Koncentracja na wyniku, cel, wysoka motywacja, walka ze sobą na każdym treningu. W pewnym momencie przestajemy słuchać, co mówi ciało i dające o sobie znać zmęczenie, kontuzje, obniżenie nastroju. Dlaczego tak się dzieje? Nie mamy czasu na regenerację ciała i głowy. Aby nasze treningi oraz wyniki były satysfakcjonujące oraz by czerpać radość z podejmowanej aktywności fizycznej bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na te zaniedbywane elementy treningu tj. odpoczynek oraz regenerację .
Odpoczynek i regeneracja są kluczowymi komponentami każdego dobrego programu treningowego. Są również najgorzej rozplanowanymi i najbardziej niedocenianymi sposobami na polepszenie wyniku.
Odpoczynek najłatwiej zdefiniować jako czas spędzony bez treningu oraz podczas snu. Bardzo ważne jest to, ile śpicie i jak spędzacie czas bez treningu.
Regeneracją z kolei można nazywać techniki i działania mające na celu zmaksymalizowanie procesów naprawczych waszego ciała. Oznacza to odpowiednie nawodnienie, odżywienie, postawę ciała, zastosowanie ciepła i zimna, rozciągania, samouwalniania powięziowego (techniki pracy na powięzi), radzenie sobie ze stresem, kompresją oraz czasem spędzonym inaczej niż w spoczynku. Regeneracja dotyczy równowagi chemicznej i hormonalnej odbudowy układu nerwowego oraz stanu psychicznego.
Posiadamy wiele układów i tkanek wymagających regeneracji. Mówimy tutaj o układach: hormonalnym, nerwowym i strukturalnym (mięśnie, więzadła, ścięgna, kości). Mięśnie z tej grupy regenerują się najszybciej, ponieważ są bardzo dobrze ukrwione, a co za tym idzie odżywione. Więzadła, ścięgna i kości niestety nie mogą pochwalić się takim zaopatrzeniem, w związku z czym potrzebują więcej czasu na odbudowę, a same są bardziej narażone na przeciążenia.
Dla większości ćwiczących celem nie powinna być perfekcja lub konkretne podnoszenie poziomów treningowych. Naszym celem powinno być osiągnięcie takiego poziomu, który poprawi nasze codzienne życie oraz wyniki lecz bez zbędnego poświęcania zdrowia.
Kluczem do zdrowego treningu jest zachowanie odpowiednich proporcji odpoczynku, regeneracji, diety i ćwiczeń tj. 80/20. Osiemdziesiąt procent czasu poświęcić diecie i ćwiczeniom, przy dwudziestu procentach spędzonych na cieszeniu się życiem.
Poniżej zostały wyszczególnione składowe odpoczynku i regeneracji tak, by przedstawić Wam wykorzystywanie tych technik w celu poprawy wyników, jak i jakości życia:
- Sen
Pierwszy i najważniejszy element okresu regeneracji. Odpowiedni poziom snu wspomaga psychikę, równowagę hormonalną i układ mięśniowy. Pamiętajcie więc, że potrzebujecie odpowiedniej ilości snu. Dla większości aktywnych jest to między 7 a 10 godzinami dziennie. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby bazujące na trybie życia, ćwiczeniach i uwarunkowaniach genetycznych.
Warto wiedzieć:
– przed północą sen jest bardziej efektywny niż ten po północy,
– przed zaśnięciem zmniejszcie światło lub całkowicie je wyłączcie,
– wstawajcie o świcie tj. 6:00/7:00 rano.,
– przed snem zadbajcie o dopływ świeżego powietrza i odpowiednia temperaturę. Badacze dowiedli, iż niższe temperatury poprawiają jakość snu.
- Nawodnienie
Picie odpowiedniej ilości wody jest również ważnym aspektem odpowiedniej regeneracji. Woda przyczynia się do bardziej efektywnego wykorzystania substancji odżywczych, zmniejszenia obciążenia mięśnia sercowego, poprawienie koloru skóry i kondycji włosów.
Aby przekonać się jaki jest wasz poziom nawodnienia, możecie wykonać prosty test. Wystarczy, że podczas kolejnej wizyty w toalecie przyjrzycie się zabarwieniu moczu. Im jaśniejszy tym wasz organizm jest lepiej nawodniony. W sytuacji gdy okaże się ciemniejszy otrzymacie jasny znak, że musicie bardziej zadać o swoje nawadnianie.
