Pogoda coraz bardziej sprzyja częstszym treningom. Bez względu na to czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, pamiętaj o prawidłowym przygotowaniu do wysiłku oraz regeneracji tuż po nim. O jednej z metod, które powinny Ci to ułatwić, opowiada nam Magdalena Klimontowicz, fizjoterapeutka Galen Rehabilitacja.

…

Bieganie w ostatnim czasie stało się jedną z najpopularniejszych i najczęściej wybieranych form aktywności fizycznej. Stanowi jeden z pierwszych wyborów przy planowaniu rekreacji lub treningu. Pomimo pozornej łatwości w uprawianiu tego sportu, wzrasta liczba kontuzji i urazów wśród osób decydujących się na ten rodzaj aktywności. Urazy biegaczy przeważnie związane są z nagromadzeniem mikrourazów, które w następstwie prowadzić mogą do znacznych zmian przeciążeniowych w aparacie ruchu. Do najczęstszych dysfunkcji można zaliczyć m.in. zespół pasma biodrowo-piszczelowego, konflikt rzepkowo-udowy, „shin splints”, czy stany zapalne w obrębie ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego. Ukierunkowany trening biegowy angażuje do pracy i wzmacnia określone grupy mięśniowe, co może prowadzić do zaburzenia równowagi w napięciu mięśni i tkanek okołostawowych. Oprócz zmian zachodzących w układzie ruchu, podczas tak długiego wysiłku fizycznego jakim jest przebiegnięcie maratonu, dochodzi też m.in. do wzrostu temperatury ciała nawet do 2°C, rozszerzenia naczyń krwionośnych i zwiększenia objętości krwi, odwodnienia organizmu czy intensywnego wytwarzania kwasu mlekowego, którego skutki odczuwalne są szczególnie pod koniec biegu. Aby pomóc organizmowi wrócić do równowagi, ważna jest regeneracja, odpowiednie odżywienie i nawodnienie po zakończonym wysiłku.

Kilka słów o urazach

Każda struktura ciała ludzkiego jest otoczona tkanką łączną lub powięzią, tworząc strukturalną ciągłość. Obecnie powięź uważana jest za osobny „organ”, który może wpływać na ogólnie rozumiane zdrowie i sprawność każdego z nas. Z pewnością odgrywa ważną rolę w przenoszeniu mechanicznego napięcia, co z punktu widzenia fizjoterapeuty czyni z niej strukturę, nad którą warto pracować, aby zapewnić równowagę w funkcjonowaniu organizmu. Do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia kontuzji można zaliczyć mikrourazy mięśni spowodowane zbyt dużymi obciążeniami treningowymi i zbyt krótkim czasem regeneracji, zaburzony balans między antagonistycznymi grupami mięśniowymi, obniżoną elastyczność tkanek, wady postawy, szeroko rozumiane błędy treningowe, zmęczenie, zaburzenie stabilizacji i koordynacji, brak odpowiedniej rozgrzewki i wcześniejsze przebycie urazu. Poza odpowiednim odpoczynkiem, dietą, przygotowaniem motorycznym, kompleksowym treningiem, zapewnienie optymalnego funkcjonowania układu mięśniowo-powięziowego może przyczynić się do równomiernego obciążania struktur i mniejszego ryzyka urazu związanego z przeciążaniem danej struktury.

Dlaczego warto wybrać rolling?

Rolling jest dobrą alternatywą dla terapii powięziowej w gabinecie fizjoterapeuty. Wykonywany systematycznie może być bardzo efektywną formą autoterapii, która zmniejszy napięcie mięśniowe oraz zrosty między mięśniem a powięzią, rozpracuje punkty spustowe, poprawi elastyczność czy zakres ruchu. Tkanka powięziowa jest w większości zbudowana z cząsteczek związanych z wodą. Podczas rolowania woda jest wypychana, a gdy nacisk zmniejsza się, płyn z otaczających tkanek, sieci limfatycznych i naczyniowych ponownie napływa do tkanek, dzięki czemu dochodzi do lepszego ich uwodnienia.

Rolowanie przed treningiem

Rolowanie przed treningiem nie wpływa niekorzystnie na przebieg wysiłku. Niektóre źródła podają, że dłuższe autorozluźnianie może spowodować krótkotrwałe zmniejszenie siły, mocy mięśniowej i pogorszenie koordynacji, co może przyczynić się do powstania kontuzji. Dlatego też przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie, mające na celu przygotowanie tkanek do wysiłku, poprawiające uwodnienie i elastyczność powięzi oraz zwiększające zakres ruchu. Zazwyczaj jeden mięsień rolujemy 8-12 razy, gdzie jedno powtórzenie to ruch rolki w jedną stronę i z powrotem, wzdłuż przebiegu mięśnia.

Rolowanie po treningu

Według najnowszych badań naukowych, rolowanie jest skuteczniejsze od rozciągania statycznego. Rolling tuż po treningu lub zawodach zapewnia szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness – nie mylić
z zakwasami!). Tym samym pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co bezpośrednio przełoży się na lepsze efekty treningowe i zapobieganie lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Jaki roller wybrać?

Roller gładki

Pomocny w uelastycznianiu, rozluźnianiu, utrzymaniu lub poprawie uwodnienia powięzi. Dobrze sprawdza się u osób początkujących lub z dużą wrażliwością, mało odpornych na ból.

Roller karbowany

Przez swoją nieregularną powierzchnię dociera do głębiej położonych tkanek, oddziałuje na mięśnie, zwiększa krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze.

Piłka

Dobrze sprawdzi się w rozluźnianiu lokalnym i małych struktur np. rozcięgna podeszwowego. Pozwala na bardziej precyzyjne rozluźnianie przyczepów mięśni, bruzd międzymięśniowych, czy terapię punktów spustowych.

Rolling jest odpowiednim uzupełnieniem treningu i regeneracji, formą profilaktyki urazów i kontuzji i dobrym sposobem na samodzielne rozluźnianie przeciążonych struktur. Pamiętajmy jednak, że w przypadku długo utrzymujących się dolegliwości bólowych lub nawracania objawów, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z fizjoterapeutą, który oprócz wyeliminowania skutków kontuzji, znajdzie jej przyczynę i wdroży kompleksową terapię.