Odpowiednie nawodnienie jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca – biegacza. Wszystkie odchylenia mogą nie tylko obniżyć wyniki, ale nawet być fatalne w skutkach zdrowotnych. Niebezpiecznemu odwodnieniu możesz zapobiec dzięki elektrolitom.
Czym są elektrolity dla sportowców? Kiedy i które z nich będą pomocne?
Jak uzupełnić ich niedobór i jaka jest różnica między hipotonikiem a izotonikiem?

Na samym starcie warto wytłumaczyć czym są elektrolity.
Elektrolity to wodne roztwory jonów sodu, potasu, wapnia, magnezu, a także jonów chlorkowych i fosforanowych. Znajdują się w płynach ustrojowych – we krwi, w osoczu i płynach tkankowych. Odpowiadają za szereg niezbędnych funkcji w organizmie człowieka m.in. fizjologie skurczu mięśni. Dzięki nim możesz osiągać lepsze wyniki sportowe, zapobiegać kontuzjom oraz poważnym problemom zdrowotnym.

Wpływ elektrolitów na funkcjonowanie organizmu

Elektrolity są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Wpływają na szereg procesów i zapewniają prawidłową pracę praktycznie każdego układu, narządu i komórki w twoim ciele. Przede wszystkim odpowiadają za sprawne działanie układu nerwowego, są niezbędne dla przewodnictwa nerwowego (inaczej mówiąc komunikacji mózgu z ciałem). Elektrolity wpływają także na pracę serca, mózgu i mięśni, a także regulują napięcie błon komórkowych – jest to szczególnie istotne w prewencji kontuzji. Oprócz tego elektrolity pełnią szereg innych funkcji w organizmie m.in:

• regulują równowagę kwasowo-zasadową,
• wpływają na ciśnienie tętnicze krwi,
• odpowiadają za krzepnięcie krwi.

Wpływ niedoboru elektrolitów na organizm

Zapamiętaj, że elektrolity są niezbędne do życia, a aktywność fizyczna bez odpowiedniej suplementacji może mocno zachwiać ich równowagę. Skutkiem niedostatecznego spożycia elektrolitów może być:

• spadek energii, osłabienie, senność,
• rozdrażnienie i złe samopoczucie,
• zawroty głowy i omdlenia,
• spadek koncentracji,
• obrzęk nóg,
• skurcze i drżenie mięśni,
• biegunka lub zaparcia.

Niedobór elektrolitów wpłynie negatywnie na codzienne funkcjonowanie i może znacząco pogorszyć wyniki sportowe.
Kluczowe elektrolity dla sportowców

Sportowcy są grupą osób, która w szczególności powinna dbać o odpowiedni poziom elektrolitów w organizmie. Najważniejsz elektrolity to:

• SÓD – wpływa na ciśnienie krwi, przewodzenie impulsów nerwowych, transportuje glukozę i aminokwasy. Odpowiada za wymianę wody między komórkami, co chroni przed odwodnieniem;
• POTAS – reguluje pH krwi, odpowiada za zasoby glikogenu, a także przewodnictwo nerwowe. Odpowiedni poziom potasu zapobiega skurczom mięśni, co jest niezwykle istotne z punktu widzenia sportowca;
• MAGNEZ – katalizuje przemiany białkowe, tłuszczowe i węglowodanowe, a także odpowiada za metabolizm kostny. Jego niedobór bardzo szybko objawia się nieprawidłowościami układu mięśniowego – skurczami, drżeniem i osłabieniem mięśni;
• Sole CHLORU – reguluje pH, ciśnienie osmotyczne oraz wpływa na przepuszczalność błon komórkowych. Wpływa na poziom nawodnienia organizmu;
• WAPŃ – podstawowy budulec kości i zębów, aktywator wielu enzymów. Reguluje pracę układu nerwowego oraz pracę mięśni.

