Utrata wody w naszym organizmie następuje poprzez oddech, pocenie i usuwanie wody w moczu. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego kluczowa jest utrata poprzez pocenie. Na ilość utraconej wody wpływ ma wiele czynników takich jak: płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, temperatura i wilgotność powietrza. Jak widać, zapotrzebowanie nie jest stałe i wpływa na nie szereg czynników.

Jakie jest nasze zapotrzebowanie na płyny?
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają zapotrzebowanie na wodę na poziomie 2 – 2,5l dziennie. Aktywni fizycznie zawodnicy muszą dodatkowo uzupełnić straty wody z potem. Takie osoby powinny do podstawowego zapotrzebowania (ok. 2,5l) dodać szacunkowe straty.
Najprostszym sposobem na sprawdzenie ilości utraconych płynów jest kontrola masy ciała. W tym celu należy zważyć się przed i po treningu, a następnie uzupełnić różnicę wagi za pomocą wody lub napoju izotonicznego, w ilości co najmniej 100%.
Ważne jest, aby uzupełnienie płynów rozłożyć w czasie. W przypadku strat powyżej kilku litrów uzupełnianie płynów może trwać do 5 godzin.

Dlaczego nawodnienie jest kluczowe w biegach długodystansowych?
Odwodnienie, czyli brak odpowiedniego nawodnienia, prowadzi do spadku koncentracji, skurczów mięśni, podwyższenia tętna i temperatury ciała. Przekłada się to na obniżenie wydolności organizmu, ponieważ niedotlenione mięśnie nie działają z pełną mocą. Odwodnienie wpływa bezpośrednio na uczucie zwiększonego zmęczenia, co przekłada się na trudności z utrzymaniem optymalnego tempa.

Tracimy o wiele więcej niż wodę…
Podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku z potem tracimy elektrolity, z których sód (Na) i chlor (Cl) stanowią ok. 90%. Dodatkowo nasz organizm pozbywa się potasu, magnezu oraz wapnia. Podczas biegu maratońskiego można utracić ok. 6g soli, w wyniku czego może doskwierać uczucie znużenia i dojść do skurczu mięśni. Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie podczas zawodów?

Przed startem
Start trzeba rozpocząć z dobrym poziomem nawodnienia, ponieważ odwodnienie rzędu 2% masy ciała powoduje pogorszenie wyniku na 10km o prawie 7%. Dlatego przed startem trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie. Zaleca się przyjąć 300-400 ml płynów.

Podczas biegu
Ważne, oprócz uzupełniania samej wody, jest zachowanie równowagi elektrolitowej oraz dostarczenie węglowodanów. Wybór w tym przypadku powinien paść na uzupełnianie płynów za pomocą napojów izotonicznych. Napoje izotoniczne zawierają węglowodany niezbędne podczas długotrwałego wysiłku. Dodatkowo są łatwiej i szybciej przyswajane przez organizm niż inne pokarmy, dzięki czemu nasz organizm szybciej może wykorzystać to jako źródło energii. Napoje izotoniczne zawierają również elektrolity niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a które są wypłukiwane z organizmu wraz z potem. Można założyć, że podczas biegu powinno się przyjmować od 150-200 ml płynów co 15 minut. Wartość ta jednak może zależeć od czynników wspomnianych wcześniej, czyli masy ciała, temperatury i wilgotności powietrza.
Podczas biegu korzystaj z punktów z napojami rozmieszczonych na trasie.

Po biegu
Uzupełnij płyny o różnicę masy ciała wynikającej z utraty płynów podczas biegu.