Pytania dotyczące prawidłowej techniki biegowej towarzyszą biegaczom od dawna. Jednak czy istnieje jedna, uniwersalna odpowiedź na nurtujące kwestie? Bieganie należy do grupy sportów, w których najważniejszym czynnikiem jest wytrzymałość, szybkość i siła. Technika jednak jest kluczem do tego, aby spoić te wszystkie elementy i zapewnić najlepszy możliwy do osiągnięcia rezultat. W sporcie amatorskim poza wymierną korzyścią, jaką jest wynik, zabezpiecza dodatkowo zawodnika przed urazami i kumulacją przeciążeń. Techniką nazywamy umiejętność ekonomicznego i swobodnego wykonywania wszelkich czynności ruchowych. Wzorcowa technika biegu to układ, w którym potencjał ruchowy jest maksymalnie wykorzystany. W wielu dyscyplinach sportowych to właśnie technika decyduje o rozwoju zawodnika, wyniku końcowym, czyli porażce czy też zwycięstwie. W konkurencjach biegowych technika sama w sobie nie ma aż takiej wagi, jednak im wyższy poziom zawodnika, tym jej wartość znacznie wzrasta. Zaburzony wzorzec oraz płynność ruchu, nie pozwalają wydobyć maksymalnego fizycznego i psychicznego potencjału danego zawodnika. Niemniej, jak w każdej materii, zdarzają się wyjątki od reguły. Istnieje wiele analiz wideo ukazujących braki motoryczne wśród najlepszych biegaczy na świecie. Zawodnicy tacy jak Paula Radcliffe czy Michael Johnson pomimo rzucających się w oczy braków biomechanicznych, byli w stanie wzbić się na najwyższy poziom sportowy i osiągać wielkie sukcesy. Czy w związku z tym każdy biegacz powinien pracować nad poprawą techniki ? Czy istnieje idealna technika biegu ?
Na świecie istnieją trzy główne koncepcje dotyczące techniki biegowej. Pierwsza zakłada, że jeżeli bieganie jest dla nas czymś naturalnym, to każdy biegacz swój krok biegowy ma zaprogramowany w genach i powinien biegać, w taki sposób, na jaki pozwala mu jego ciało. Drugi nurt z kolei, to osoby wierzące w to, że jest pewien wzorzec ruchu, określany jako „idealna technika” i każdy biegacz powinien dążyć do uzyskania takiego schematu ruchowego. Podejście, które wydaje się być najbardziej słuszne zakłada, iż przy korygowaniu techniki biegowej należy uwzględnić takie aspekty jak: indywidualną budowę ciała, sposób poruszania się czy poziom umiejętności ruchowych. Inaczej powinno się traktować bieganie jako sposób przemieszczania się (który jak najbardziej jest naturalny), a inaczej jako formę ruchu w sporcie mającym na celu poprawę wyniku. Temat pracy nad techniką stosunkowo często jest niedoceniony przez samych biegaczy, a tym samym najbardziej zaniedbany w całości treningu biegowego. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż nie ma konkretnych schematów postępowania, tak jak w przypadku jednostek stricte biegowych. Zdecydowanie mniej osób jest w stanie prawidłowo ocenić postawę w trakcie biegu i zalecić odpowiednie ćwiczenia do tego, by ją skorygować. Rozpisanie planu biegowego na podstawie osiąganych czasów na treningu czy zawodach jest łatwiejsze. Praca nad techniką jest też zdecydowanie bardziej rozłożona w czasie i nie przynosi aż tak spektakularnych efektów już po trzech czy czterech tygodniach ćwiczeń. Jednak korzyści płynących z tej pracy jest na tyle dużo, iż każdy powinien w swoim treningu znaleźć czas na tego typu jednostki treningowe.
Bieg jako czynność ruchowa charakteryzuje się brakiem fazy podwójnego podparcia, tak jak w przypadku chodu. Zamiast niej występuje faza lotu. Pełna sekwencja ruchu; od jednego do następnego dotknięcia podłoża przez tą samą stopę, to krok biegowy. Można podzielić go na:
– fazę podporu (amortyzacja, przetoczenie i odbicie)
– fazę lotu (wznoszenie i opadanie)
W normalnych warunkach faza lotu jest około dwukrotnie dłuższa aniżeli faza podporu. Nasze ciało wykonuje ruchy w trzech płaszczyznach: strzałkowej (przód-tył), czołowej (lewo-prawo) oraz poziomej (góra-dół). Celem biegu jest jak najszybsze przemieszczenie całego ciała w kierunku do przodu, w związku z tym każdy dodatkowy, nadmierny ruch w innej płaszczyźnie powoduje rozproszenie i większe zużycie energii, a tym samym zmniejszenie wydajności naszego biegu.