Ich suplementacja jest niezwykle ważna, ponieważ podczas aktywności fizycznej dochodzi do ogromnych strat elektrolitów z potem, które koniecznie trzeba nadrobić. Warto zdobyć wiedzę o źródłach elektrolitów w diecie sportowca, aby zapobiegać potencjalnym niedoborom.

Elektrolity – ile tracimy wody podczas treningu?
Aktywność fizyczna skutkuje podwyższeniem się temperatury organizmu, który wymusza rozprowadzanie powstałego ciepła po całym ciele. Proces ten ma na celu schłodzenie organizmu. Przegrzanie (hipertermia) jest stanem niepożądanym, a dokładniej mówiąc – niebezpiecznym dla życia. Hipertermia może skutkować przyśpieszoną akcja serca, problemami z oddychaniem, a nawet zaburzeniami świadomości i utratą przytomności.

Schłodzenie organizmu w trakcie aktywności jest możliwe poprzez:

• parowanie wody przez skórę – pocenie się,
• zwiększoną wentylację przez płuca (szybszy i głębszy oddech),
• chłodzenie z zewnątrz, np. poprzez polewanie się wodą.

Wszystkie procesy termoregulacji powodują straty wody i elektrolitów z organizmu, no może poza ostatnim. Dlatego tak ważna jest świadomość tego, ile tracisz wody podczas treningu. Jak to sprawdzić?
Najlepszym sposobem, aby określić, ile wody tracisz podczas jednostki treningowej, jest zważenie się przed i po treningu. Oczywiście bez mokrych ubrań i z uwzględnieniem wypitych płynów i zjedzonych żeli czy batonów energetycznych. Różnica wagi przed i po treningu będzie oznaczała ilość utraconej wody w trakcie wysiłku. Aby nadrobić straty pomnóż uzyskany wynik przez 1,5 i wypij tyle wody lub napoju z elektrolitami.

Chcąc ustalić, ile wody tracisz podczas treningu, możesz zastosować również poniższy przelicznik:

• intensywna aktywność fizyczna to utrata 1,5l/h,
• umiarkowany i lekki wysiłek fizyczny to utrata 1l/h.

Ważne! Strata wody to jednocześnie utrata elektrolitów. Trudno oszacować, ile stracisz ich podczas konkretnego treningu. Łatwo jest przeliczyć wodę, ale z elektrolitami nie jest już tak kolorowo. Jednym z wyznaczników obrazujących utratę elektrolitów (głównie sodu) jest obecność białych śladów na ubraniu. Niestety nie da się w ten sposób oszacować, ile dokładnie straciłeś elektrolitów. Jedno jest jednak pewne – tracąc wodę musisz uzupełnić ją razem z elektrolitami.
Pamiętaj również o dziennym zapotrzebowaniu na płyny niewynikającym z treningu, który wynosi ok. 30 ml wody na kg masy ciała lub 1 ml wody na 1 kcal diety. Twoje całościowe dzienne zapotrzebowanie na wodę to suma ilości, jaką tracisz podczas treningu oraz podstawowa wartość, niezbędna dla organizmu niezależnie od wysiłku. Co ciekawe może ono wynosić nawet kilkanaście litrów!

Skutki niedoboru elektrolitów i odwodnienia u sportowców
Najpowszechniejszym skutkiem niedoboru elektrolitów u sportowców są skurcze mięśni. Pewnie nie raz odczułeś na własnej skórze ten ból, a to nic przyjemnego. Poza tym niedobór elektrolitów i odwodnienie skutkują zmniejszeniem koncentracji, spadkiem wydolności i przegrzaniem. Uzupełnienie elektrolitów jest szczególnie ważne w sportach długodystansowych, wytrzymałościowych – w kolarstwie, triathlonie i bieganiu. Podczas tych dyscyplin ryzyko utraty wody i elektrolitów z potem jest wysokie ze względu na czas trwania aktywności i jej intensywność. Odwodnienie pogarsza funkcję wszystkich narządów, co wiąże się z ogólnym obniżeniem zdolności wysiłkowych, a ostatecznie gorszym wynikiem.
Odwodnienie na poziomie 1% skutkuje pogorszeniem wydolności fizycznej o 10%, a odwodnienie na poziomie 2-3% to aż o 20-30% gorsza wydolność fizyczna.

