak nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z doświadczonym trenerem. Jest on w stanie odpowiednio dobrać obciążenia, zaplanować i poprowadzić zawodnika.
Jeśli nie masz możliwości rozmowy ze specjalistą, porozmawiaj z doświadczonym biegaczem. Osoba, która biega kilka lat, zawodnik, który dysponuje doświadczeniem zdobytym na maratońskich trasach, jest w stanie przekazać cenne wskazówki. Należy pamiętać, że do wszystkiego (jak to w życiu) trzeba mieć dystans, również do „niezawodnych” planów treningowych. Każdy z nas jest inny, różnimy się nie tylko płcią, wzrostem, wagą czy innymi mierzalnymi predyspozycjami takimi jak zdolność organizmu do przyswajania tlenu, pojemność płuc itd. Cechują nas również indywidualne cechy wolicjonalne – dlatego też, przygotowując się do startu na dystansie maratońskim, trzeba słuchać przede wszystkim własnego organizmu. Przełamywać bariery, ale i nie bać się odpocząć, gdy czujemy, że właśnie tego domaga się nasz organizm. Reagować na sygnały jakie nam daje, bo tak samo jak ważne są treningi, równie potrzebne dla organizmu są okresy regeneracji.

Proponowany plan oparty jest na czterech treningach w tygodniu. Jeśli możesz biegać częściej (5 lub 6 razy) i co najważniejsze lubisz tak często wychodzić na trening nic nie stoi na przeszkodzie, by biegać w pozostałe dni tygodnia. Treningi w te dni powinny polegać na podtrzymaniu aktywności biegowej i ograniczyć się do pokonywania 6-12 km na każdym z dodatkowych treningów.
Objaśnienie skrótów znajduje się na dole strony.

 

Marzec / Kwiecień

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota
27. BC1 6 km
+ gimnastyka 20’
Cross 6 km
+ 3 x 10 pompek
BC1 8 km BC1 10 km
26. BC1 6 km
+ gimnastyka 20’
Cross 6 km
+ 3 x 15 pompek
BC1 8 km BC1 12 km
25. BC1 6 km
+ gimnastyka 20’
Cross 8 km
+ 3 x 15 pompek
WB1 3 km
+ WB2 2 km
+ WB1 3 km
BC1 14 km
24. BC1 8 km
+ gimnastyka 20’
Cross 8 km
+ 4 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 3 x 20 pompek
WB1 3 km
+ WB2 2 km
+ WB1 3 km
BC1 14 km
23. BC1 8 km
+ 5 x 120 m przebieżki
Cross 8 km
+5 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 3 x 20 pompek
BC1 8 km Test Coopera
+ BC1 8 km

Zima przebiegła łagodnie, ale chłodnych dni może nie zabraknąć.  Pamiętaj, że odpowiedni ubiór, a zwłaszcza długie getry pomagają utrzymać przez cały trening odpowiednią ciepłotę naszym mięśniom. Startów w najbliższym czasie nie będzie dlatego ten miesiąc wykorzystujemy pracując nad wzmocnieniem siłowym całego organizmu. Pamiętaj, że nie tylko głowa i nogi biorą udział w maratonie. Trzeba przygotować wszystkie partie mięśniowe do wysiłku tak, by nie było słabego ogniwa.

Maj

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota
22. BC1 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
Cross 8 km
+6 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 3 x 20 pompek
BC2 8 km BC1 16 km
21. BC1 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
Cross 8 km
+ 7 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 4 x 20 pompek
BC2 8 km BC1 16 km
20. BC1 8 km
+ 7 x 120 m przebieżki
Cross 8 km
+7 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 4 x 20 pompek
BNP
2 x /3×1 km
BC1 18 km
19. BC1 8 km
+ 7 x 120 m przebieżki
BC2 8 km
+8 x 160 m podbieg
p: 1,5’
+ 4 x 20 pompek
BNP
2 x /3×1 km
BC1 20 km

Dni są coraz dłuższe i cieplejsze.  Do treningu wprowadzamy coraz więcej akcentów. Rośnie obciążenie i „kilometraż”. Maj to również dobry czas by przebadać kompleksowo swój organizm.

