Do jesiennego Silesia Marathon pozostał już tylko miesiąc! O tym co zrobić, by dotychczasowe treningi i włożony w nie wysiłek nie poszły na marne, opowiada mgr Radosław Berencz, fizjoterapeuta Galen Rehabilitacja.

Dla wielu biegaczy jesienny maraton jest ukoronowaniem sezonu pełnego startów. Na pewno znajdą się też takie osoby, dla których Silesia Marathon będzie pierwszym biegiem na królewskim dystansie. Z czysto treningowego punktu widzenia, ostatni miesiąc przed startem maratońskim nie jest tym najważniejszym etapem przygotowań. Jednak w praktyce wiele osób popełnia szereg błędów, mających znaczący wpływ na wynik końcowy. Na co zwracać uwagę, czego starać się wystrzegać ?

Nie idź na skróty

Pierwsza i najważniejsza informacja jest taka, że ostatni miesiąc, to nie jest czas na drastyczne zwiększanie kilometrażu i budowanie formy „na szybko”. Jeśli przez ostatnie miesiące nie udało się wybiegać odpowiedniej ilości kilometrów, to tym bardziej nie uda się tego nadrobić przez cztery tygodnie. Fizjologii ludzkiego ciała nie da się oszukać i pójść na skróty. Nie bez powodu często mówi się o tym, że w treningu maratońskim najtrudniejsze są żmudne, długie przygotowania, a nie sam bieg. Nerwowe zmiany objętości i intensywności treningu w ostatnim okresie mogą przyczynić się do przeciążenia aparatu ruchu i kontuzji. Na linii startu lepiej być ciut niedotrenowanym, aniżeli przetrenowanym.

Bez gwałtownych zmian

Nagłe zmiany dotychczasowej techniki biegu nie są najrozsądniejszą drogą na miesiąc przed głównym startem. Jest to zdecydowanie zbyt krótki okres czasu na modyfikację wzorca ruchowego utrwalanego miesiącami. Szacuje się, iż zapamiętanie nowego wzorca wymaga około 300 powtórzeń danego ruchu. Z kolei modyfikacja wzorca, to ilość powtórzeń zwiększona dziesięciokrotnie. Gwałtowne zmiany w celu zyskania kilku sekund na kilometrze, mogą zakończyć się przeciążeniem układu mięśniowo-powięziowego i w najczarniejszym scenariuszu, całkowitym wykluczeniem możliwości startu.

Dopasuj intensywność treningów

Bardzo często na portalach czy forach poświęconych bieganiu pojawiają się porady dotyczące taperingu – zmniejszenia objętości treningów na ostatnie dwa, a nawet trzy tygodnie przed maratonem. O ile w przypadku osób solidnie przygotowujących się do biegu ma to swojego uzasadnienie (organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i złapanie świeżości), o tyle u osób, których kilometraż tygodniowy nie przekracza 30, a nawet 40 km, stosowanie taperingu nie jest konieczne. Wręcz przeciwnie, przesadne odpuszczanie treningów na trzy tygodnie przed biegiem, może skutkować zwiększeniem masy ciała, uczuciem znużenia i bezsilności w dniu zawodów.

Nie eksperymentuj

Kolejnym obszarem, na który warto zwrócić uwagę jest sprzęt. Największy błąd jaki można popełnić w przygotowaniach do maratonu, to ubranie nowej pary butów na zawody. Stając na linii startu nie do końca wypoczętym, ryzykujemy znacznie słabszym rezultatem na linii mety. W przypadku testowania zupełnie nowego sprzętu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że maratonu nie uda się ukończyć. Nowoczesne technologie i systemy wykorzystane w butach na nic się zdadzą, jeśli będą niewygodne i „nierozbiegane”. Ta sama zasada tyczy się koszulek i spodenek. Jeśli podczas dłuższych biegów są niewygodne, powodują otarcia czy podrażnienia skóry, nie są odpowiednim wyborem na start maratoński. Newralgiczne miejsca, takie jak uda, pachwiny czy pachy warto przed biegiem posmarować tłustym kremem bądź wazeliną – zapobiegnie to bardzo nieprzyjemnym otarciom. Jeśli jeszcze tego nie doświadczyliście, uwierzcie, nic przyjemnego.

Zadbaj o siebie

Pamiętajcie, by w ostatnim miesiącu nieco mocniej dbać o siebie. Finalne cztery tygodnie, to okres, w którym organizm jest poddany większemu stresowi – czy to w postaci kumulującego się zmęczenia fizycznego, czy też tego psychicznego związanego z nadchodzącym dużym wysiłkiem. Ubieranie nieco cieplejszej odzieży do treningów i na co dzień, w przypadku niesprzyjającej jesiennej aury, zabezpieczy Was przed przeziębieniem. Szczególnie warto przyjrzeć się diecie i odpowiedniej ilości snu. Odkładanie „odespania” na ostatnie 2-3 dni przed biegiem, niekoniecznie jest najlepszym rozwiązaniem. Według wielu badań, osoby śpiące znacznie poniżej 6 godzin na dobę są ponad dwukrotnie bardziej narażone na przeciążenia i kontuzje. Chyba nikt nie chce tego doświadczyć na krótko przed docelowym startem.

Określ swoją dyspozycję 

Ostatni miesiąc to dobry czas na określenie swojej realnej dyspozycji. W zależności od stażu treningowego i dotychczasowego doświadczenia, warto pomyśleć o „starcie kontrolnym”. Dla osób bardziej zaawansowanych może to być dystans półmaratonu, dla nieco mniej – 10 km. Na podstawie rezultatu, jesteście w stanie zweryfikować czy zakładane tempo biegu na pewno jest odpowiednie, czy warto wprowadzić jakieś niewielkie korekty. Zdecydowanie lepszym wyborem jest rozpoczęcie biegu maratońskiego w nieco wolniejszym tempie i próba przyśpieszenia w trakcie biegu (tzw. Negative Split), aniżeli rozpoczęcie pierwszych 10 czy 20 km za szybko i przechodzenie do marszu na ostatnich kilometrach maratonu.

…

Pamiętajcie, królewski dystans rządzi się swoimi prawami i bardzo wiele czynników ma wpływ na wynik końcowy, m.in.  temperatura i wilgotność powietrza, dyspozycja dnia czy przebieg trasy. Nie da się wyruszyć z żelaznymi założeniami i za wszelką cenę ich trzymać. Nawet zawodowcy często nie uzyskują założonych przez siebie wyników. Maraton potrafi dać wiele radości, ale też potrafi bardzo boleć. To jaki będzie, w dużym stopniu zależy od nas. Unikając błędów, zwłaszcza na ostatniej prostej, oszczędzamy sobie negatywnych doświadczeń.