Do objawów zbyt małego nawodnienia należą również bóle głowy, senność oraz zaburzenia ze strony układu nerwowego. Kiedy dochodzi do odwodnienia to tkanki stają się mniej elastyczne, a przez to bardziej podatne na kontuzje. Wyobraź sobie młodą, zieloną gałązkę (odpowiednio nawodnioną) oraz starą, suchą gałąź (pozbawioną wody). Która się łatwiej zniszczy? Ta młoda nawet nie pęknie i po chwili wróci do swojego naturalnego kształtu. Natomiast starsza, pozbawiona wody przełamie się na pół. Oczywiście w naszym ciele nie wydarzy się dokładnie taka sama sytuacja, ale ten przykład idealnie pokazuje jak może odwodnienie zwiększać ryzyko urazów.

Odwodnienie w trakcie trwania wysiłku może skutkować również bardzo bolesną kolką, której nie uda się opanować bez zmniejszenia jego intensywności. Aby temu zapobiec dbaj o odpowiednie nawodnienie już przed startem, np. dzięki elektrolitom do picia dla sportowców.

Co dają i dlaczego warto pić elektrolity?
Elektrolity w tabletkach, w proszku, czy w postaci gotowych napojów umożliwiają sportowcom szybkie i łatwe dostarczenie tych niezbędnych składników do organizmu. Suplementacja pozwala kontrolować poziom nawodnienia i zaplanować trening czy start w zawodach tak, aby nie dopuścić do wystąpienia odwodnienia oraz jego negatywnych skutków. Dzięki elektrolitom nie musisz martwić się, że czegoś ci zabraknie – wszystko jest dokładnie zbilansowane. Najlepsze elektrolity to takie, które są dopasowane do indywidualnych potrzeb czyli – wieku, intensywności pocenia się, ilości i czasu trwania jednostek treningowych, warunków środowiskowych itp.

Jak często i kiedy pić elektrolity?
To kiedy będziesz musiał sięgnąć po elektrolity zależne jest od kilku czynników. Przede wszystkim ważny jest czas trwania, rodzaj i intensywność treningu lub startu w zawodach. Aktywność fizyczna trwająca mniej niż godzinę nie wymaga stosowania elektrolitów. Natomiast jeśli wysiłek jest dłuższy lub jest to kolejny nawet godzinny trening tego samego dnia, to warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci suplementów. Dodatkowo, elektrolity są niezbędne, kiedy trenujesz w wymagających warunkach środowiskowych – np. przy wysokiej temperaturze i wilgotności. Pamiętaj, aby sięgać po elektrolity na odwodnienie zapobiegawczo, a nie tylko gdy już do niego dojdzie.

Właściwie nawodnienie dla sportowców powinno być priorytetem. Dlatego musisz dbać o jego odpowiedni poziom jeszcze przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności – niezależnie od tego czy jest to trening, czy start w zawodach. Już od początku do samego końca trwania wysiłku fizycznego przyjmuj małe porcje płynów (najlepiej napojów z elektrolitami).

Elektrolity przed treningiem
Przed treningiem, a niekiedy nawet kilka dni przed intensywnym wysiłkiem sportowym, powinieneś zadbać o prawidłowe nawodnienie oraz zwiększone spożycie sodu. Sód jest jednym z najważniejszych elektrolitów, którego odpowiednią ilość możesz dostarczyć w postaci suplementów dla sportowców np. napoju z elektrolitami w proszku. Bezpośrednio przed wysiłkiem zaleca się spożycie skoncentrowanego źródła węglowodanów np. żelu energetycznego i popicie go małą porcją wody np. 50-100 ml. Dzięki temu organizm będzie miał łatwy dostęp do energii w momencie startu.

