Bieganie długodystansowe jest jednym z najbardziej wymagających sportów pod względem wytrzymałości. A wytrzymałość buduje się poprzez systematyczne zróżnicowane treningi oraz przez odpowiednią regenerację.
Już teraz jesteście zapewne w zaawansowanej fazie przygotowań przed kolejną edycję naszego wydarzenia, stąd przekazujemy kilka cennych wskazówek w zakresie właśnie sposobów prowadzenia efektywnej regeneracji.

1.     Uzupełnienie energii, wody i minerałów – kluczowy czynnik procesu regeneracji. Czy wiesz o nim wszystko?

Podczas treningu i wysiłku fizycznego organizm traci wodę i elektrolity przez pocenie się. Prawidłowe nawodnienie pozwala na uzupełnienie utraconych płynów, co jest kluczowe dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i funkcjonowania prawidłowego metabolizmu. Rehydratacja czyli ponowne nawodnienie jest istotna zarówno dla fizycznego, jak i mentalnego powrotu do stanu równowagi po treningu.

Woda odgrywa ważną rolę w transporcie składników odżywczych do mięśni i tkanek, które zostały uszkodzone podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Odpowiednie nawodnienie pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do tkanek, co przyspiesza proces regeneracji.

Woda jest również niezbędna do usuwania toksyn i zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Podczas treningu dochodzi do gromadzenia się odpadów metabolicznych w mięśniach, a nawodnienie wspomaga ich skuteczną eliminację, co przyspiesza proces regeneracji.

Warto wiedzieć, że prawidłowe nawodnienie pomaga także w utrzymaniu elastyczności mięśni. Mięśnie dobrze nawodnione są bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Natomiast brak nawodnienia może prowadzić do skurczów mięśniowych i zwiększonego ryzyka urazów.

Kolejnym ważnym czynnikiem dla którego nawodnienie jest tak ważne jest utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Podczas treningu organizm wydziela ciepło – aby utrzymać odpowiednią temperaturę – odparowywana jest para wodna w dużych ilościach. Jednak utrata wody przez pot może prowadzić do odwodnienia i zaburzenia procesów termoregulacyjnych organizmu. Prawidłowe nawodnienie pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, co jest istotne dla regeneracji po treningu.

2.     Po treningu warto schłodzić organizm.

Intensywny trening może powodować stan zapalny w mięśniach i tkankach. Schłodzenie ciała po treningu, na przykład poprzez zastosowanie lodu lub zimnej kąpieli, może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego poprzez ograniczenie przepływu krwi do obszarów uszkodzonych. To z kolei może przyspieszyć proces gojenia i regeneracji tkanek.

Schłodzenie może pomóc w zmniejszeniu obrzęków mięśniowych, które mogą wystąpić w wyniku treningu. Niska temperatura pomaga zwężać naczynia krwionośne i zmniejszać przepływ krwi, co ogranicza gromadzenie się płynów i zmniejsza obrzęki.

Po intensywnym treningu często występuje bolesność mięśniowa opóźniona (DOMS – delayed onset muscle soreness). Schłodzenie może przynieść ulgę i zmniejszyć dolegliwości bólowe, poprzez działanie przeciwbólowe i znieczulające.

3.     Stosuj lekką aktywność fizyczną po ciężkim treningu lub zawodach.

Lekka aktywność fizyczna po ciężkim treningu może wspomagać proces regeneracji ciała z kilku powodów. Umiarkowane aktywności jak spacer, trucht czy joga, pobudzają krążenie krwi w organizmie. To z kolei pomaga w dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do mięśni i tkanek, które zostały obciążone podczas treningu. Poprawione krążenie pomaga w przyspieszeniu usuwania toksyn i innych produktów przemiany materii, które gromadzą się w mięśniach podczas wysiłku fizycznego.

Lekka aktywność fizyczna po treningu może działać także jak rodzaj „chłodzenia” mięśni. Poprzez łagodne ruchy i rozciąganie mięśni, można pomóc w redukcji stanu zapalnego, zmniejszeniu napięcia mięśniowego i złagodzeniu uczucia sztywności. To z kolei sprzyja szybszej regeneracji mięśni i zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasu mleczanowego, który jest odpowiedzialny za uczucie zmęczenia. 

Delikatna aktywność fizyczna po treningu pomaga też utrzymać aktywność metaboliczną organizmu na odpowiednim poziomie. Długotrwały bezruch po intensywnym wysiłku może prowadzić do zwolnienia tempa przemiany materii i spadku energetycznego. Lekka aktywność, nawet w postaci niskiego tempa chodzenia, pomaga utrzymać aktywność metaboliczną, co przyspiesza procesy regeneracyjne organizmu.

4.     Stosuj stretching po wytężonym treningu.

Rozciąganie zwane też stretchingiem jest często niedocenianym sposobem na regenerację a  pomaga on w zwiększeniu elastyczności mięśni poprzez wydłużanie i rozluźnianie tkanek mięśniowych. To z kolei wpływa na poprawę zakresu ruchu w stawach i elastyczności mięśni, co może przeciwdziałać dyskomfortowi i napięciu mięśniowemu po treningu.

Regularne rozciąganie po treningu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji poprzez poprawę elastyczności i zakresu ruchu. Mięśnie i ścięgna, które są dobrze rozciągnięte, są bardziej odporne na urazy, a także mogą lepiej absorbować siłę i nacisk wywierany na nie podczas treningu.

Rozciąganie aktywuje krążenie krwi w mięśniach, co przyspiesza dostarczanie składników odżywczych i tlenu do tkanek mięśniowych. To z kolei wspomaga proces regeneracji poprzez usuwanie toksyn i innych produktów przemiany materii z mięśni oraz dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do odbudowy i naprawy tkanek.