Prawidłowa technika biegu charakteryzuje się:
- Odpowiednią częstotliwością i długością: optymalna kadencja wynosi około 180 kroków na minutę (w przypadku biegu w tempie maratońskim/drugim zakresie). Najlepsi maratończycy często osiągają wartości oscylujące w okolicach 200 kroków. Prawidłowa częstotliwość kroku ma kluczowe znaczenie dla ekonomii biegu. Ważne jest też, by kontakt stopy z podłożem nie był zbyt długi. Obecnie coraz więcej zegarków oferuje możliwość bieżącego podglądu i analizy parametru GTC (Ground Contact Time). Istnieje wiele badań, które wykazują, że u osób z dolegliwościami bólowymi stawów kolanowych (m.in. „kolano biegacza”, „kolano skoczka”) zwiększenie kadencji pozytywnie wpływa na zmniejszenie bądź nawet całkowite ustąpienie dolegliwości bólowych.
- Odpowiednią długością kroku: długość kroku jest determinowana przez kilka czynników biomechanicznych m.in.: kąt nachylenia stopy i kolana przy kontakcie z ziemią, kąt pomiędzy piszczelami przy wybiciu czy też siłę mięśni, które napędzają całe nasze ciało. Optymalna długość kroku ma kluczowe znaczenie zarówno dla ekonomii biegu, jak i zdrowia biegacza. Zbyt krótki krok spowoduje, że nasze mięśnie i ścięgna będą musiały „przyjąć” i zamortyzować znacznie większe obciążenie. Przykładowo zawodnik, którego krok wynosi około 0.75m, wykona aż 13.3 tysięcy lądowań na dystansie 10 km. Podczas, gdy zawodnik posiadający 1.5 metrowy krok, potrzebuje jedynie 6700 kroków na tym samym odcinku. Z kolei przesadne wydłużenie kroku wiąże się z tzw. „overstriding’iem”. Biegacz przesadnie rozciąga krok, powodując tym samym atakowanie podłoża od pięty, często na mocno wyprostowanym kolanie, uniemożliwiając tym samym prawidłowe, „miękkie” zamortyzowanie ciężaru ciała.
- Odpowiednim lądowaniem i przetoczeniem stopy: stawianie stopy „od pięty” jest bardzo często spotykane wśród biegaczy, jednak istnieje wiele badań pokazujących, że modyfikacja kroku, w taki sposób, by pominąć kontakt pięty z podłożem przynosi wiele korzyści. W 2004 Tim Noakes wraz z innymi naukowcami dowiedli, że zmiana mechaniki biegu polegająca na lądowaniu na śródstopiu, skutkuje nawet 50% zmniejszeniem sił działających na staw kolanowy w trakcie amortyzacji. Wymuszenie innego sposobu stawiania stopy przenosi też środek ciężkości całego ciała nieco do przodu, co pozytywnie wpływa na ustawienie całej sylwetki. Faza lądowania powinna przebiegać jak najbliżej środka ciężkości (pod biodrami).
- Odpowiednim ustawieniem miednicy i tułowia: nadmierne przodpochylenie miednicy (wygięcie w przód lędźwi) zwiększa tendencję do stawiania stopy od pięty, natomiast nadmierne pochylanie się do przodu czy garbienie może niekorzystnie wpłynąć na pracę przepony i ograniczać zdolności wydolnościowe naszego ciała. Prawidłowe ustawienie poszczególnych segmentów ciała względem siebie wymaga dobrych fundamentów w postaci siły i mobilności mięśni oraz stawów. Jeżeli na co dzień mamy stosunkowo siedzący tryb życia, nasza pozycja przez wiele godzin jest wymuszona, tkanki tracą na swej elastyczności. By prezentować nienaganną technikę biegu, musimy być fizycznie do tego przygotowani.
- Odpowiednią pracą rąk: ramiona, barki powinny pracować swobodnie wzdłuż tułowia, bez nadmiernego spięcia i uniesienia łopatek. Bardzo często obserwuje się asymetryczną pracę ramion, nadmierne ruchy łokciem bądź nawet znaczne przekraczanie linii środkowej ciała przez którąś z rąk. Często są to ruchy kompensacyjne niezbędne do zachowania równowagi podczas biegu, wynikające z braku odpowiedniej siły i wydolności mięśni stabilizujących miednicę i tułów. Jeżeli w trakcie biegu nie jesteście w stanie swobodnie operować rękami (sięgnąć do kieszeni po telefon, napić się wody), czujecie, że te czynności zaburzają waszą płynność ruchu, może to być wskazówka, że warto popracować nad stabilnością centrum.