Czerwiec

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota
18. BC1 8 km
+ 8 x 120 m przebieżki
BC2 8 km
+ 8 x 160 m podbieg
p: 1,5’
BNP
3 x /3×1 km
BC1 22 km
17. BC1 8 km
+ 8 x 120 m przebieżki
BC2 8 km
+9 x 160 m podbieg
p: 1,5’
BNP
3 x /3×1 km
BC1 14 km
16. BC1 8 km
+ 9 x 120 m przebieżki
WB2 2 x 4 km
p: 1 km
+10 x 160 m podbieg
p: 1,5’
BNP
4 x /3×1 km
BC1 24 km
15. BC1 10 km
+ skipy i wieloskoki
WB2 2 x 4 km
p: 1 km
BC2 6 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 26 km
14. BC1 10 km
+ skipy i wieloskoki
WB2 3 x 4 km
p: 1 km
BC2 6 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 18 km

Mogą już pojawić się pierwsze większe upały. Nie rezygnujmy z treningów, ale pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w trakcie i po wysiłku. Do treningu wprowadzamy elementy szybkościowe, które pomogą nam w walce o odpowiedni czas na mecie.

Lipiec

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota
13. BC1 10 km
+ skipy i wieloskoki
WB2 3 x 4 km
p: 1 km
BC2 7 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 24 km
12. BC1 10 km
+ skipy i wieloskoki
BC2 10 km BC2 8 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 28 km
11. BC1 10 km
+ 6 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 7 x 200 m podbieg
BC2 9 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 20 km
+ Niedziela BC1 20 km
10. Urlop Urlop Urlop Urlop

Ważną kwestią jest przygotowanie organizmu do wysiłku o mniejszej intensywności, ale trwającego długi okres. Treningi w sobotę (niedzielę) są coraz dłuższe. Warto zaplanować w lipcu/sierpniu treningi tak, by znalazło się miejsce na 1-2 tygodnie luźniejsze – urlop, wakacje, w trakcie których można biegać, choć nie zawsze trzeba.

Sierpień

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota 
9. BC1 6 km Urlop BC1 10 km BC1 20 km
8. BC1 10 km Cross 8 km
+ 8 x 200 m podbieg
WB2 9 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 30 km
7. BC1 10 km Cross 8 km
 + 9 x 200 m podbieg
WB2 10 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 34 km
6. BC2 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
Cross 8 km
+ 10 x 200 m podbieg
WB2 11 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 16 km
5. BC2 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
BC2 10 km BC2 8 km 21 km – bieg kontrolny

Na treningi trwające ponad godzinę (ponad 15 km) zabieramy ze sobą napój izotoniczny niezbędny do nawodnienia organizmu i uzupełnienia strat elektrolitów. Biegasz po pętli – napój możesz zostawić pod wybranym drzewem.
Pod koniec miesiąca lub na przełomie sierpnia i września startujemy w zawodach lub robimy sobie swój własny test zbliżony do warunków startowych. To ostatni moment, by wybrać sprzęt, w których wystartujemy w maratonie (buty, odzież). Warto porównywać wyniki, wyciągnąć wnioski i ułożyć sobie już teraz plan związany z samym startem w maratonie.
Jeśli po zawodach organizm jest się w stanie szybko zregenerować, oznacza to, że dobrze przepracowałeś dotychczasowy czas.