5.     Rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni za pomocą wałka do masażu pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni po treningu. Manipulacje mechaniczne wywierane na mięśnie poprzez nacisk wałka pomagają złagodzić napięcie mięśniowe, rozluźnić skurcze i zmniejszyć uczucie sztywności mięśniowej. To z kolei przyczynia się do większego komfortu fizycznego po treningu.

Rolowanie mięśni stymuluje krążenie krwi w obszarach poddawanych masażowi. To przyspiesza dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni.

Rolowanie mięśni może również wpływać na rozluźnienie i rozciągnięcie tkanki łącznej, takiej jak powięź. Powięź to warstwa tkanki, która otacza mięśnie, ścięgna i inne struktury w ciele. Jej napięcie i ograniczenia mogą wpływać na zakres ruchu i elastyczność mięśni. Rolowanie mięśni może pomóc w rozluźnieniu i rozciągnięciu tej tkanki, co przyczynia się do poprawy elastyczności i zakresu ruchu.

6.     Regularne wizyty u fizjoterapeuty.

Fizjoterapeuci posiadają wiedzę i umiejętności, których nawet doświadczony sportowiec może nie posiadać, umiejętności te pozwalają im identyfikować na wczesnym etapie potencjalne problemy i dysfunkcje ciała, które mogą prowadzić do urazów. Regularne sesje z fizjoterapeutą mogą pomóc w wykrywaniu i zapobieganiu urazom poprzez diagnozowanie i leczenie niewłaściwych wzorców ruchowych, słabych obszarów mięśniowych i innych deficytów biomechanicznych.

Przez zastosowanie różnych technik, takich jak terapia manualna, elektroterapia, ćwiczenia rehabilitacyjne czy masaż, fizjoterapeuci pomagają w skróceniu czasu rekonwalescencji, przywróceniu funkcji i redukcji bólu.

7.     Prawidłowe odżywianie też wpływa na regenerację.

Odpowiednie pożywienie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do odbudowy i naprawy tkanek, uzupełnienia zapasów energetycznych oraz zrównoważenia poziomu elektrolitów. Oto kilka kluczowych elementów, które warto uwzględnić w swojej diecie po treningu.

Białko – jest niezwykle ważne dla regeneracji mięśni. Po treningu zaleca się spożywanie posiłku zawierającego białko w celu zaspokojenia potrzeb organizmu. Dobrym źródłem białka są mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty sojowe.

Węglowodany – stanowią główne źródło energii dla organizmu. Po intensywnym treningu zapasy glikogenu w mięśniach mogą być wyczerpane, dlatego ważne jest spożycie węglowodanów w celu odbudowy zapasów energetycznych. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Tłuszcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dostarczają energii. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Intensywny trening może zwiększać stres oksydacyjny w organizmie, który może przyczynić się do uszkodzenia tkanek. Spożywanie żywności bogatej w antyoksydanty, takie jak owoce i warzywa, może pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego i wspierać procesy regeneracyjne.

Najlepiej spożywać posiłek lub przekąskę zawierającą odpowiednie proporcje białka i węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu. Dobrym przykładem takiego posiłku może być np. kurczak grillowany z pełnoziarnistym ryż.

8.     Sen.

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie regeneracji ciała po treningu. 

Pierwszym aspektem w jakim sen wpływa na regenerację to wytwarzanie hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, który niezbędny jest do naprawy i odbudowy mięśni. Sen pozwala na regenerację uszkodzonych tkanek mięśniowych, wzmacniając je i przywracając do pełnej sprawności. Sen odgrywa także istotną rolę w regulacji hormonalnej organizmu. Właściwy sen wpływa na równowagę hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu) i melatonina (hormon snu), które mają wpływ na procesy regeneracyjne. Nieprawidłowe lub niewystarczające spanie może zakłócać te hormonalne równowagi i wpływać na procesy regeneracyjne. Podczas snu organizm ma szansę uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, co jest istotne dla zachowania odpowiedniej energii i wydolności fizycznej. Sen jest również ważny dla procesów naprawy tkanek i redukcji stanu zapalnego. Intensywny trening może prowadzić do mikrouszkodzeń w mięśniach, ścięgnach i innych tkankach. Podczas snu organizm intensywniej koncentruje się na naprawie i regeneracji tych uszkodzonych tkanek, co przyczynia się do redukcji stanu zapalnego i przyśpieszenia procesu regeneracji.

Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednią ilość snu i jakość snu, aby umożliwić organizmowi pełną regenerację po treningu. Zalecana ilość snu dla większości dorosłych to 7-9 godzin na noc.

Na zdrowy sen składa się klika czynników zwanych zbiorczo „higieną”, są to między innymi:

– odpowiednia temperatura w sypialni oscylująca wokół 19 stopni,

– unikanie niebieskiego światła które wpływa pobudzająco na mózg,

– unikanie używek i stymulantów takich jak kawa i alkohol

– właściwa pozycja snu, np. na boku lub na plecach,

– właściwe podparcie ciała – za pomocą dopasowanego materaca i poduszki,

– regularne pory snu.

Szczegóły oraz krótki przewodnik po sprytnych sposobach na regenerację znajdziesz w bezpłatnym E-booku przygotowanym przez Partnera Silesia Marathon, firmę Magniflex – markę włoskich materacy funkcjonalnych w szczególności dla osób aktywnych sportowo.

Link do pobrania E-booka: 8 Sposobów Na Regenerację Dla Lepszych Efektów Twojego Treningu.

Przemysław Mrozik