Zwiększamy tempo przygotowań. Mamy nadzieję, że dotychczasowe cele w planie przygotowań do biegu zostały osiągnięte, dlatego dziś kolejna porcja informacji, dzięki którym uda się Wam jeszcze lepiej przygotować do jesiennego startu.

Do znudzenia będziemy przypominać o rozgrzewce. Niech nie zmyli Was wyższa temperatura na zewnątrz. Organizm trzeba przygotować do wysiłku i warto robić to przed każdym treningiem. Krótkie rozbieganie, kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, a całość zakończona przebieżkami pozwolą Wam na uniknięcie biegowych kontuzji, ale i wzmocnienie całego organizmu.

Gdy pokonanie kilku kilometrów nie stanowi problemu, a 30 minut biegu nie powoduje wyraźnej zadyszki, warto pomyśleć o tempie biegu. Naturalną rzeczą jest, że każdy kolejny trening stymuluje rozwój i zwiększa naszą wydolność, a to daje możliwość coraz szybszego biegania. Kolejną kwestią są ambicje. W końcu, gdy bieg nie męczy tak jak dawniej, to chce się pokonywać kolejne kilometry szybciej. To naturalny odruch, ale warto jednak zacząć kontrolować swoje tempo biegowe. Niestety najczęściej biegamy za szybko!

OWB1 – Ogólna Wytrzymałość Biegowa lub czasami WB1 Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie to podstawowa jednostka treningowa realizowana w tętnie do 75-80% tętna maksymalnego. A jakie jest Wasze tętno maksymalne? Wartość najlepiej wyznaczyć w trakcie próby wydolnościowej wykonywanej na mechanicznej bieżni pod okiem wyspecjalizowanej osoby na co dzień zajmującej się tego typu badaniami (przychodnia sportowa, uczelnia sportowa). Pięćdziesiąt lat temu opracowano prosty wzór do wyliczenia tętna maksymalnego HR Max=220–wiek. Jak łatwo się domyśleć, jest to wartość mocno niedoskonała, obarczona dużym błędem, ale lepsze takie wyliczenie niż żadne.

Jeśli nie biegacie ze smartwatchem, nie monitorujecie tętna, to podstawowe tempo treningowe możecie określić uwzględniając swój oddech i swobodę biegu. Jeśli w trakcie biegu możecie swobodnie rozmawiać, nie macie zadyszki, to jest to Wasze najlepsze tempo do długiego wybiegania i podstawowych jednostek treningowych.
Tempo jest bardzo ważne w rozwoju Waszego biegania długodystansowego. Satysfakcji z pokonywania kolejnych kilometrów nie będziecie czerpać truchtając, biegając bardzo powoli, ale też biegnąc zbyt szybko.

Tempówki, interwały, przebieżki to środki treningowe pozwalające na kształtowanie, ale i zwiększanie tempa biegowego.
Trening tempowy polega na pokonywaniu wybranego dystansu w założonym wcześniej czasie utrzymując zadane tempo biegu o intensywności podprogowej. Tętno w trakcie tej formy treningu utrzymuje się w granicach 85-92% tętna maksymalnego. Bieg przy takiej intensywności powinien trwać około 20-30 minut, a sam trening odbywać się raczej na płaskiej trasie o równym podłożu. W ramach treningu często wykorzystujemy metodę powtórzeniową biegając odcinki 600 – 1.000 metrowe z dłuższymi przerwami dochodzącymi do 4 minut.

Interwały to forma treningu biegowego polegającego na przeplataniu się wysiłku o dużej intensywności z okresami odpoczynku. Jest wiele rodzajów treningów interwałowych, ale najprostszy podział wymienia trening ekstensywny: krótkie odcinki ze średnią intensywności przy zastosowaniu krótkich przerw (np. 8 x 200m/200m w truchcie) oraz intensywne: pokonujemy wówczas odcinki na wysokiej intensywności wybierając dłuższe przerwy i mniejszą ilość powtórzeń (6x800m/2 min. truchtu).
Trening interwałowy poprawia wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu, zwiększa VO2 Max i ma wpływ na ogólną wydolność biegową. Trening ten ma też wpływ na doskonalenie techniki biegu.

Przebieżki to dynamiczny bieg o długości 80-100 m pokonywany kilka/kilkanaście razy z przerwami w marszu lub bardzo wolnym truchcie. Przebieżki to nie sprint – często bieg z narastającą prędkością. Ważne, by każda z pokonywanych 6-8 przebieżek wykonywana była z taką samą, dużą intensywnością, ale przy nienagannej technice biegu.

Na koniec kilka słów o nawodnieniu organizmu.
Przed nami coraz cieplejsze dni, a za kilka tygodni pojawią się już upały. Zawsze, bez względu na temperaturę, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ale gdy temperatura rośnie nawodnienie jest podwójnie ważne. Więcej o nawodnieniu przeczytacie u nas >>>KLIK<<<

Dobra woda mineralna i odpowiedni napój izotoniczny to przyjaciele każdego biegacza. Nie wolno o nich zapominać. Do roli wody w organizmie przykładamy szczególną wagę, dlatego też Silesia Marathon współpracuje z najlepszymi! Również w zakresie wody i napojów izotonicznych. Poznaliście już Cechini Muszynę – naszą oficjalną wodę mineralną, a już za kilka dni zaprezentujemy oficjalnego partnera – markę napoju izotonicznego, z którym będziemy wspólnie realizować tegoroczne wydarzenie.

Cele na maj

Półmaraton:
– wprowadzenie do regularnych treningów poprzedzonych rozgrzewką,
– urozmaicanie treningu biegowego przez wprowadzenie akcentów treningowych,
– pokonanie w ruchu 35-40 minut bez względu na dystans.

Maraton:
– regularne treningi biegowe z pracą nad wzmocnieniem organizmu,
– wprowadzenie do planu dedykowanych treningów tempowych/interwałowych,
– umiejętność kontroli tempa biegu i rozróżniania poszczególnych stref wysiłkowych.