Warto wiedzieć:
– woda jest najlepszym sposobem nawadniania organizmu,
– napoje izotoniczne przed, w trakcie oraz po ciężkim, wyczerpującym treningu, aby nie doprowadzić do niebezpiecznego odwodnienia,
– dla lepszego nawodnienia do swojej diety można włączyć np. arbuza, selera naciowy, ogórki, truskawki.
- Żywienie
Wszystko co jemy może zarówno pomagać naszemu organizmowi, jak i mu szkodzić. Alkohol oraz wysoko przetworzone pokarmy zawierają toksyny negatywnie wpływając na nasz organizm. Jesteśmy raczej zwolennikami wyważonego modelu odżywiania połączonego z aktywnością fizyczną, który może sprzyjać poprawie wyników. Jeśli chodzi o produkty mleczne i zbożowe to każdy z nas ma inną tolerancje na nie. Ważne, abyśmy sami wiedzieli, jak je tolerujemy.
Warto pamiętać o tym, aby utworzyć plan żywieniowy i zakupy z tygodniowym wyprzedzeniem oraz przygotować zdrowe przekąski.
- Odpowiednia postawa ciała
Obecnie coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej (tryb pracy zdalnej) jednocześnie nie zwracając uwagi na to jak to robimy. Połączenie pozycji siedzącej (najgorszej dla kręgosłupa) i złego ułożenia ciała może mieć negatywne skutki na postawę naszego organizmu.Pojawiają się bóle dolnego odcinka kręgosłupa, szyi, ból ten często promieniuje do kończyn.
Warto wiedzieć:
– jeśli masz prace zdalną lub biurową, gdzie pozycja siedząca jest nieodłączną częścią codziennej pracy to postaraj się o ergonomiczne krzesło,
– podłuż pod plecy piankowy roller lub wałek pomagający utrzymać odpowiednią postawę w pozycji siedzącej,
– nie przechylaj się, ani nie podpieraj na jedną stronę podczas stania.
- Aktywna regeneracja
Aktywna regeneracja to wysiłek o niskiej lub średniej intensywności, często uwzględniający aktywność inną od tej, którą wykonujesz na co dzień. Powiedzmy więc, że trenujesz na siłowni 5 razy w tygodniu. W pozostałe 2 dni, zamiast całkowitego odpoczynku i braku aktywności fizycznej, możesz wybrać się na spokojne bieganie – lekkim truchtem, przez 20-30 minut. Jeśli często grasz w piłkę nożną, w dni wolne wybierz się na basen lub przejażdżkę rowerową. Jeśli pływasz – idź na jogę lub poświęć kilkanaście minut w domu na rozciąganie. Oczywiście aktywna regeneracja uwzględnia też wysiłek o tej samej specyfice, dlatego jeśli chodząc na siłownię 5 dni w tygodniu masz ochotę pojawić się tam 6-ty i 7-my raz – nie ma problemu. Upewnij się tylko, że Twoja aktywność na siłowni będzie lekka, a Twoja psychika nie zmęczy się widokiem tego samego miejsca w każdy dzień tygodnia.
- Rozciąganie
Elastyczność potrzebna jest do odpowiedniego poruszania się bez bólu. Punkt ten zawiera stretching podczas rozgrzewki oraz streaching statyczny po zakończonych ćwiczeniach. Starajcie się odnaleźć sztywniejsze miejsca i pracujcie nad nimi. Pamiętajcie, żeby zawsze wprowadzać modyfikacje do ćwiczeń tak, by nie powtarzać ciągle tych samych ruchów.
- Mięśniowo – powięziowe samouwalnianie
Sztywne mięśnie i powstałe na skutek wcześniejszych treningów punkty spustowe często potrzebują pomocy w powrocie do normalnego stanu.
Biorąc pod uwagę wszystkie wyżej wymienione składowe odpoczynku i regeneracji powinnismy poświecić czas, aby skupić się na swoich brakach w tym obszarze i zadbać o siebie.
Nasze zdrowie jest najcenniejszym skarbem i aby cieszyć się żelazną kondycją oraz boską sylwetką, nie tracąc zdrowia po drodze, musimy pamiętać, że trening działa dopiero wtedy, gdy odpoczywamy.
Alicja Jarosławiecka