Elektrolity w trakcie treningu
W trakcie wysiłku fizycznego bardzo ważne jest, abyś pił często, ale małe porcje płynów. Ich ilość zależna jest od potencjalnej straty podczas aktywności. Postaraj się przyjąć tyle płynów, ile prawdopodobnie utracisz w trakcie jej trwania. Zalecane porcje to ok. 150-200 ml co 10 minut. Pamiętaj, aby nie wypijać jednorazowo dużych porcji napoju (300-400 ml), ponieważ może to powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Elektrolity najłatwiej przyjąć w postaci napojów izotonicznych, ale nie każdy toleruje tak duże ilości smakowych płynów. W takich przypadkach z pomocą przychodzą kapsułki/saszetki zawierające elektrolity. Decydując się na elektrolity w takiej formie możesz nawadniać się zwykłą wodą, a straty elektrolitowe uzupełniać przyjmując kapsułki lub saszetki. W sporcie takie alternatywne postacie często polecane są jako elektrolity dla biegaczy i kolarzy.
Bardzo ważna jest także temperatura płynów. Nie powinny one być zbyt zimne, ponieważ spowalnia to ich wchłanianie i może powodować skurcze przewodu pokarmowego. Jeżeli potrzebujesz ochłody, to lepiej wylej chłodną wodę na siebie.

Elektrolity po treningu
Po wysiłku nie zapomnij o uzupełnieniu utraconej wody! Warto wypić nawet 1,5 razy więcej płynów niż zostało utracone. Wyrównanie płynów po wysiłku warto wzbogacić o suplementy zawierające węglowodany i aminokwasy, które wspomogą regenerację. Po wysiłku kontynuuj nawadnianie w taki sam sposób, jak w czasie aktywności – często i regularnie, ok. 200 ml, co 15 minut. Nawadnianie po intensywnym wysiłku może trwać od kilku godzin nawet do kilku dni.

Elektrolity – czy można przedawkować?
Niestety odpowiedz brzmi tak, elektrolity można przedawkować!
Zdarza się to szczególnie wtedy, gdy sportowiec źle oszacuje straty wody i elektrolitów podczas wysiłku i przyjmie ich więcej niż powinien. Jest to możliwe szczególnie w sytuacji, kiedy stosuje się jednocześnie elektrolity na odwodnienie w postaci napojów i innych suplementów dla sportowców (np. żeli). W zależności od przedawkowanego pierwiastka może dojść do: hipernatremii (nadmiaru sodu), hiperkaliemi (nadmiaru potasu), hipermagnezemii (nadmiaru magnezu). Objawami nadmiernego spożycia są między innymi: nudności, wymioty, osłabienie mięśni, kołatanie lub spowolnienie akcji serca, bóle i zawroty głowy, duszności, a nawet zaburzenia świadomości.

Elektrolity – jakie wybrać?
Napoje z elektrolitami dla sportowców kryją się pod różnymi nazwami – hipotoniki, izotoniki, czy hipertoniki. Każdy z nich w inny sposób wpływa na organizm, dlatego powinien być stosowany przy różnych dyscyplinach czy rodzajach jednostek treningowych. Elektrolity znajdują się również w suplementach dla biegaczy, piłkarzy i kolarzy. Źle dobrany napój elektrolitowy może być niebezpieczny i zamiast nawadniać organizm to może zadziałać odwrotnie – odwodnić go.
Hipotoniki vs. izotoniki vs. hipertoniki

Hipotoniki
Napój hipotoniczny to taki, który ma niższą osmolalność niż ta, jaka cechuje płyny ustrojowe. Osmolalność to stężenie substancji osmotycznie czynnych (np. jonów sodu, chloru, glukozy) rozpuszczonych w roztworze (osmolalność płynów ustrojowych wynosi 280-295 mOsm/l). W praktyce osmolalność wpływa na przemieszczanie się elektrolitów do wnętrza lub na zewnątrz komórki w celu utrzymania równowagi – zapobiega odwodnieniu lub przewodnieniu. Osmolalność hipotoników wynosi <270 mOsm/l, a zawartość węglowodanów <6%. Naturalnym napojem hipotonicznym jest woda. Dzięki niższej osmolalności sprawniej dochodzi do nawodnienia odwodnionych komórek.