Praca nad poprawną techniką, przyjemnym dla oka, a jednocześnie wydajnym krokiem biegowym wymaga zintegrowania ze sobą wielu elementów i procesów w naszym ciele. Z pewnością osoby, które w przeszłości trenowały jakąkolwiek dyscyplinę sportową i stale są aktywne ruchowo, znajdują się wyjściowo w lepszym położeniu. Ich układ nerwowy i mięśnie znacznie szybciej będą się adaptować i uczyć nowych wzorców ruchowych. Biegacze, którzy w przeszłości mieli mniejszy kontakt ze sportem, być może będą potrzebowali nieco więcej jednostek treningowych do tego, by skutecznie poprawić swój krok. Ilość korzyści przemawiających za sensem pracy nad techniką i ekonomią ruchu, powinna przekonać każdego. Poprawa wyników sportowych, sprawności i wydolności fizycznej, to nie tylko bycie coraz lepszym stricte biegowo.
Istnieje kilka czynników, które stanowią przeszkody w poprawie techniki:
– słaby rozwój siłowy i wydolnościowy podstawowych grup mięśniowych: mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej, mięśni tułowia czy mięśni obręczy barkowej: praca nad siłą ogólną jest fundamentem, bez którego nie ma możliwości poprawy kroku biegowego.
– dysbalans mięśniowy: nieprawidłowe napięcie poszczególnych struktur mięśniowo-powięziowych, który może przyczyniać się do nieprawidłowej pracy danego obszaru ciała
– zmniejszona mobilność ruchomości stawów i mięśni
– nieprawidłowy dobór obuwia
– wady i dysfunkcje wynikające z budowy anatomicznej
– brak możliwości skontrolowania dotychczasowej pracy: pomimo dostępu do wielu artykułów i źródeł, samoocena i kontrola może stanowić problem, dlatego fachowy rzut okiem kogoś z zewnątrz, często jest zdecydowanie lepszym wyborem.
Jak sami widzicie, czynników, które wpływają na jakość kroku biegowego jest wiele. I z tego też powodu, nie ma schematu postępowania idealnie pasującego dla wszystkich. Zdarza się, że z pozoru taki sam mankament techniczny u dwóch różnych osób wynika z czegoś zupełnie innego. Dla osób początkujących czy średniozaawansowanych podstawowe ćwiczenia ogólnousprawniające będą tylko i wyłącznie wartością dodaną, jednak dla osób bardziej zaawansowanych często nieodłącznym elementem jest dokładna analiza biegu i indywidualne zdiagnozowanie elementów do poprawy. Jeżeli chcemy wpłynąć na ekonomię naszego kroku na pewno jest kilka elementów, którym trzeba poświęcić czas. Zaliczamy do nich:
– wszelkiego rodzaju ćwiczenia siłowe głównych grup mięśniowych: przysiady, wykroki, wznosy bioder, ale też tzw. „core”, czyli praca mięśni głębokich
– praca nad mobilnością stawów i mięśni: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia z wykorzystaniem taśm do mobilizacji stawów
– ćwiczenia koordynacyjne i plajometryczne: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, ćwiczenia na płotkach
Praca nad ekonomią i ergonomią ruchu przynosi korzyści nie tylko w postaci wyniku sportowego, czy dobrze wyglądającej sylwetki podczas biegu, ale przede wszystkim poprawy sprawności ogólnej, która bez wątpienia przyczynia się do profilaktyki urazów. Podobnie jak poprawa wydolności, podnoszenie jakości kroku biegowego wymaga czasu i pracy. Nasze ciało reaguje na wszystkie bodźce jakie do niego dostarczymy, jednak przebudowa tkanki, przetorowanie połączeń nerwowo-mięśniowych to proces. Ćwiczenia mające na celu poprawę techniki wcale nie muszą być odrębną jednostką treningową. Zdecydowanie więcej korzyści przyniesie częste powtarzanie pojedynczych rzeczy, aniżeli przerobienie całego „pakietu” ćwiczeń raz na jakiś czas. Wprowadzenie innego bodźca wpłynie pozytywnie nie tylko na ciało, ale i nasze nastawienie do treningu.
Autor: mgr Radosław Berencz
Galen Rehabilitacja