Wrzesień / Październik

Tydz Poniedziałek Środa Czwartek Sobota
4. BC1 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
BC2 12 km WB2 11 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 34 km
3. BC1 8 km
+ 8 x 120 m przebieżki
BC2 14 km WB2 12 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 18 km
2. BC1 8 km
+ 8 x 120 m przebieżki
BC2 12 km WB2 7 x 800 m
p: 4’ trucht
BC1 12 km
1. BC1 6 km
+ 6 x 120 m przebieżki
WB2 3 x 2 km
p: 1 km 
BC1 8 km BC1 4 km
+ 4 x 100 m przebieżki

4 października – START Silesia Marathon

Ostatni okres przygotowań ma bardzo duży wpływ na końcowy efekt. Jeśli dajesz sobie radę z pokonaniem 32 – 34 km  (2-3 treningi na takim dystansie) organizm jest przygotowany do wysiłku trwającego 4 – 4,5 godziny. Pozostaje odpowiednia dieta przedstartowa i chłodna głowa.

 

Rozgrzewka – bardzo ważna część każdego treningu! Zawsze trening rozpoczynamy truchtem, po którym wykonujemy rozgrzewkę trwającą minimum 10 minut, a przygotowującą organizm do większego wysiłku. O rozgrzewce nie możemy zapominać!

Wyjaśnijmy skróty, z którymi możesz się spotkać czytając nasz plan, ale i literaturę fachową:

Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Oddech bardzo spokojny, minimalne zaangażowanie organizmu w pracę wysiłkową.

BC1 lub WB1 – bieg ciągły lub wytrzymałość biegowa, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Bieg, w trakcie którego nasz oddech jest bardzo regularny, możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Tętno w czasie biegu wynosi 60 – 75% tętna maksymalnego. Jest to jeden ze środków treningowych.

BC2 – bieg, trakcie którego nasz oddech jest przyspieszony, organizm pracuje na wyraźnie większych „obrotach”. W trakcie takiego biegu swobodne rozmawianie jest trudne. Tętno wynosi 75 – 85% tętna maksymalnego.

Cross – bieg w urozmaiconym terenie (ziemne lub szutrowe alejki, leśne ścieżki przeplatane przeskokami przez naturalne przeszkody, podbiegami i zbiegami, częstymi zmianami kierunku). 

BNP – bieg z narastającą prędkością. Dystans pokonywany, jak sama nazwa mówi z coraz to większą prędkością. Dzielimy odległość do pokonania na 3-4 odcinki (z racji narastającego obciążenia coraz krótsze) i pokonujemy je truchtem, w tempie WB1, WB2, kończąc na poziomie WB3 (85-95% tętna maksymalnego).

Interwał x 800 m – trening wykonywany na bieżni lub na płaskim, zmierzonym odcinku 800 metrowym. Zakładamy pokonanie dystansu 800 metrowego w czasie 4 minut (nie wolniej i nie szybciej); przerwa 4 minuty w truchcie (może być skrócona do 3:30 po 2-3 treningach).

Przebieżki – odcinki 80-200 metrowe pokonywane na koniec rozgrzewki lub treningu. Jest to szybki, dynamiczny bieg wykonywany na stosunkowo miękkim podłożu i powtarzany kilka razy.

Podbiegi – bieg wykonywany pod górę o mniejszym lub większym nachyleniu. Znakomite ćwiczenie wzmacniające siłę biegową. Szybki, rytmiczny podbieg wykonywany kilka razy.

Przygotowania obejmują 4 treningi tygodniowo – jeśli nie uda Ci się któregoś z nich nie zrealizować, nie nadrabiaj zaległości. Realizuj nadal plan zgodnie z harmonogramem.
Jeśli przydarzyła Ci się kontuzja lub dłuższa choroba, to zanim wrócisz do realizacji planu z kolejnych tygodni, wycofaj się do 1-2 tygodni przed okresem, w którym przerwałeś treningi.
Jeśli masz problem z przygotowaniem, nie wiesz jak i co zrobić, by dobrze się przygotować do naszej imprezy – zapraszamy na nasze spotkania lub kontaktu mailowego.

 

Do zobaczenia na mecie Silesia Marathon
Bohdan Witwicki
Trener lekkiej atletyki, maratończyk