Celem hipotoników jest szybkie nawodnienie, które jest możliwe dzięki łatwiejszemu wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Minusem hipotoników jest to, że w nadmiarze mogą rozcieńczyć osocze, a przez to obniżyć ciśnienie osmotyczne. Nasilają także diurezę (wydalanie moczu) i przedwcześnie hamują uczucie pragnienia. Z tego powodu pamiętaj, aby stosować się do porcji napoju zalecanych przez producenta na opakowaniu! Z tych wszystkich powodów polecane są tylko podczas krótkich wysiłków trwających mniej niż godzinę. Hipotoniki sprawdzą się także poza okresem aktywności sportowej, do nawadniania organizmu przy wysokich temperaturach. Nie powinny być stosowane jako jedyny napój nawadniający. Napoje hipotoniczne można dostać w postaci proszku z dodatkiem kreatyny i l-glutaminy lub z beta-alaniną, cytruliną i tauryną.

Izotoniki
Napoje izotoniczne są najczęściej polecanymi napojami elektrolitowymi, ze względu na ich najszersze zastosowanie. Osmolalność napojów izotonicznych jest taka sama jak płynów ustrojowych i wynosi 300-330 mOsm/l. W izotonikach zawartość węglowodanów to 6-10%, a sodu – 460-1150 mg/l. Takie stężenie węglowodanów nie obciąża żołądka podczas treningu, a jednocześnie dostarcza łatwo dostępnej energii. Dodatek sodu uzupełnia ilość traconą z potem i zapobiega skutkom niedoboru. Zawartość sodu w napoju izotonicznym powinna być dostosowana do czasu trwania treningu i możliwych ilości utraconego potu – im dłuższa aktywność i więcej potu, tym więcej sodu w napoju. Możesz rozważyć stosowanie napojów izotonicznych w proszku do rozmieszania z wodą np. wzbogaconych kreatyną i żeńszeniem lub wzbogaconych o aminokwasy BCAA.

Hipertoniki
Jak pewnie się domyślasz napoje hipertoniczne mają wyższą osmolalność niż ta w płynach ustrojowych, czyli przekraczającą 330 mOsm/l. Zawartość węglowodanów w hipertonikach przekracza 10%, dzięki czemu polecane są raczej do uzupełnienia strat energetycznych związanych z wysiłkiem, a niekoniecznie jako nawodnienie. Wypicie hipertoników może skutkować przejściowym pogłębieniem odwodnienia komórek ze względu na „ściągnięcie” wody do układu pokarmowego. Nie zaleca się ich stosowania jako sposób na walkę z odwodnieniem.
Wszystkie wymienione napoje elektrolitowe różnią się między sobą osmolalnością, która umożliwia przenikanie wody między przestrzenią wewnątrz i zewnątrzkomórkową. Hipotoniki szybko nawadniają, ale mogą niewystarczająco uzupełnić starty elektrolitów. Z kolei izotoniki są najbardziej uniwersalne i zalecane w trakcie wysiłków trwających ponad godzinę. Hipertoniki są polecane, gdy zależy ci na odbudowaniu strat energetycznych, czyli po wyczerpującym treningu.
Oszacowanie przez sportowca strat wodno-elektrolitowych może stanowić spore wyzwanie. Tym samym powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu i tym, aby nie dopuścić do poważnego w skutkach odwodnienia.

Alicja Jarosławiecka
Lekarz medycyny